Найти тему
Человек как продукт
90 подписчиков

Как рассчитать уровень своей осознанности?

631
4 мин
Оглавление

2 теста для субъективной оценки уровня внимательности и осознанности в повседневной жизни.

#осознанность
#осознанность

Кажется, что про осознанность уже кричат из каждого чайника. Но как понять эффективна она или нет? Самый простой способ научной практики: измерения до и после эксперимента. Для этого были созданы международные шкалы оценки осознанности и внимательности. Механика проста: до введения в рутину практик и техник осознанности все участники эксперимента заполняют опросник, а затем повторяют его заполнение через 14 или 30 дней. То же можно сделать и самостоятельно.

Самые популярные международные шкалы оценки осознанности и внимательности: ШОВ (Mindful Attention Awareness Scale – MAAS) и ПФОО (Five Facet Mindfulness Questionnaire – FFMQ). Последняя считается более информативной, так как позволяет увидеть влияние конкретного фактора на общий уровень осознанности. Тем не менее, в психологических исследованиях принято использовать эти метрики одновременно, считая шкалу ШОВ шестым обобщающим фактором ПФОО.

Как это работает?

Принцип крайне прост и напоминает всеми любимые тестирования. В шкале ШОВ 15 утверждений, которые нужно оценить от 1 до 6 (от “почти никогда” до “почти всегда”). Данный опрос сосредоточен на субъективных ощущениях в моменте здесь и сейчас (внимание к своему телу, чувствам и всему происходящему). Исследование используется для самостоятельной оценки влияния инструментов и практик осознанности. Оценить результат крайне просто. Необходимо суммировать ответы по каждому пункту. Чем выше сумма, тем больше уровень осознанности. Максимальное значение – 90.

В шкале ПФОО 39 утверждений с оценкой от 1 до 5 (от “никогда или очень редко” до “очень часто или почти всегда”). Эта шкала нацелена на оценку уровня наполненности по пяти базовым метрикам осознанности:

  • описание (ОО): способность идентифицировать и называть свои эмоции и ощущения;
  • безоценочность к опыту (БО): гибкость мышления;
  • нереагирование на внутренние побуждения (НО): избежание негативных паттернов;
  • осознанность действий (ДО): концентрация, внимательность;
  • наблюдение (НН): проявление внимания к ощущениям, чувствам и мыслям.

Оценка результата здесь такая же, как и в ШОВ. Максимальное значение – 195.

Интерактив.

Обратите внимание, что на втором листе таблицы есть опросник ПФОО.
Обратите внимание, что на втором листе таблицы есть опросник ПФОО.
-2-2

Ссылка на таблицу для прохождения теста.

Интерпретация результатов.

ШОВ:
Согласно диагностической шкале Р.А. Баера порогом высокого уровня осознанности считается достижение 75 баллов. Определить нижний порог в 45 баллов мы смогли при помощи исследования Н.М. Юмартовой и Н.В. Гришина. Таким образом, мы смогли выявить критерии оценки уровня осознанности:
<45 —  низкий уровень осознанности;
45-75 —  средний уровень осознанности;
>75 —  высокий уровень осознанности.

Высоким уровнем осознанности считается высокая способность человека к саморегулированию внимания, которое включает в себя два компонента: мониторинг и контроль. Мониторинг — непрерывное внимание к происходящему внутри, снаружи и вокруг, а контроль — торможение бессознательных процессов переработки внешних триггеров и негативных эмоций/ощущений. Еще одним компонентом оценки осознанности является ограничение мыслительного и эмоционального автоматизма, который логично сходит на нет при частом обращении к своим ощущениям. Таким образом, высокий уровень осознанности по шкале ШОВ достигается на стыке трех метрик: высокой способности к мониторингу и контролю при низком проценте автоматизации действий.

ПФОО:
В исследовании А.М. Голубева и Е.А. Дорошевой был выявлен интервал нормы (среднего уровня осознанности) в процентилях. Таким образом, значения 25 и 75 нормы мы можем сопоставить с суммарными показателями по всему опроснику. Получается, что значения 121-144 являются средними, а 10 и 90 значения процентилей, которые равны 113 и 153, соответственно, являются нижним и верхним порогом двух оставшихся уровней оценки осознанности.
<113 —  низкий уровень осознанности;
113-153 — средний уровень осознанности;
>153 — высокий уровень осознанности.

Высоким уровнем осознанности по шкале ПФОО считается повышенная тенденция к идентификации и описанию своих эмоциональных состояний, мнений, ожиданий, чувств и убеждений, а также высокий уровень безоценочного отношения к своему опыту (отсутствия склонности подавлять или запрещать свои чувства и эмоции).

Согласно исследованию Н.М. Юмартовой и Н.В. Гришиной оба опросника показали хорошие результаты валидности и надежности. А.М. Голубев в своей научной работе подтвердил корректность перевода утверждений опроса ШОС, а затем в соавторстве с Е.А. Дорошевой провел исследование и пятифакторного опросника ПФОО, которое тоже показало хорошие психометрические свойства русскоязычной версии теста. Рекомендуем оценить каждое утверждение и подсчитать сумму баллов.
Делитесь результатами в комментариях 👇

Источники:

Другие материалы про осознанность:
5 шагов к личной и корпоративной осознанности
Как повысить свою внимательность на 21% или осознанность от Google

1