Недели 9–10
Разминка
Jumping jacks, берпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.
Программа тренировок
- Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
- Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
- Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
- Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
- Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
- Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
- Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
- Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
- Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.Недели 9–10
