Хороший сон — залог здоровья и бодрости. Он заряжает организм энергией, улучшает работу сердца, иммунной системы и продлевает жизнь. Какие правила здорового сна помогут вам:
Правила здоровго сна
1. Установите для себя строгий распорядок дня.
Чтобы сделать свой сон полноценным, необходимо приучить себя всегда засыпать и пробуждаться в одно и тоже время. Сон будет приходить быстрее, и утром вы проснетесь полностью отдохнувшим.
2. Бросьте курить.
Никотин является сильным стимулятором, поэтому курильщики часто не могут вовремя заснуть, спят поверхностно или даже просыпаются по ночам, ощущая сильное желание курить. Резкое бросание курить тоже может стать причиной бессонницы, но этот эффект длится не более трёх дней, а затем сон становится более глубоким и продолжительным.
3. Любые лекарства принимайте, посоветовавшись с доктором.
Если возникают проблемы со сном, задумайтесь о том, какие лекарства вы пили. Существует очень много препаратов, побочным эффектом которых являются различные нарушения сна. Поэтому почаще советуйтесь со своим лечащим врачом и, если это возможно, старайтесь свести употребление лекарств к минимуму.
4. Выполняйте физические упражнения.
Умеренная физическая нагрузка очень хорошо влияет на качество сна и его длительность. Только не нужно заниматься гимнастикой по вечерам, так как в течение трёх-четырёх часов после занятий температура тела остаётся несколько повышенной, а это препятствует выработке достаточного количества необходимого для сна гормона мелатонина.
5. Сократите употребление кофеинсодержащих напитков.
Все знают о стимулирующем воздействии кофеина. Следует помнить, что он выводится из организма лишь через восемь часов после употребления напитка. Поэтому, если хотите вовремя заснуть, не пейте кофе, крепкий чай или колу после обеда.
6. Готовьтесь ко сну не спеша.
Перед тем как лечь спать, не забывайте о личной гигиене: почистите зубы, примите тёплую ванну с эфирными маслами. Затем расслабьтесь в постели, почитайте что-нибудь или послушайте тихую приятную музыку, включив мягкий тусклый свет.
7. Соблюдайте режим питания.
Большое значение имеет еда, которую мы употребляем вечером. Наилучшим выбором будут продукты, в которых содержатся углеводы, кальций и белок. Сочетание этих веществ способствует выработке серотонина, который помогает нервной системе успокоиться. Пример вечерней закуски — цельнозерновой тост с кусочком нежирного сыра, банан, обезжиренный йогурт. Перекусывать нужно не позже, чем за час — полтора до сна.
8. Используйте ароматерапию.
Некоторые ароматы, например, лаванда, ромашка, иланг-иланг благотворно воздействуют на активность задних отделов мозга, что ведёт к релаксации и способствует отличному сну. Добавьте немного эфирных масел в воду и немного побрызгайте подушку из спрея.
9. Перед сном выполняйте дыхательные упражнения.
Сделайте глубокий вдох и перед выдохом задержите ненадолго дыхание, повторите упражнение 8-10 раз. Такие упражнения снижают давление и высвобождают эндорфины, подготавливая организм ко сну.
10. Если вам все же не удаётся заснуть долгое время, не оставайтесь в кровати.
Лучше встать и заняться чем-нибудь успокаивающим: послушать музыку, сделать массаж ступней или выпить стакан горячего молока. Тогда, возможно, желание заснуть придёт быстрее.