Почти каждый спортсмен сталкивается с периодом застоя в том или ином упражнении. Очень часто слышу о том, что перестал расти жим – вроде было всё хорошо, прогресс шёл, а тут раз и всё. Человек старается, пытается увеличивать рабочие веса, но всё в бестолку — не растёт и всё тут. Тут существует несколько способов, которые должны помочь «пробить» жим, но давайте для начала разберёмся, почему же так происходит.
Возможные причины застоя:
1.) Перетренированность. Возможно вы слишком перетруждаетесь в зале, работаете на износ или слишком часто посещаете тренировки. Соответственно, мышцы не успевают восстановиться, а отсюда следует отсутствие их роста и прогресса в рабочих весах. Попробуйте или сократить нагрузку, или вообще сделайте перерыв в тренировках недельки на две.
2.) Неправильный режим дня и плохое питание. Это, в принципе, можно отнести к предыдущему пункту, поскольку в данном случае застой тоже возникает из-за того, что мышцы не могут полностью восстановиться. Им может не хватать питательных веществ, при неправильном питании, или вы недосыпаете.
3.) Мышцы адаптировались к нагрузке. Если вы долго тренируетесь по одной программе, то возможно, что мышцы просто привыкли к нагрузкам. Как известно, чтобы был прогресс в росте – необходимо мышцы шокировать, т.е. создавать им стрессовые ситуации. А когда они адаптируются к нагрузкам – рост и прогресс прекращаются. Попробуйте заменить упражнения, желательно перед этим ещё сделать паузу в тренировках на пару недель.
4.) Слишком большие веса. Возможно, из-за чрезмерных весов страдает техника и плохо прорабатывается целевая группа мышц. Попробуйте немного снизить рабочие веса.
5.) Отстаёт какая-то из групп мышц, участвующая в упражнении. В жиме лёжа целевой группой мышц являются грудные. Но, помимо них, задействуются трицепс, широчайшие и передние дельты. Так вот возможной причиной застоя может быть отставание одной из этих групп.
Способы преодолеть застой:
1.) Как уже говорилось выше – попробуйте сделать перерыв в тренировках или понизить их интенсивность.
Попробуйте откатить веса килограмм на 10-15 и затем потихоньку, добавляя по чуть-чуть каждую тренировку, возвращайтесь обратно к пиковому весу.
2.) Негативные повторения. Ваша задача только медленно опускать штангу с большим весом, а партнёр будет её вытягивать.
3.) Неполная амплитуда. Опять же берём большой вес и делаем жим, не опуская штангу до груди, т.е. короткими движениями.
4.) Жим со скидыванием (дроп-сеты). Берём вес, который вы можете выжать раза 3-4, блины вешаем так, чтобы каждый последующий был больше предыдущего, т.е., допустим, 10-15-20. Суть в том, что вы делаете первый подход 3 раза, кладёте штангу, большие крайние блины вам тут же скидывают, и вы сразу же делаете следующий подход, но уже 6 раз, и так до пустого грифа. После каждого скидывания увеличивайте количество повторений на 3-4 раза. Главное, чтобы крайние блины всегда оставались самыми большими на грифе.
Оригинал статьи находится здесь: https://te-fitness.ru/