Чтобы избавиться от лишних килограмм https://clck.ru/Qj4CG, необходимо определить дефицит калорий. Только так процедура похудения будет безопасной и не принесет вреда организму. Для определения дефицита калорий требуется несколько математических расчетов. Как высчитать дефицит калорий и что нужно знать о здоровом похудании?
1. Что такое нехватка калорий?
Нехватка калорий ( дефицит энергии ) означает расход меньшего объема калорий по сравнению с общими потребностями организма. Отрицательный баланс калорий обеспечивает безопасную, постепенную потерю веса, не опасаясь ухудшения состояния организма.
2. Насколько большим должен быть дефицит калорий?
Количество дефицита энергии переводится в скорость потери веса . Это должен быть медленный процесс, так как слишком быстрое похудение приведет к эффекту йо-йо , выпадению волос, ухудшению состояния кожи и, прежде всего, к результатам анализов.
Похудение должно быть не больше 0,5-1 кг за одну неделю, вроде бы не много, но тогда дефицит калорий на всю неделю составляет 7000-7500 ккал. Следовательно, оптимальная величина дефицита калорий составляет 300-600 калорий в день.
Очень важно постоянно следить за телом и корректировать дефицит, чтобы не терять более килограмма в неделю (исключение составляют первые две недели похудания - тогда темп намного быстрее).
3. Как высчитать дефицит калорий?
Лучший способ рассчитать свой дефицит - это проверить, как много калорий вы сжигаете в течение дня и недели. Однако сделать это сложно, поскольку даже лучшие спортивные часы могут исказить данные.
Более точный способ - рассчитать базовую скорость метаболизма (PPM) , которая является самым медленным темпом, необходимым для стабилизации жизненно важных функций. Количество калорий, потребляемых в течение дня, никогда не может быть ниже значения PPM, это самое важное правило.
Энергия из PPM используется, в частности, для дыхания, кровообращения и работы сердца. Для расчета базального метаболизма можно применить формулу Миффлина
PPM (женщины) 10 x масса тела кг + 6,25 x рост см- 5 x возраст - 161
PPM (мужчины) 10 x масса тела кг + 6,25 x рост см - 5 x возраст + 5
Следующий шаг - умножить результат на коэффициент активности , под стать вашему образу жизни:
1,2 - лежачий
1,3 - 1,4 - низкая физическая деятельность,
1,6 - физические нагрузки без лишних затрат
1,75 - энергичный образ жизни,
2 - очень энергичный образ жизни
2.2-2.4 - соревновательные виды спорта.
После выполнения вышеуказанных расчетов вы получите среднее число калорий, сожженных за один день, то есть общий уровень метаболизма (CPM), включая физическую активность.
Диета , удовлетворяющая значению CPM, позволяет поддерживать ваш вес на данном уровне, превышение CPM связано с набором веса, а расходование меньшего количества калорий - с потерей веса. Чтобы похудеть, вы должны вычесть 300-600 калорий в день из общего уровня метаболизма или снизить значение CPM на 10-20 процентов.
4. Результат слишком высокого дефицита калорий.
ослабление когнитивных процессов,
проблемы с концентрацией ,
ухудшение памяти,
падение силы,
усталость,
обморок,
обморок ,
снижение мышечной массы,
гормональные нарушения,
проблемы с беременностью,
потеря волос,
ухудшение состояния кожи,
ломкие ногти.