Просто DASH диета
Один из способов, который ваш врач может использовать для снижения артериального давления, это DASH - диетические подходы при гипертонии. Это не совсем диета, а способ питания. Вы сокращаете потребление соли, употребляете фрукты и овощи и дополняете свои блюда цельнозерновыми, рыбой, птицей, орехами, бобовыми и нежирными молочными продуктами.
1. Больше зелени
Соль задерживает жидкость в вашем теле - это увеличивает объем крови и давление на артерии, из-за чего повышается кровяное давление. Наполните тарелку листовой зеленью, например, шпинатом, брокколи, капустой для повышения уровня калия. Минерал помогает выводить натрий из организма через мочу и расслабляет стенки кровеносных сосудов.
Рекомендуемая дневная порция: 3-6 чашек (сырые листовые овощи).
2. Ягоды
Пигменты, придающие чернике, клубнике и ежевике их насыщенный цвет, также полезны для кровеносных сосудов. Антоциан - это натуральное соединение, которое помогает стенкам артерий растягиваться, делая их более гибкими, тем самым снижая кровяное давление и улучшая здоровье сердца.
Рекомендуемая дневная порция: 2-3 стакана (замороженных или свежих фруктов).
3. Йогурт
Кальций играет ключевую роль в борьбе с гипертонией, потому что он помогает вашим кровеносным сосудам сжиматься и расслабляться, когда это необходимо. Простой обезжиренный йогурт - хороший способ добавить кальций в свой рацион без излишнего добавления сахара или жира. Ищете изюминку? Добавьте немного ягод, и вы почувствуете естественную сладость и даже больше: улучшите кровяное давление.
4. Жирная рыба
Еще один хороший источник кальция - рыба с косточками - консервированный лосось или сардины, благодаря термической обработке, есть их безопасно. Жирная рыба, как макрель и сардины, также богата омега-3 жирными кислотами, которые укрепляют здоровье и помогают вашему сердцу. Исследования рыбьего жира показывают, что он может снизить кровяное давление, особенно если вы страдаете хронической умеренной формой или в тяжелых случаях.
Рекомендуемая дневная порция: 85-170 грамм (рыба, нежирное мясо и птица).
5. Добавьте семечек
Добавляйте несоленые семечки тыквы, льна и подсолнечника в салаты, йогурт или овсянку, чтобы снизить кровяное давление. Семена являются источником жизненно важных минералов, таких как магний, которые помогают контролировать давление и расслабляют кровеносные сосуды.
Рекомендуемая дневная порция: 1-1,5 столовых ложки семян.
6. Овсяная каша
Цельное зерно полезно, сытно и с низким содержанием натрия. Оно также богато клетчаткой, которая помогает контролировать ваш вес и артериальное давление. Готовьте овсяные хлопья на воде или нежирном молоке. Замените кленовый сироп или коричневый сахар изюмом или бананами, чтобы получить полезную сладость.
Рекомендуемая дневная порция: 3-5 чашек приготовленных (цельнозерновые хлопья, рис и макароны).
7. Употребляйте свеклу
Исследование показывает, что употребление 2 чашек смеси из трех частей свекольного сока и одной части яблочного сока может снизить систолическое артериальное давление (верхний показатель) всего за несколько часов. Мужчины оценят пользу свеклы выше, нежели женщины. Высокое систолическое давление увеличивает вероятность инсульта. Вареная свекла и свекольная зелень, в которых содержится много калия, являются хорошим натуральным средством профилактики.
Рекомендуемая дневная порция: около 2 чашек (сырых или вареных овощей или овощного сока).
8. Чеснок
Чеснок может добавить вашим блюдам не только пикантности, но и способствовать повышению уровня оксида азота, что расширяет кровеносные сосуды. Чем больше расслаблены сосуды, тем меньше приходится работать вашему сердцу, чтобы перекачивать через них кровь. Это способствует снижению артериального давления.
Рекомендуемая дневная порция: 1-2 зубчика.
9. Фисташки
Древесные орехи - держите соль! Грецкие орехи и миндаль, могут быть отличным источником полезных жиров, которые помогают вашему сердцу. Но от высокого кровяного давления лучший выбор - фисташки. Они сильнее всех влияют на снижение как верхнего, так и нижнего показателей артериального давления.
Рекомендуемая порция: 1-2 стакана в неделю.
10. Гранат
Регулярное употребление гранатового сока может помочь снизить цифры артериального давления. Но следите за сахаром, который часто добавляют в напиток. Кроме того, соки не содержат клетчатки, которую вы получаете из фруктов. Поэтому обязательно добавляйте клетчатку из других продуктов, чтобы поддерживать здоровье сердца и нормальную работу кишечника.
Рекомендуемая дневная порция: 2-3 стакана (свежие, замороженные или консервированные фрукты).
11. Оливковое масло
Полифенолы, которые являются защитными антиоксидантами, в оливковом масле дают ему преимущество перед другими маслами. Полифенолы улучшают здоровье кровеносных сосудов и помогают им оставаться эластичными. Это правильный выбор для здорового питания. Используйте его вместо сливочного, растительного масла в кулинарии.
12. Бобовые и фасоль
Ежедневная чашка гороха, чечевицы или фасоли может оказывать положительное действие на кровяное давление, а также понижать его. Бобовые и фасоль богаты клетчаткой и помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца.
Рекомендуемая дневная порция: 1 стакан (вареная фасоль и горох).
13. Темный шоколад
Да, вы не ослышались. Оказывается, темный шоколад (от 50% до 70% какао) может увеличить количество растительного соединения, называемого флаванолом. Как и чеснок, этот антиоксидант может повысить уровень оксида азота и расширить кровеносные сосуды. Это на порядок снизит кровяное давление. Само собой разумеется, что нужно знать меру, немного шоколада - это все, что вам нужно.
Еда - это еще не все
Если у вас высокое кровяное давление, здоровая диета и разумный выбор продуктов питания могут помочь вам управлять своим состоянием. Все, что вы делаете и едите, имеет значение. Поэтому сбросьте лишний вес, занимайтесь спортом и принимайте лекарства, которые прописывает вам врач.
Будьте здоровы!