Домашние тренировки для начинающих: меняем свое тело за 4 месяца до неузноваемости 9-10 недели.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, берпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

• Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.

• Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.

• Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.

• Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.

• Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.

• Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.

• Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.

• Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.

• Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.

• Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.Недели 9–10