Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах, дабы похудеть. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с избытком веса.
Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес - это главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы.
Как много нужно ходить?
Профессор японского Университета Здравоохранения и Социального Обеспечения острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есиро Хатано (Yoshiro Hatano), который, изучая проблемы ожирения, пришел к выводу, что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10 000 шагов (примерно 8 километров). Но для кого-то 8 км — много, а кому-то не хватает и 15 километров. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком. А так же, чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.
Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок:
100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
10 000 шагов = 8 км = 500 ккал.
С какой скоростью нужно ходить?
Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки — индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс был в пределах жиросжигающего порога.
Как рассчитать жиросжигающую ЧСС?
(ЧСС - частота сердечных сокращений)
1. Определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
2. Удерживать пульс на 65-75% от максимального.
Например, если вам 27 лет, то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-27=193 ударов в минуту. 65% от 193 будет 123 или 144, если брать 75%.
3. Ориентируясь на сердцебиение 123-144 ударов в минуту, вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям, чья ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.