Сегодня я покажу вам, как накачать пресс всего за 1 неделю. Вы можете выполнять данные упражнения как дома, так и в зале или на улице, вообщем где захотите. Эту тренировку мы будем делать на время, поэтому не важно сколько раз вы сделали, важно то, как правильно вы сделали данные упражнения. Это будет супер сет, который займет у вас 5-6 минут.
Выполняя данные упражнения вы действительно сможете увидеть результат уже через неделю, но если вы будете соблюдать правильное питание (в данной статье расписано как нужно правильно питаться). Если же вы будете продолжать есть сладкое или фастфуд, то все будет напрасно.
Выполнят упражнение мы будем на протяжении 30 секунд, у нас будет всего 1 - 30 секундный перерыв, все остальные упражнения выполнять без перерыва. Но если у вас не получается, то делайте небольшие перерывы и продолжайте.
Переходим к самим упражнениям:
1. Подъем таза
Техника выполнения: Ложитесь на пол, голова прижата, руки вдоль тела, ноги подняты вертикально вверх. Поднимайте таз как можно выше. Старайтесь делать это за счет пресса, а не рук и медленно опускайтесь вниз.
2. Подъем ног
Техника выполнения: Ложитесь на пол так, чтобы уменьшить давление на копчик, для этого вам необходимо положить руки под него. На вдохе поднимаем ноги вверх, и на выдохе удерживая естественный прогиб спины за счёт мышц пресса опускает ноги параллельно пола, не касаясь его.
3. Подъем колен
Техника выполнения: Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, руки на полу вдоль тела. Поднимите ноги вверх так, чтобы ваши бёдра были перпендикулярны полу, а стопы параллельны. Во время вдоха поднимите ноги к туловищу, как будто свернувшись. В конце этого движения колени должны коснуться вашей груди. Удерживайтесь в таком положении секунду и опускайте ноги. При выполнении этого упражнения старайтесь не помогать себе руками.
4. Ножницы
Техника выполнения: Ложитесь на пол, руки вдоль тела или под копчиком, кому-как удобно. Приподнимите ноги и выполняйте скрестные движения. Чем ниже к полу вы держите ноги, тем большую нагрузку вы даете прессу.
5. Боковые сокращения
Техника выполнения: Это упражнение вы делаете 1 минуту, по 30 секунд на каждую сторону. Для этого вам нужно лечь на бок, ту рука на который бок вы легли положить на пол под углом 45 градусов. Другой рукой взяться за голову. И на выдохе выполнять боковые скручивания. Рукой не помогать.
6. Русские скручивания
Техника выполнения: Сядьте на пол, колени согните или для большей нагрузки оторвите их от пола. Тело немного наклоните назад, и выполняйте повороты в разные стороны. Так же для большей нагрузки, можете взять какой-нибудь груз в руки.
После этого упражнения отдохните 30 секунд и продолжайте. Если вы чувствуете сильную боль в прессе, отдохните 1 минуту. Также выполните небольшую растяжку для мышц пресса.
7. Велосипед
Техника выполнения: Ложитесь на пол, руки за голову.Приподнимите верх туловища так, что бы лопатки не касались пола. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену, выполняя небольшие повороты туловищем.Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Ноги не опускайте на пол.
8. Скручивания с поднятыми ногами
Техника выполнения: Ложитесь на пол, поднимите ноги согнутые в коленях угол должен быть 90 градусов, руки держите за головой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. И старайтесь выполнять движение без амплитуды.
9. Скручивания к пяткам
Техника выполнения: Ложитесь на пол, ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Приподнимите лопатки так, чтобы они не касались пола. Выполняйте скручивания в стороны , чтобы ваши руки касались пяток.
10. Подтягивания к ногам
Техника выполнения: Лягте на пол, ноги поднимите вверх, вертикально полу. Тянитесь руками к носкам, выполняя скручивания . Старайтесь делать данное упражнение без раскачки, за счет мышц пресса. При подъеме выдыхайте, пропускании вдыхайте.
11. Планка
Техника выполнения: Встаньте в положение упор лёжа на локти, которые расположены ровно под плечами, живот втянут, спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице). Выполняйте данное упражнение на максимум, т.е. до тех пор, пока не сможете его выполнять.
