Вы устали. Вы можете прямо сейчас положить голову на стол и сразу же заснуть. Прошлой ночью вы легли спать поздно, с трудом заснули и проснулись слишком рано. И давайте не будем обманывать себя: этот вечер будет таким же, если… ну, продолжайте читать.
Это классический случай, когда многие люди думают, что недосыпают и, возможно, нуждаются в таблетках или другом лечении, чтобы избавиться от бессонницы, скрежета зубами, смены часовых поясов, беспокойных или судорожных ног, храпа, лунатизма и т. вперед.
Реальность совсем другая.
Например, бессонница считается наиболее распространенным нарушением сна, но по данным Национального института здоровья, эти неудовлетворительные переживания во сне мешают повседневной деятельности только у 10 процентов из нас. И почти в половине этих случаев реальной основной проблемой является болезнь (часто психическая) или воздействие какого-либо вещества, например кофе или лекарств.
Вот пять недавних открытий, которые могут помочь вам легче отдыхать:
1. Мы спим лучше, чем думаем. Для большинства из нас недосыпание - это миф. Мы не зомби. Некоммерческий Национальный фонд сна (который берет деньги у производителей снотворных, включая фармацевтические компании, производящие снотворные), говорит, что средний житель США получает 7 часов в сутки, и этого недостаточно, но исследование Университета Мэриленда, проведенное ранее в этом году. показывает, что мы обычно получаем 8 часов и все хорошо. Исследование показало, что в настоящее время американцы спят столько же, сколько 40 лет назад.
2. С возрастом нам нужно меньше сна. Мы умрем без сна. Детали отрывочны, но исследования показывают, что это время, когда мы восстанавливаем жизненно важные биологические процессы, а также сортируем и цементируем воспоминания. В прошлом году Всемирная организация здравоохранения определила, что работа в ночную смену, которая может привести к нарушениям сна, является вероятным канцерогеном для человека. С другой стороны, последние исследования показывают, что с возрастом нам нужно меньше его.
3. Вы можете спать как младенец (или Томас Эдисон). Возможны несколько более коротких сеансов сна каждую ночь, а не один долгий. Так называемый полифазный сон наблюдается у младенцев, пожилых людей и других животных (как сообщается, так спал Томас Эдисон). Для остальных из нас более реалистично и полезно спать по ночам как можно лучше, а затем вздремнуть по мере необходимости. ЭЭГ показывают, что мы спим двухфазным образом с двумя провалами бдительности - одним ночью и одним днем. Так что поговорите с HR о создании комнаты для сна, как они делают для членов команды миссии НАСА Феникс.
4. Животные демонстрируют различные привычки сна. Трехпалый ленивец спит 9,6 часа в сутки. Но новорожденные дельфины и косатки могут не спать весь свой первый месяц. Однако последняя крайность не рекомендуется для людей. Мы становимся раздражительными и теряем способность сосредотачиваться и и принимать решения даже после одной ночи недосыпания, что может привести к серьезным авариям за рулем и использованием другой техники.
5. Привыкайте к усталости, беритесь за стол Суть в том, что хороший ночной сон в пределах досягаемости для большинства из нас, если мы будем следовать здравым рекомендациям по гигиене сна:
- Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время.
- Выделите достаточно времени, чтобы поспать золотые 7 часов сна.
- Воздержитесь от кофеина, тяжелой или острой пищи, алкоголя и других необязательных лекарств, которые могут не дать вам заснуть, за четыре-шесть часов до сна.
- Составьте распорядок дня перед сном, чтобы расслабиться перед тем, как лечь.
- Блокируйте отвлекающие огни и шумы.
- Выполняйте физические упражнения регулярно, но не перед сном.
