Тяга штанги в наклоне — одно из наиболее эффективных упражнений для развития мускулатуры спины. При его выполнении в работу включаются не только широчайшие мышцы, но и трапеции и боковая поверхность дельтовидных — а также мускулатура корпуса, предплечий и рук.
Главным плюсом тяги штанги в наклоне является способность увеличивать “толщину” спины — точнее, широчайших мышц. Однако у упражнения есть и минусы. Во-первых, оно требует знания техники и понимания механики движения. Во-вторых, его невозможно заменить на альтернативу в тренажере.
// Тяга штанги в наклоне — что это?
Тяга в наклоне — одно из пяти базовых упражнений со штангой. Фактически, оно подразумевает активацию мышц всего тела. Вес поднимается и опускается за счет силы спины и рук — тогда как корпус и ноги (в особенности, ягодицы и задняя поверхность бедер) работают в статическом режиме, поддерживая нагрузку.
Исходное положение напоминает становую тягу — а значит требует хорошего уровня растяжки и подвижности суставов. Главным секретом техники является то, что мышцы корпуса и ягодиц должны быть достаточно сильными — в противном случае сложно выполнить упражнение правильно.
Механика движения строится на том, что нужно подтянуть к себе штангу, задействуя широчайшие мышцы спины — находясь при этом в низком наклоне и поддерживая неподвижное положение тела. По сути, хотя вес тянут руки, корпус постоянно находится в осознанном напряжении.
// Читать дальше:
Что дает и для чего нужно?
Хотя тяга штанги в наклоне может быть заменена на тягу нижнего блока сидя, эти упражнения нельзя считать альтернативой. Как и становая тяга, тяга в наклоне развивает не столько силу мышц, сколько координацию движений и чувство равновесия.
Значение играет и позиция тела — нахождение корпуса в наклоне, кажущееся новичкам неудобным, позволяет вовлекать глубинные мышцы позвоночника, укрепляя спортивную осанку. Кроме этого при выполнении упражнения активно работают пресс и ягодицы — что также влияет на развитие тела.
Правильная техника выполнения — пошагово
Чрезмерно легкий рабочий вес при тяге в наклоне перекладывает нагрузку на руки и корпус, практически исключая из выполнения упражнения саму спину. Для полноценного вовлечения широчайших мышц в работу тяга должна выполняться со средним или большим весом — что требует знания правильной техники:
1. Займите исходное положение
Исходное положение — ноги чуть шире уровня бедер, не превышая ширину плеч. При нахождении штанги на полу ее гриф должен располагаться по центру ступни — как и в становой тяге. Наклонитесь и возьмите штангу — спина при этом должна оставаться ровной. Не поднимайте корпус слишком высоко.
2. Подтяните штангу вверх
Напрягите мышцы корпуса и пресса (представляя, что готовитесь получить удар кулаком в живот), затем поднимите штангу вверх, практически до ее касания с телом в области пупка. Локти должны двигаться по направлению вверх и назад — следите за тем, чтобы они не уходили в стороны.
3. Повторите упражнение
Выполните 8-12 повторов упражнения, сохраняя корпус в напряжении и следя за тем, чтобы спина была прямой. В верхней точке движения лопатки необходимо сводить вместе, в нижней — расслаблять. Также в нижней точке важно осознанно напрягать трицепс — это снизит нагрузку на бицепс и увеличит вовлечение мышц спины.
Тяга штанги в наклоне — ошибки
Несмотря на кажущуюся простоту, тяга штанги в наклоне считается достаточно сложным упражнением. Наиболее частыми ошибками при его выполнении являются чрезмерный подъем корпуса вверх, округление спины и излишняя ротация плечевого сустава.
Если вам сложно занять исходное положение в наклоне (не говоря о подъеме тяжелого веса в этой позиции) — значит необходимо предварительное укрепление мышц-разгибателей позвоночника. Также для правильной техники важна растяжка мышц задней поверхности бедра.
Какой хват лучше — узкий или широкий?
Тяга штанги в наклоне может выполняться широким или узким хватом. В первом случае акцент упражнения идет на верхнюю часть спины (трапеции, ромбовидные мышцы и боковые дельты), тогда как при узком хвате лучше работают середина спины и широчайшие.
Варьироваться может и тип хвата — ладонь сверху или снизу штанги. Согласно исследованиям, при открытом положении ладони увеличивается нагрузка на бицепс и широчайшие мышцы, тогда как при обратном (ладонь смотрит вниз) сильнее вовлекаются трапеции.
Чаще всего рекомендуется чередовать вариации упражнения. Либо, в случае акцента тренировок на определенной группе мышц, выбирать ту, которая лучше сочетается с вашей текущей программой.
***
Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, а также для придания спине характерной “толщины” (при взгляде сбоку). Правильная техника подразумевает достаточно сильный наклон вперед и способность поддерживать корпус в осознанном напряжении.