МЕНОПАУЗА У БОЛЬШИНСТВА ЖЕНЩИН НАЧИНАЕТСЯ В ВОЗРАСТЕ ОТ 45 ДО 55 ЛЕТ. Обычно это состояние длится несколько лет. В это время не менее двух третей женщин испытывают неприятные симптомы менопаузы. К ним относятся приливы, ночная потливость, перепады настроения, раздражительность и усталость.
Кроме того, женщины в период менопаузы подвержены более высокому риску ряда заболеваний, включая остеопороз, ожирение, болезни сердца и диабет.
Мы составили список из 10 способов естественным образом облегчить неприятные симптомы менопаузы.
1. Ешьте продукты, богатые кальцием и витамином D
Гормональные изменения во время менопаузы могут вызвать ослабление костей, увеличивая риск остеопороза.
Кальций и витамин D связаны с хорошим здоровьем костей, поэтому важно получать достаточное количество этих питательных веществ из своего рациона.
Адекватное потребление витамина D у женщин в постменопаузе также связано с более низким риском переломов бедра из-за слабости костей.
Кальцием богаты молочные продукты, включая йогурт, молоко и сыр. Зеленые листовые овощи, к примеру, брокколи и шпинат, также содержат много кальция. Еще его много в тофу, бобах, и сардинах.
Кроме того, обогащенные кальцием продукты, например фруктовые соки или заменители молока, также являются хорошими источниками кальция.
Солнечный свет — главный источник витамина D, поскольку наша кожа производит его под воздействием солнца. Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваша кожа менее эффективно вырабатывает витамин D.
Если вы не слишком много находитесь на солнце или прикрываете кожу, может быть важным прием добавок или увеличение потребления продуктов, содержащих витамин D.
Больше всего витамина D содержится в жирной рыбе, яйцах, печени трески и продуктах, специально обогащенных витамином D.
2. Поддерживайте здоровый вес
Во время менопаузы женщины часто набирают вес. Это может быть связано с изменением гормонов, старением, изменением образа жизни и генетикой. Накопление лишнего жира, особенно в области талии, увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета.
Кроме того, лишний вес может напрямую влиять на симптомы менопаузы. Исследование с участием 17 473 женщин в постменопаузе показало, что большинство тех из них, кто сбросил не менее 4,5 кг лишнего веса или 10% веса тела за год, избавились от приливов и ночного потоотделения.
3. Ешьте много фруктов и овощей
Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь предотвратить появление ряда симптомов менопаузы.
Фрукты и овощи низкокалорийны и могут помочь вам чувствовать себя сытой, поэтому они отлично подходят для похудения и поддержания веса.
Они также могут помочь предотвратить ряд заболеваний, включая болезни сердца.
Это важно, так как после менопаузы риск сердечных заболеваний увеличивается. Это может быть связано с такими факторами, как возраст, прибавка в весе или, возможно, снижение уровня эстрогена.
Наконец, фрукты и овощи также могут помочь предотвратить потерю костной массы. Одно обсервационное исследование с участием 3236 женщин в возрасте 50–59 лет показало, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может привести к меньшему разрушению костей.
4. Избегайте триггерных продуктов
Определенные продукты могут вызывать приливы, ночную потливость и перепады настроения. Они могут с большей вероятностью спровоцировать неприятные симптомы, если вы съедите их на ночь. К общим триггерам относятся кофеин, алкоголь, а также сладкие или острые продукты.
Ведите дневник симптомов. Если вы чувствуете, что определенные продукты вызывают симптомы менопаузы, постарайтесь сократить их потребление или полностью откажитесь от них.
5. Регулярно занимайтесь спортом
В настоящее время недостаточно доказательств, подтверждающих, что упражнения эффективны для лечения приливов и ночного потоотделения.
Однако есть данные, подтверждающие другие преимущества регулярных упражнений. К ним относятся увеличение энергии и обмена веществ, более здоровые суставы и кости, снижение стресса и улучшение сна.
Например, одно исследование показало, что упражнения по три часа в неделю в течение одного года улучшают физическое и психическое здоровье и общее качество жизни в группе женщин в период менопаузы.
Регулярные упражнения также связаны с улучшением здоровья и защитой от заболеваний и состояний, включая рак, сердечные заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, ожирение и остеопороз.
6. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов
Фитоэстрогены — это природные растительные соединения, которые могут имитировать действие эстрогена в организме. Следовательно, они могут помочь сбалансировать гормоны.
Считается, что высокое потребление фитоэстрогенов в азиатских странах, таких как Япония, является причиной того, что женщины в период менопаузы в этих местах редко испытывают приливы.
Продукты, богатые фитоэстрогенами, включают сою и соевые продукты, тофу, темпе, семена льна, кунжут и бобы. Однако содержание фитоэстрогенов в пищевых продуктах варьируется в зависимости от методов обработки.
Одно исследование показало, что диета с высоким содержанием сои была связана со снижением уровня холестерина, артериального давления и уменьшением выраженности приливов и ночного потоотделения у женщин, которые вступили в менопаузу.
Однако споры о том, полезны ли соевые продукты для нас, продолжаются.
Факты свидетельствуют о том, что настоящие пищевые источники фитоэстрогенов лучше, чем добавки или обработанные пищевые продукты с добавлением соевого белка.
7. Пейте достаточно воды
Во время менопаузы женщины часто испытывают сухость. Вероятно, это вызвано снижением уровня эстрогена.
Употребление 8–12 стаканов воды в день может помочь при этих симптомах.
Питьевая вода также может уменьшить вздутие живота, вызванное гормональными изменениями.
Кроме того, вода может помочь предотвратить увеличение веса и помочь в его потере, помогая вам дольше чувствовать себя сытой и немного ускоряя обмен веществ. Выпивая 500 мл воды за 30 минут до еды, вы можете потреблять на 13% меньше калорий во время еды.
8. Сократите количество рафинированного сахара и продуктов глубокой обработки
Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара может вызвать резкие подъемы и падения уровня сахара в крови, что приведет к усталости и раздражительности.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может увеличить риск депрессии у женщин в постменопаузе.
Рацион с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов также может повлиять на здоровье костей. Крупное обсервационное исследование показало, что среди женщин в возрасте 50–59 лет диета с высоким содержанием обработанных продуктов была связана с плохим состоянием здоровья костей.
9. Не пропускайте обед
Во время менопаузы важно регулярно принимать пищу.
Нерегулярное питание может усугубить некоторые симптомы менопаузы и даже противодействовать вашим усилиям по снижению веса.
Годовая программа контроля веса для женщин в постменопаузе показала, что пропуск приема пищи был связан с меньшей потерей веса на 4,3%.
10. Ешьте продукты, богатые белком
Регулярное употребление белка в течение дня может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом.
Одно исследование показало, что употребление белка в течение дня при каждом приеме пищи может замедлить потерю мышечной массы из-за старения.
Помимо предотвращения потери мышечной массы, диеты с высоким содержанием белка могут помочь в похудении, поскольку они повышают чувство насыщения и увеличивают количество сожженных калорий.
Продукты, богатые белком — мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и молочные продукты.
Менопауза — это не болезнь. Это естественная часть жизни. Хотя с ее симптомами бывает трудно справиться, правильное питание и регулярные упражнения могут помочь облегчить и предотвратить их появление.
Поэкспериментируйте с нашими советами, чтобы сделать ваше самочувствие во время менопаузы и в последующий период лучше и комфортнее.
Другие статьи о поддержании здоровья:
Больше статей на официальном сайте журнала Bonjour journal - bonjournal.ru