Многие из нас, начиная заниматься бегом сталкиваются с проблемой,которая им мешает чувствовать себя комфортно в процессе бега. Это сложность определить оптимальный темп бега.
Наиболее приемлемым и реальным способом для установления посильного темпа бега являются показатели пульса. Сначала с помощью известной формулы найдите ваш максимально возможный пульс: из 220 вычтите ваш возраст (в годах). Это простая формула основывается на огромном статистическом материале. При ее использовании возможна ошибка, но она находится в допустимых пределах и с практической точки зрения не имеет принципиального значения. Далее вам нужно определить верхнюю границу для индивидуального скоростного режима. Eё будет характеризовать пульс, равный 75% от максимального. Приведем пример. Если, предположим, вам 50 лет, то ваш максимальный пульс равен: 220-50=170 уд/мин, т. е. в условиях предельного напряжения ваше сердце способно сокращаться с такой частотой. Верхняя же граница скоростного режима будет соответствовать:
(170 уд/ мин * 75)/100 =128 уд/ мин.
После окончания пробежки восстановление пульса до исходной величины обычно наступает через 15-20 мин отдыха. На первых этапах беговой подготовки желательно чаще измерять пульс в ходе бега. Как это сделать, знают все, - нащупав на шее пульсирующую артерию, сосчитайте количество сердцебиений за 6 с. и умножьте эту цифру на десять. Если пульс превысит 75% от максимального, то скорость бега была несоответствующей вашим возможностям в данный момент.
Другой простой критерий правильности избранной интенсивности беговой нагрузки - хорошее самочувствие и отсутствие во время и после бега болевых ощущений. Если вам не хочется обременять себя подсчетами пульса, то бегите так, чтобы можно было свободно разговаривать. Это будет означать, что избранный темп для вас оптимален. Пульс рекомендуется регистрировать и утром, лежа в постели, - это простой, но информативный показатель физического самочувствия. Изменения этого показателя позволяют установить индивидуальную норму в состоянии покоя. Если однажды вы обнаружите, что ЧСС превышает эту норму на 10 уд/мин и более, то сократите объем бега или отдохните несколько дней, пока пульс не придет в норму.
Занимаясь оздоровительным бегом, не забывайте,что к этому нужно относится очень серьезно. Одними из главных условий для укрепления здоровья посредством беговой нагрузки являются постепенность и систематичность!