«Самая тяжёлая работа - это работа над собой» - именно это мы понимаем, когда пытаемся свести на нет свои, далеко не лучшие качества, будь то характер или вредные привычки, при этом нельзя не упомянуть рекомпозицию тела. Чтобы добиться нужного мышечного объёма, процесс тренировок может затянуться на годы, поэтому стоит набраться терпения и необходимых знаний, дабы не испытать проблем с набором мышечной массы и не корить себя, мол «почему я тренируюсь по несколько часов в день и не вижу результата». Сегодня речь пойдёт о 7 популярных мифах, связанных с набором мышечной массы.
1. Невозможно одновременно набирать мышечную массу и худеть.
«Рост мышц невозможен при дефиците калорий» - Если слышали такое утверждение от своего фитнес-тренера, то самое время задуматься о его замене. Грамотный подход к тренировкам и питанию делает возможным запуск синтеза белка даже при дефиците калорий. Одним из главных факторов анаболизма является положительный азотистый баланс, когда поступающего с пищей азота больше, чем выводит организм. Азот поступает в организм вместе с белковой пищей, проще говоря, чтобы увеличивать мышечную массу, необходимо потреблять достаточное количество белка, даже при дефиците калорий. Стоит учитывать, что организм всегда стремится держать уровень азота в равновесии, соответственно, для создания положительного азотистого баланса, вы должны потреблять больше белка регулярно. Слишком сильное увеличение поступления белка в организм приводит к увеличению выведения азота из него же, исходя из этого - нет смысла потреблять сверх нормы в виде 4 граммов на 1 кг веса, достаточно будет 1.5-2 граммов белка. Вдобавок к этому нет никаких доказательств того, что большие дозы белка лучше влияют на увеличение мышечной массы, грубо говоря, 4 грамма будут влиять на синтез белка так же, как и 2.
2. Чем дольше тренируешься, тем лучше результат.
Высокий, худощавый, но амбициозный Вася — студент второго курса, который с формулами общается явно лучше, чем с представительницами прекрасного пола. Он считает, что плохая физическая форма - основная причина его неудач. Поэтому Вася покупает абонемент в спортзал и проводит в нём 3 часа ежедневно, дабы скорее добиться желаемой мышечной массы и избавиться от злополучного клише. В итоге месяцы изнурительных тренировок не приносят никакого результата, а амбиции замещаются разочарованием.
Если вы узнали в Васе себя или знакомого, то плохие новости: «длительные тренировки ≠ лучшему результату». Во время тренировки вырабатывается гормон стресса - кортизол, высокий уровень которого способствует разрушению мышц, путём расщепления белка в мышечных клетках до аминокислот и переработки их же в глюкозу, в результате вместо ожидаемого анаболического эффекта от тренировки, мы получаем катаболический. Ещё одним побочным действием многочасовых тренировок является перетренированность, которая не позволяет организму наращивать мышцы, так как все ресурсы уходят на восстановление. Даже с учётом сбалансированного питания, прогресс при перетренированности будет стремиться к нулю.
Возможные признаки перетрена: утром чувствуете себя, как выжатый лимон, часто болеете, испытываете усталость на протяжении следующего дня после тренинга. Тренировка должна быть качественной и интенсивной, если она таковой является, то вы просто не сможете провести в зале много времени и посещать его ежедневно, будучи натуральным атлетом. Вполне достаточно 30-60 минут, чтобы выполнить 3-4 подхода на приоритетные для вас группы мышц и дать запал к суперкомпенсации.
3. Невозможно накачаться без железа.
Кто бы вам что не говорил, но набрать мышечную массу упражнениями с собственным весом более чем реально. Для многих это даже более реально, чем со штангой и гантелями в спортзале, учитывая то, что большинство начинающих атлетов понятия не имеют, что им делать с железом и какой вес брать. Мышцы не понимают вес, который мы берём, единственное, что они понимают - это напряжение. Если есть достаточное напряжение, то будет рост мышечной массы, при этом неважно с помощью чего вы его добьётесь.
В пример можно привести гимнастов, которые не используют свободные веса на тренировках, при этом они сильны и прекрасно сложены. Значительным плюсом тренировок со своим весом является комплексная нагрузка на различные группы мышц и суставы, чего не дают многие упражнения с железом и тренажеры. Вишенкой на торте является меньший риск получить травму, так как упражнения со своим весом менее требовательные к технике и снаряжению. Считаете себя слишком сильным, чтобы просто отжиматься? Увеличивайте время под нагрузкой, пробуйте опускаться вниз 5 секунд и подниматься 3, количество повторений резко сократится, уже не говоря о том, сколько различных по сложности отжиманий существует. Хорошо подтягиваетесь? Что на счет подтягиваний с уголком? Выходы силой? Есть цель, есть понимание того, что делаете, будет соответствующий отклик от организма, при этом неважно, пол, турник или штанга у вас в арсенале.
4. Много повторений на рельеф, а большой вес на силу.
Достаточно сложный миф со своими подводными камнями и не лишённый логики. Большое количество повторений - это пампинг мышц. Пампинг не есть рельеф, а лишь кратковременное увеличение объёма мышцы, за счёт большого прилива крови и питательных веществ, соответственно, она кажется более рельефной за счёт 20% увеличения. «Правильный» рельеф мышц зависит от процента жира в организме, чем он меньше, тем лучше прорисован пресс и другие мышцы. Логика в том, что большое количество повторений должно сжигать больше калорий, соответственно снижать жировую прослойку. Только вот здесь есть два «но». Далеко не все упражнения являются энергозатратными и большое количество калорий даже при множестве повторений сжечь вы не сможете. Второе и главное «но» заключается в том, что большинство людей не придерживаются дефицита калорий и не могут сбросить лишний вес. Вместо этого у них профицит и они продолжают увеличивать процент жира. Вывод: хотите красивый рельеф, снижайте процент жира в организме.
5. Протеин и другой спортпит - это вред.
Есть несколько мифов, связанных со спортивным питанием, в которые многие верят. Первый миф о вреде спортпита на организм. Большинство людей, далеких от спорта, считают протеин - анаболиками, думая, что он провоцирует рост мышц, даже если вы ничего не делаете. Снижение сексуальной активности, проблемы с сердцем, гормональный сбой и миллион других последствий протеина и прочего спортпита, в которые, опять же, верят люди. На самом деле, протеин - это просто белок, который является фундаментом для новых мышц. Даже диетологи рекомендуют пожилым людям употреблять протеин при недостатке белка и для предотвращения потери мышечной массы, в связи с возрастом. Покупая протеин, вы должны понимать, что эффект будет таким же, как и от съеденной пачки творога, просто его проще употреблять и не нагружать жкт, особенно если с ним проблемы. Тоже самое касается и гейнера, креатина, бца и т.п. Однако не верно рассчитанные дозы могут привести к проблемам со здоровьем, впрочем, как и много съеденного мяса ничего хорошего не сулят. Второй, достаточно популярный миф гласит, что невозможно накачаться без спортпита. Спортивное питание лишь добавка к основному рациону, помогающая в той или иной цели. Добавить калорийности, употребить нужную норму белка, ускорить восстановительные процессы и т.д. Если у вас хорошо сбалансированный рацион и вы следите за бжу, тогда и большого смысла тратиться на спортпит нет, будете расти без него. Также есть протеин, который подходит и веганам.
6. Набрать 10 кг мышц за месяц.
Если ваш знакомый уверяет вас, что набрал 5-10 кг мышц всего за месяц упорных тренировок, то либо он ездит вам по ушам, либо он на фармакологии. При наличии хорошей генетики, постоянных тренировках и идеальном питании, натурал в год может набрать 7 кг сухой мышечной массы. Набор мышц - очень трудоёмкий процесс и за месяц вы едва ли изменитесь. Конечно вы можете набрать 10 кг веса за месяц, но это будет грязная масса, вода, жир и другие излишки организма, но точно не мышцы. Поэтому полюбите сам процесс тренировок и питания, ведь намного проще делать то, что любишь, чем заставлять себя заниматься тем, что не нравится ради результата, особенно в долгосрочной перспективе. Не смотрите на цифру весов по 5 раз в день, состав тела может изменяться без существенных изменений на весах. В первую очередь стоит ориентироваться на силовые показатели.
7. Невозможно накачаться с плохой генетикой.
Организм у всех разный. Кто-то быстро набирает жировую прослойку, а кто-то может поглощать пищу, как черная дыра и не толстеть. У каждого свой метаболизм, свои восстановительные способности, но принцип построения мышц у всех один. Кто бы вам что не говорил, вы способны растить мышцы, независимо от генетики и телосложения, так как потенциал у каждого организма огромный, вы можете не стать Мистером Олимпия, но всё равно добиться впечатляющего результата от вашей стартовой отметки, просто нужен грамотный подход и терпение.
Если данная статья была для вас полезна, то поддержите автора, нажав на большой палец вверх;)
