Доброго времени суток. Не любишь долгих предисловии? Тогда перейдём сразу к делу!
1. Еда и вода.
Твой кормовой стол, так сказать.
Запомни принцип : "Расходовать больше, чем потребляешь". Это формулировка лежит в основе любой диеты. Да и логично ведь, правда? Если нет лишнего, то и в запасы уходить нечему.
Начнём с подсчёта калорий.
Да, друг мой,без него ничего не выйдет, особенно если ты любишь потрапезничать в перерывах между основными приёмами пищи.
Тебе помогут :
- Приложения для телефона. Например Fatsecret. Достаточно удобно и совсем не обязательно платить деньги. Скачать можно в Playmarket.
- Обычный ежедневник, куда будешь записывать всё,что попадает в твой желудок. Только без жульничества.
- Фото на телефон. Если на два первых варианта пока не хватает самоорганизации, то эта схема тебе точно подойдет. Просто фотографируй всё,что ешь. Телефон сам распределит фото по датам в галерее и даже сохранит время, в которое был сделан тот или иной снимок.
- Кухонные весы. Ты должен знать, какое количество пищи ты употребляешь, чтобы подсчёт был максимально точным, а снижение веса быстрым.
Лично я пользовался фотографиями, а со временем,когда развилась привычка, перешёл на приложение.
Основные моменты:
- Чтобы начать худеть,тебе нужно подсчитать твою дневную калорийность. Для этого берем все,что мы обычно едим в течении дня и проводим общий знаменатель. Далее, создаём дефицит калорий,урезая полученную калорийность на 10-15%
- Особенно внимательно следим за потреблением жиров и углеводов. Помни : все, что ты не расходуешь в течении дня, откладывается организмом в жировые запасы.
- Приучиваем себя выпивать не менее 3 литров воды в день. Вода способствует ускорению метаболизма. Помни: чай,кофе и прочее за воду не считается!
- О сладком,мучном и жареном придется забыть. Твой рацион должен быть максимально заряжающим и полезным. Начинаем кушать каши, мясо и овощи с фруктами. Продукты содержащие сахар исключаем.
- Пробуй дробное питание. Кушай часто и маленькими порциями. Это ускоряет метаболизм и приближает заветные цифры на весах.
- Забудь о диетах. Они для спортсменов. Как правило,все диеты краткосрочные, так как направлены на получение определённого результата за короткий срок. Тебе же нужно приучить себя к качественному питанию на всю жизнь.
- Чтобы не бросить все через месяц, устраиваем раз в неделю cheat meal. То есть кушаем то, что любим, но в разумных пределах. Обжираться бургерами всё же не стоит.
2. Активность.
Нравится полежать после работы? Забываем об этом. Уже належались до того, что читаем эту статью. Еще помните основное правило? Сжигать больше, чем потребляем.
Как мы это будем делать :
- Бег. Исключаем при большом весе. Такую ударную нагрузку позвоночник и суставы не выдержат. Вместо этого используем ходьбу со средним темпом 5 км/час. Для ходьбы можно использовать и свой любимый двор,но предпочтение лучше отдать паркам. И виды красивее и единомышленников больше.
- Спортзал. Там не всё так страшно,как ты себе рисуешь. На самом деле, всем, в хорошем смысле, плевать на тебя. В зале каждый занят собой, а не разглядыванием новичка.
- Занятия дома. Приобрети себе гимнастическую резинку и пару гантелей. На первое время этого хватит. Отточи технику базовых упражнений и записывай свои достижения и не бойся делиться ими в сетях. Это мотивирует!
- Тренируй большие мышцы. Это ноги и спина. На их "прокачку" уходит большее количество энергии и, соответственно, сжигается больше калорий. Так же, удели время пояснице и плечевому поясу.
- Поднимайся на свой этаж пешком. Это станет дополнительной тренировкой для твоих ног, да еще и разовьётся необходимая выносливость.
- Проводи выходные максимально активно. Оставь машину у дома - сэкономишь бензин и сожжешь калории. Больше ходи пешком.
Помни, что одна тренировка сжигает в среднем 300-500 калорий. Та же порция содержится в паре бургеров. Чтобы не мучить себя на тренировке и не разочароваться в результате,следи за качеством и количеством того, что потребляешь в течении дня.
Удачи в начинаниях,у тебя все получится!