В какой кондиции будут находится ваши ноги важно, ведь именно на эту часть тела приходится основная нагрузка в течение дня. Многие считают достаточным в качестве тренировки нагружать их только при помощи бега или езды на велосипеде. Но это не совсем так. Как показывает практика, вы получите наибольший эффект, если регулярно будете выполнять специальные силовые упражнения.
При этом вам не нужно использовать тяжелую штангу или какое-либо сложное оборудование. С простым снаряжением, таким как: гантели, фитбол (стабилизирующий мяч), резинки для фитнеса, возможно, гири, вы сможете получить серьёзные результаты.
Выделим лучшие упражнения для ног, которые не так сложно выполнять. Начните включать их в свои тренировки, выбрав четыре основных, в которых задействованы несколько суставов, например, приседания, становая тяга и выпады. К ним добавьте три или четыре более простых упражнения.
Время на тренировку: 30-40 мин.
Экипировка: резинка для фитнеса, фитбол, гантели, гири.
Инструкции: выберите семь или восемь упражнений из списка ниже. Выполните три или четыре подхода по 10-12 повторений каждого движения. Затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему.
Гоблет приседания или приседания с гирей или гантелью
Встаньте, расставив ноги, на ширину плеч, держите гирю или гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бёдра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
Боковые шаги с резинкой для фитнеса
Наденьте резинку для фитнеса на несколько сантиметров выше щиколоток и встаньте, расставив ноги, на ширину плеч, слегка согнув колени. Держа спину прямо или немного в наклоне вперёд, сделайте шаг левой ногой в сторону, а затем правой. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
Становая тяга на одной ноге
Держа гирю в левой руке, встаньте на правую ногу, правая рука вдоль бедра. Держите правую ногу слегка согнутой, нагибайтесь вперед, вытягивая левую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу. При движении гирю следует опускать прямо вниз, пока она почти не коснётся пола. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
Становая тяга «сумо»
Держа гирю, встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширину плеч, носки направлены в стороны. Расположите гирю перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа колени слегка согнутыми, отведите бёдра назад, когда вы делаете движение и опускаете гирю к полу. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
Мостик для фитбола
Вы лежите на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни на фитболе. Надавите на подошвы, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бёдра от пола. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
Боковой выпад с балансом
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево, затем отведите бёдра назад, сгибая левое колено, и опускайтесь, пока оно не согнётся под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и притягивая его к груди. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
Становая тяга на одну руку
Держим гирю левой рукой, ноги на ширине плеч, правая рука вдоль тела. Делаем медленный присед с наклоном вперед до тех пор, пока гиря не коснется пола. Акцент на пятки, пресс напряжен. Вернувшись в вертикальное положение, один раз максимально сожмите ягодичные мышцы.
Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
«Болгарские» сплит-приседания
Встаньте примерно в 60-70 см перед ступенькой или тумбой, держа по гире или гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте на ступеньку.
Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или пока колено не окажется прямо над полом) удерживая плечи назад, а грудь вверх. Сделайте паузу, затем выпрямите правое колено, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
Сумо-приседания с весом
Встаньте, расставив пятки на расстоянии плеч, затем слегка разверните ступни. Держите гирю или гантель перед бёдрами. Согните колени, оттянув бёдра назад, и опуститесь на корточки. Позвольте рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами. Опускайтесь, пока бёдра не окажутся чуть ниже уровня колен. Сделайте паузу внизу на две секунды, затем сделайте усилие на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
Тяга бёдер на фитболе
Руки за головой, локти широко расставлены, верхняя часть спины прижата к фитболу, ноги согнуты, ступни поставлены на пол, бёдра опущены. Наклонитесь назад к фитболу и поднимите бёдра вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
Изометрический подъём на носки
Держите гантели и стойте, ноги вместе. Не двигая всем телом, поднимитесь на кончиках пальцев ног. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
Обратные выпады
Встаньте прямо и держите гантели обеими руками по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, пока левое не будет под углом 90 градусов. Потом оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, меняя опорную ногу. Затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
«Утиная» походка
Ноги на ширине плеч, руки за голову. Медленно опуститесь в положение полуприседа. Удерживая бёдра в устойчивом положении, опустите правое колено к полу, а затем левое. Выведите вперед правую ногу, а затем левую и вернитесь в положение полуприседа. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
«Реверанс» выпад
Встаньте, расставив ноги, на ширину плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад правой ногой одновременно уведя её за левую. Согните колени и опустите бёдра, пока левое не станет почти параллельно полу. Держите туловище вертикально, а бёдра и плечи как можно более прямыми. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
Внимание! Выполняйте это упражнение только в том случае, если ваши тазобедренные и коленные суставы полностью здоровы.
Шаг вперед
Стойте лицом к платформе или ступенькам, держа гантели прямыми руками. Поставьте левую ногу на возвышение, а правую на пол. Опираясь на левую ногу, поднимите корпус пока не встанете на платформу. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
Приседания «пистолетом»
Вы стоите прямо, немного расставив ноги. Поднимите правую ногу, сгибая левое колено, опуская тело как можно ниже, сохраняя туловище в вертикальном положении. Руки можно вытянуть перед грудью или в стороны для баланса. Делая усилие на левую пятку, медленно поднимаетесь. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
Приседания с выходом в стороны
Стойте прямо с фитнес-резинкой, надетой на щиколотки. Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайте бёдра, пока они не станут параллельны полу. Включите ягодичные мышцы и надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
Растяжка фитнес-резинки ногами
Встать в положение упора на руки и колени. Поместите фитнес-резинку на бёдра чуть выше колена. Удерживая пресс в напряжении, напрягите ягодичные мышцы, чтобы медленно вытянуть левую ногу назад пока она не станет прямой. При полном разгибании на секунду сожмите мышцы. Медленно опустите её обратно. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
Подъем ног на боку, лёжа
Лягте на правый бок, положив правый локоть на коврик с упором головы, а левую руку положите на пол перед грудью для устойчивости. Правая нога должна быть прямо на полу, а левая нога над правой ногой. Не двигая другими частями тела, медленно поднимите левую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
Изометрические приседания
Встаньте, расставив ноги, по ширине плеч сцепив руки перед грудью. Отведите корпус назад и согните колени так, чтобы бёдра опускались и были почти параллельны полу. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
Сгибание коленей с фитболом
Вы лежите на спине, руки по бокам, ноги вытянуты, ступни опираются на фитбол. Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от пола. Затем согните колени и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к ягодицам. Снова вытяните ноги. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему упражнению.
Источник: https://sportkomanda.com/
