Актуальный вопрос современности.
Влияние сидения в телефоне перед сном оценила клинический психолог Елена Ершова:
Мы постоянно обрабатываем информацию: телефон — тоже информация, даже если вы смотрите развлекательные видео перед сном.
Задача — настроиться на сон и снизить объем поступающей информации. Когда к вам поступает много информации — задействовано много каналов восприятия, они перегружены, и вам требуется больше времени расслабиться.
Если мы сидим в телефоне перед сном — мы не переключаемся на ночной режим постепенно, а просто утомляемся до моментального отключения. Уснуть от того, что просто устал — не то же самое, что лечь и спокойно уснуть.
Также это негативно влияет на качество сна: психический процесс восприятия и мышления не завершаются логически, а просто истощается. Это как постоянно заниматься физическими упражнениями: в какой-то момент организм устает и сдается.
Рекомендуется оставлять телефон за два часа до сна, но люди этого не делают, как и не ложатся спать в 23:00. Такие рекомендации в наших условиях кажутся нереалистичными, и стоит попробовать сокращать поступающую информацию: не смотреть сериалы, находить альтернативу визуальной информации, читать, а не смотреть видео, или слушать аудио и ничего не держать перед глазами.
Если до последнего потреблять контент — физические человеческие процессы будут уставать — работает нервная система, которая имеет свойство истощаться. Есть выражение: лучший отдых — смена рода деятельности. Это необходимо, чтобы мы хорошо себя чувствовали. Важно уметь переключаться, чтобы физические процессы восстанавливались.
Человек не может постоянно потреблять контент — у нас ограниченные возможности воспринимать полезную информацию. Важно переключаться, чтобы в рабочее время воспринимать происходящее эффективно. Пробуйте фантазировать, планировать, продуцировать — это полезнее, чем скроллить ленту инстаграм.
Если берете телефон в руки сразу после пробуждения — это говорит о вашей зависимости. Это стоит осмыслить: если не возьмете гаджет, будет нарастать тревога, неопределенность. Телефон становится «окошком в мир». Психологические процессы после пробуждения также необходимо запускать постепенно, поэтому сложно начинать день с зарядки или медитации сразу после подъема. Постарайтесь себя активировать: встаньте с кровати, походите, попрыгайте пару минут.
Разнообразьте свою деятельность, определите несколько занятий, которыми увлечетесь перед сном или после пробуждения: проснитесь, включите музыку, напевайте любимую песню, заварите кофе. Это должно быть в удовольствие, и не нужно преодолевать внутреннее сопротивление и начинать день с зарядки, если не хотите ее делать.
Перед сном примите горячую ванну, почитайте книгу, займитесь сексом с партнером, поговорите, узнайте, как прошел день, порисуйте, сделайте заметки в дневнике. Должен быть большой спектр действий, чтобы было, из чего выбирать.
Поймите, куда ведет ваш интерес: почему именно телефон? Это социальная тревога и вы смотрите лайки, или читаете новости и потребляете контент. Нужно работать с тревогой, понять, где находится уязвимая зона. Иногда люди не могут не листать ленту: они смотрят на блогеров, подсознательно считая их «семьей». Вам интересно, как прошел их день, что они купили, какие появились новости. Таким образом люди выпадают из своей реальности в другую — где интереснее и можно получить новые чувства. При этом вы можете сами себя развлекать и строить свою интересную реальность.
Ограничивайте себя во времени — это работает. Установите тайминг: проверяю соцсети с 18 до 19:30, например. Если работаете в соцсетях — ставьте ограничения именно для личного пользования.
Больше общайтесь с людьми в реальной жизни. В нынешней ситуации делайте это при помощи Zoom или Skype: устраивайте чаепития, тематические встречи, виртуальные вечеринки. Когда реальное общение в достатке — снижается потребность в соцсетях.
Осмыслите жизнь на интересные впечатления: когда она наполненная и насыщенная — вам веселее.
В психологии существует понятие «Крысиный Диснейленд». Долгое время крыс поили водой, после чего добавили туда запрещенные вещества, от которых животные стали зависимы. Потом их переселили из обычной клетки в «Крысиный Диснейленд»: с горками, колесами и прочими развлечениями. Крысы снова начали пить обычную воду, потому что существование стало интереснее, и они добровольно отказались от зависимости.
Так и человек: легче отказывается от зависимости, когда жизнь интереснее и насыщеннее. Своими привязанностями люди пытаются раскрасить черно-белую жизнь. Стоит чаще думать: что добавит красок в мою жизнь?
Многие думают, что хотели бы жить яркой и интересной жизнью известных личностей. Поверьте, яхты и частные самолеты удивляют и поражают нас, а для звезд — это рутина. Им также приходится думать, как разнообразить и наполнить свою жизнь.