Сон – это одна из наших базовых потребностей. Если вы не высыпаетесь по ночам, это сразу же влияет на ваше здоровье, самочувствие и настроение.
Решение проблем со сном
Для начала проанализируйте все свои привычки. Возможно, что-то из того, что вы делаете, влияет на качество сна. Курите по три сигареты перед сном? Едите тяжелую пищу в кровати? Выпиваете бокал вина за ужином? Или безостановочно проверяете почту? Это довольно очевидные паттерны поведения, но есть и те, которые наше подсознание тщательно прячет. Нужно время, чтобы понять, что происходит в нашем теле. Проследите, как вы чувствуете себя перед сном и чем заняты. Может, вы слишком тревожитесь или не даете себя время для расслабления организма. Самонаблюдение поможет заметить шаблоны поведения, которые объяснят проблемы со сном. Запишите дату и время, когда вы не можете уснуть, и хотя бы в нескольких строчках опишите этот день. Возможно, это повторяется каждый месяц – к примеру, когда вы навещаете родственников или у вас начинается аллергия.
Проблемы со сном встречаются часто?
Да. По данным ВЦИОМа, 46% россиян часто просыпаются по ночам, а 42% долго не могут заснуть. Не высыпаться может любой человек – к примеру, из-за срочного проекта по работе или перед важным мероприятием. Стоит беспокоиться, если это случается часто.
Может быть, это признак чего-то более серьезного?
Некоторые нарушения сна могут быть хроническими – они сильно меняют ваш образ жизни. Эти расстройства довольно распространены и могут проявиться в любом возрасте. Их насчитывается более 70 видов, и все они имеют различные симптомы и степени тяжести.
Бессонница
Наиболее распространенное расстройство сна. Бессонница возникает, когда человек не может заснуть, не может спать долго или беспокоится во время сна. Это отдельное, «самостоятельное» расстройство, но оно также может привести к депрессии.
Другое распространённое заболевание – апноэ. Остановка дыхания во время сна опасно, в таком случае нужно сразу же обратиться к врачу. Есть ряд медицинских показаний, который повышают шанс возникновения апноэ – к примеру, глаукома, диабет и некоторые психологические расстройства.
Как восстановить сон без врача?
Есть много способов улучшить ночной отдых. Выберите несколько из наших советов.
Не устраиваете перерывы
Лучше всего, если вы воздержитесь от дневного сна. Именно он приводит к тому, что вы бодрствуете всю ночь – ведь организм уже получил необходимое время для восстановления. Желание днем как можно скорее оказаться в кровати сбросит весь цикл сна.
Придерживайтесь расписания
Определите удобный график для своего организма. Желательно придерживаться цикла сон-бодрствование: 16 активных часов днем и 8 часов сна ночью. Когда вы сможете соблюдать этот график, будет легче понять, как меняется сон и самочувствие. Потребность во сне – как и в еде – довольно индивидуальна. Кому-то требуется 6 часов, а кому-то – любое количество лишь бы оно было кратно 1,5 часам.
Не забывайте про упражнения
Физические нагрузки, с одной стороны, истощают наш организм в течение дня, а с другой – дают заряд энергии и тонус. Поэтому не откладывайте тренировки до вечера, выполните упражнения с утра или днем. Так у вас будет в запасе много времени, чтобы расслабиться и не планировать тренировку в последнюю минуту перед сном.
Считайте овец
Да, звучит как старый и избитый метод. Но он и правда иногда работает – «переключает», расслабляет ум и успокаивает. Можете придумать любую мысленную игру, которая вам понравится.
Уберите все отвлекающие факторы
Конечно, мы уже знаем, что лучше убрать все устройства из комнаты перед сном. Эта же рекомендация справедлива и для рассеянного большого света. Почитайте книуг перед сном около небольшого светильника. Когда мозг не получает сигналов о ярком свете он расслабляется, а вы засыпаете.
Убедитесь, что вам удобно
Совсем не весело ворочаться с боку на бок всю ночь, когда пытаешься уснуть. Убедитесь, что вы удобно устроились в своей постели – у вас есть нужное количество одеял и подушек, которые вам нравятся, удобная кровать и подходящая температура в комнате.
Расслабьтесь перед сном
И для этого не нужен бокал вина. Алкоголь вряд ли сможет помочь вам уснуть. Вместо этого примите горячую ванну или душ, чтобы успокоиться. Полежите в темной комнате несколько минут, прежде чем отправиться спать, чтобы привыкнуть к покою. Используйте эфирные масла или попробуйте медитацию.
Когда стоит обратиться за лечением?
Не откладывайте запись к врачу, если проблемы со сном выходят из-под контроля и мешают вашему комфорту. Врач сможет подобрать снотворное и исключить серьезные проблемы со здоровьем.
Если ваши мысли, беспокойство или тревога не дают вам уснуть, обсудите это с психологом. Разобраться с вашими страхами и выработать эффективный план лечения можно уже сегодня. Обратитесь за помощью к лицензированному онлайн-психологу. Вы сможете анонимно обсудить любую проблему в удобное для вас время. Вместе со специалистом вы найдете лучший метод для здорового сна и спокойствия!
Дарим вам скидку 25% на первый месяц по промокоду DIS25P при регистрации в онлайн-сервисе по оказанию психологической помощи Healthylab.
Источник: https://www.betterhelp.com/advice/sleep/sleep-help-what-can-i-do-to-sleep-better-at-night/