Если вы не пропускаете никаких тренировок, приседаете и делаете выпады, но ягодицы отказываются округляться? Знайте, что вы не одиноки. Многие девушки сталкиваются с такой проблемой. Причина может крыться в генетике, однако форму ягодиц все-таки можно изменить. Важно не бросать занятия и избегать некоторых ошибок.
Думайте о ягодицах, когда тренируетесь
Очень часто ягодицы не округляются, потому что вы не задействуете эти мышцы во время занятий. Например, если вы встаете со стула или выполняете приседы, то в большей степени напрягаете квадрицепсы, ягодицы лишь помогают совершить задуманное. Чтобы прокачивать правильное место, научитесь включать мышцы ягодиц. Не выполняйте движения бездумно, думайте про мышцы, которые хотите использовать.
Качать нужно правильно
Вы можете выполнить по 5 подходов по 30 повторений с маленькими гантелями, больше схожими на детские игрушки. Это вас изнурит, только эффекта нужного не будет. Лучше сконцентрироваться на большом весе и сделать меньше повторений. Так вы подвергнете мышцы стрессу, они начнут расти и адаптироваться к новой нагрузке. Конечно, все блины и гири в спортзале использовать не нужно. Да и приседания в пол, как это делают спортсмены тяжелой атлетики, будут лишними. Для круглой попы достаточно увеличить вес и повторять упражнение всего 10-15 раз – так вы точно добьетесь желаемого. Если в конце вы почувствуете мышечный отказ, значит, все делаете правильно.
Ягодичный мостик
Это упражнение почти никто не выполняет, а зря! Мужчины не ставят себе задачу накачать попу, их больше интересуют рекорды – кто больше сделает становой тяги или приседаний. Девушки почему-то не считают это упражнение действенным, и сильно ошибаются. Ягодичный мостик позволяет достичь желаемой «круглой» суммы. При выполнении упражнения найдите нужное положение, когда работают ягодичные мышцы и бицепсы, а не мышцы кора.
Если вы не в курсе, как делать ягодичный мостик, спросите об этом у тренера. Заодно уточните правильную технику выполнения.
Разнообразие
Если вы постоянно приседаете, организм привыкает к этому виду нагрузки и она перестает работать. Но для роста мышц важен стресс, поэтому разнообразьте ваши тренировки. Попробуйте качать попу со штангой, варьируйте ширину стойки во время приседа или делайте выпады. Ваша «пятая точка» от этого станет только совершеннее. Помните про работы на «взрыв». Например, у спринтеров этот взрыв очень хорошо прокачивает ноги. Вам стоит делать то же самое с ягодицами. Поэтому добавляйте в программу приседания с выпрыгиваниями, запрыгивания на стэп и выпады с прыжками. Такая тренировка сможет раскачать ваш отвыкший от стресса организм и даст мощный стимул для мышечного роста.
Питайтесь правильно
Нет, диеты для огромного «бампера» не бывает. Ну, если быть точным, то бывает, но ее сложно назвать сбалансированной. Если мышцы отказываются расти, а тренировки включают все необходимые упражнения, значит, у вас плохо восстанавливаются ткани или вы плохо питаетесь.
Не стоит работать в спортзале на износ, а потом есть 800 калорий в сутки. Мышцы должны получать питательные вещества. Значит, должен быть маленький запас калорий кроме тех, которые нужны организму для функционирования. Особенно важно увеличить в рационе долю белковых продуктов, так вы обеспечите строительный материал для мышц. Специалисты рекомендуют употреблять в сутки минимум полтора грамма белка на 1 кг вашего веса.
Нагрузка должна быть умеренной
Некоторые новички хотят получить результат очень быстро, поэтому начинают тренироваться очень много и с усердием. Если у вас ожирение и вы решили сбросить сто килограммов за год, то такой график, возможно, вам и подойдет. Но если вы хотите округлую попу, то частые походы в спортзал «сожгут» весь ваш прогресс. Не нужно ходить на тренировки ежедневно. Хватит стандартных 3-4 раз в неделю.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.