Отдача
Упражнение, в котором вы проработаете всю поверхность большой ягодичной мышцы. Используйте нагрузки на лодыжки или вес собственного тела. Подходит для разминки и для полной тренировки.
Примите положение на четвереньках. Руки на прямой линии под грудной клеткой. Колени на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Избегайте чрезмерного сгибания поясничной области во время движения. Живот должен оставаться напряженным.Поднимите ногу, сохраняя угол между икрой и голенью в 90 градусов. Плотно удерживая ягодицу, сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторяем.
Пожарный гидрант
В этом упражнении прорабатываем большую ягодичную мышцу. Но в таком положении сокращаются средние, малые и грушевидные мышцы. Упражнение лучше всего выполнять с использованием резиновой мини-ленты, которая размещается ниже коленной чашечки.
Начните с опоры на четвереньках. Тело параллельно земле - начинаем работать верхней частью ноги. Отводим в сторону и ставим обратно. Сохраняйте угол 90 градусов между икрой и голенью. Если вы сделаете движение, слишком сильно приподняв бедренную часть, в дополнение к ягодице будут работать трапециевидные мышцы поясницы. Во время упражнения дышите равномерно.
Разгибание спины - сгибание туловища на римской скамье
Если по каким-то причинам вы не можете использовать внешнюю нагрузку (дефекты позвоночника) в тренировке ягодиц. На помощь приходит - разгибание спины. Подходит, как разминка, перед более сложными упражнениями, таким как становая тяга.
В зависимости от того, какой вариант римской скамьи у вас есть, упражнение выполняйте с весом собственного тела, используя пластины, штанги или эспандеры.
Установите скамью так, чтобы при свисании туловище выступало перед скамейкой. Свободно опускаем тело до полного растяжения. Плотно прижав пятки. Сожмите ягодицы, приподняв туловище. Держите живот в напряжении. Поднимайте туловище, пока не почувствуете, что достигли максимального напряжения в ягодицах. Не сгибаемся в поясничном отделе позвоночника слишком сильно.
Отдача
Упражнение, в котором вы проработаете всю поверхность большой ягодичной мышцы. Используйте нагрузки на лодыжки или вес собственного тела. Подходит для разминки и для полной тренировки.
Примите положение на четвереньках. Руки на прямой линии под грудной клеткой. Колени на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Избегайте чрезмерного сгибания поясничной области во время движения. Живот должен оставаться напряженным.Поднимите ногу, сохраняя угол между икрой и голенью в 90 градусов. Плотно удерживая ягодицу, сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторяем.
Пожарный гидрант
В этом упражнении прорабатываем большую ягодичную мышцу. Но в таком положении сокращаются средние, малые и грушевидные мышцы. Упражнение лучше всего выполнять с использованием резиновой мини-ленты, которая размещается ниже коленной чашечки.
Начните с опоры на четвереньках. Тело параллельно земле - начинаем работать верхней частью ноги. Отводим в сторону и ставим обратно. Сохраняйте угол 90 градусов между икрой и голенью. Если вы сделаете движение, слишком сильно приподняв бедренную часть, в дополнение к ягодице будут работать трапециевидные мышцы поясницы. Во время упражнения дышите равномерно.
Разгибание спины - сгибание туловища на римской скамье
Если по каким-то причинам вы не можете использовать внешнюю нагрузку (дефекты позвоночника) в тренировке ягодиц. На помощь приходит - разгибание спины. Подходит, как разминка, перед более сложными упражнениями, таким как становая тяга.
В зависимости от того, какой вариант римской скамьи у вас есть, упражнение выполняйте с весом собственного тела, используя пластины, штанги или эспандеры.
Установите скамью так, чтобы при свисании туловище выступало перед скамейкой. Свободно опускаем тело до полного растяжения. Плотно прижав пятки. Сожмите ягодицы, приподняв туловище. Держите живот в напряжении. Поднимайте туловище, пока не почувствуете, что достигли максимального напряжения в ягодицах. Не сгибаемся в поясничном отделе позвоночника слишком сильно.
