Всем привет, в этой статье мы рассмотрим основные рекомендации по правильному питанию, которые помогут вам сохранять стройность и чувствовать себя легко. Поехали!
Завтрак.
20-25 процентов от суточной нормы калорий.
Правильный завтрак состоит из:
- Белков.
- Жиров (растительных или животных).
- Простых или сложных углеводов.
Завтрак даёт нам заряд сил на весь день, поэтому должен быть питательным. Лучше завтракать различными кашами, которые богаты сложными углеводами, так как они дают больше энергии.
Если вы не любитель каш, или они уже вам надоели, то в моей статье можете посмотреть 3 необычных рецепта.
Дополнить кашу можно омлетом, яичницей, цельно-зерновыми хлебцами или тостами. Если вы завтракаете яйцами, то нужно дополнительно съесть что-нибудь с содержанием углеводов. Потому что в них есть только белки и жиры, поэтому энергии они дадут мало
Если вы любите кофе, то пить его нужно только после приёма пищи. Блины, оладьи и сырники следует готовить с перемолотыми овсяными хлопьями, цельно-зерновой или рисовой мукой, чтобы обязательно получить достаточное количество сложных углеводов.
- Первый перекус.
10-15 процентов от суточной нормы калорий.
В него могут входить:
- Белки.
- Жиры (растительные или животные).
- Простые или сложные углеводы.
На перекус можно съесть сэндвич, тост или хлебец из цельно-зерновой муки с филе куриной грудки, овощами, зеленью, сыром. Также можно съесть фрукты или сухофрукты, добавив к ним белок. Выпить кефир, молоко, йогурт или съесть творог. Если у вас аллергия на молочные продукты, то можно съесть нежирное мясо, орехи или яйца, но при этом учитывайте вашу суточную норму калорий.
- Обед.
25-35 процентов от суточной нормы калорий.
Включите в него:
- Белки.
- Жиры (растительные или животные).
- Простые или сложные углеводы.
- Клетчатка.
Это основной и самый большой приём пищи. Он, как и завтрак, должен дать много "топлива" для организма. Поэтому в него также должна входить сложно углеводная еда. Например, бурый рис, гречка, пшено, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Пример правильного обеда: углеводы+мясо+клетчатка+жиры (например оливковое масло в салат или авокадо).
- Второй перекус.
В него может входить то же, что и в первый перекус.
Лучше включить больше белка. Можно сделать салат с тунцом, яйцами, грудкой, сыром или морепродуктами.
- Ужин.
15-20 процентов от суточной нормы калорий.
Правильный ужин состоит из:
- Белки.
- Жиры (растительные или животные).
- Простые или сложные углеводы.
- Клетчатка.
Ужинать нужно за 3-4 часа до сна.
В вечернее время лучше не давать организму много углеводов и жиров, потому что он скоро будет отдыхать.
Пример правильного ужина: клетчатка+белок (нежирная рыба, куриная грудка, яйца).
Углеводы правильней исключить полностью, а жиры минимизировать.
- Третий перекус
5-10 процентов от суточной нормы калорий.
Он должен состоять только из белка.
Перекус можно сделать не менее, чем за полчаса до сна.
Перед сном организм нужно пополнить белком, который является "строительным материалом". Даже когда мы спим, жизненно важные процессы в организме не останавливаются, а продолжают работать в более медленном темпе.
Молочные продукты нельзя перед сном. Поэтому можно съесть немного нежирной рыбы или грудки.
На этом все, ставьте лайки и подписывайтесь. Всем пока!