1.Джампинг джек
Станьте прямо, поставив стопы вместе (если устойчивости не хватает – можно поставить стопы по ширине таза). Опустите руки свободно вдоль туловища. С выдохом выполните прыжок, расставив ноги шире плеч, с одновременным подъемом рук над головой. Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтевых суставах. Прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях, приземляясь на носки.
На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение – опустите руки вдоль туловища и соедините стопы. Мышцы живота должны быть напряженными. Повторяйте движения необходимое количество раз.
2. Перекрестный подьем рук и ног
Для начала надо освоить нейтральное положение спины из положения лежа лицом вниз. Для этого ложатся на коврик, подтягивают живот и вытягивают макушку вперед так, чтобы ощутимо было вытяжение в шейном и грудном отделе позвоночника. Одновременно плечи отводят от ушей, лицо направлено к коврику, лопатки стянуты к позвоночнику.
Далее подтягивается живот так, чтобы естественный прогиб в поясничном отделе сгладился. Руки вытягивают вперед, ноги отрывают от пола и тоже вытягивают. Далее подтягивают вверх одновременно правую руку и левую ногу, опускают в исходное положение и меняют стороны.
3.Альпинист
Примите упор лёжа на прямых руках. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы. Выдохните и плавно подтяните колено к себе, на вдохе отведите ногу в исходное положение.
Сделайте то же самое с другой конечностью.
4.Выпады в ходьбе на ногу
Спину держите ровно, пресс статически напрягите, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
На вдохе выбросите вперед, например, правую ногу и проведите эксцентрическое сокращение (сгибание бедра и опускание вниз) и концентрическое сокращение (подъем вверх на выдохе). Приставьте левую ногу к правой и повторите для нее тоже движение. Продолжайте двигаться вперед, попеременно меняя ноги. Выполните заданное количество раз. Дойдя до конца отрезка, развернитесь и “выпадайте” в обратном направлении.
5.Махи назад
Встаньте на четвереньки. Руки и бедра должны быть перпендикулярны полу. Колени согнуты под углом 90 градусов. Спина прямая (без чрезмерного прогиба в пояснице).
Начинайте отводить ногу назад и вверх, выполняя движение только в тазобедренном суставе.
Поднимите ногу как можно выше, после чего без паузы опустите её назад в одинаковом темпе.
6.Бёрпи
Начинать упражнение необходимо с предварительной разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Само упражнение бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени — увеличение темпа означает улучшение физической формы.