1. Приседания.
Стойка прямо, ноги на ширине плеч. Не отрывайте ступни от пола. Обратите внимания на колени, они не должны при приседании выходить вперед дальше, чем кончики пальцев ног. В положении сидя задержитесь на 2-3 секунды и медленно возвращайтесь обратно. Это упражнение делаем 25-30 раз по три подхода.
2. Приседания с упором сзади.
Для этого упражнения вам понадобиться стул. Встаем прямо спиной к стулу. Положите ступню правой ноги на краешек стула, который стоит за вами. Нога должна образовывать прямой угол. Приседайте как можно глубже, не отрывая левую ступню от пола. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не выходило вперед дальше, чем кончики пальцев ног. В положении сидя задержитесь на 2-3 секунды и медленно возвращайтесь обратно. Это упражнение делаем 20 раз по три подхода на каждую ногу.
3. Махи.
Встаньте прямо и руками возьмитесь за стену или спинку стула, чтобы удержать равновесие. Медленно отводите ногу назад, после чего также не спеша опускайте ногу в исходное положение. Мах делайте на вдох, а отпускайте ногу на выдох. Делаем 20 махов по три подхода на каждую ногу. Махи можно делать и в сторону.
4. Махи из положения лежа.
Встаем на колени, упираемся на руки, как на фото ниже. Сделайте мах ногой назад, пытаясь выше поднять пятку. Медленно опустите ногу в исходное положение. Это упражнение делаем 30 раз по три подхода на каждую ногу.
5. Мостик.
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь – она должна оставаться немного на весу. Это упражнение делаем 20 раз по три подхода.