Хочу познакомить вас с эффективной, но в тоже время простой программой силовых тренировок. Те, кто успел опробовать данную программу, отмечают прибавление мышечной массы и улучшение силовых показателей. Одна тренировка занимает не более 90 минут и идеально подходит для тех, кто только делает первые шаги в сфере пауэрлифтинга.
Дуг Янг
В 70-х годах пауэрлифтер по имени Дуг Янг сумел несколько раз выиграть чемпионат США по пауэрлифтингу. Атлет запомнился не только впечатляющими показаниями веса в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, но и своим телосложением. При росте 1,8 м. он весил 110 кг. В приседании Янг сумел поднять 327 кг, в жиме лежа 278 кг, а в становой тяге ему покорились 335 кг. Обхват его рук при самом большом весе (125 кг) составлял 50 см, при объеме груди 152 см. В целом Янг был потрясающим атлетом, как по параметрам, так и по силе.
Я хочу с вами поделиться секретами тренировок Дуга Янга. Это неточный его распорядок, он скорее основан на его тренировочных методах, так как на пике карьеры Янг добился невероятных результатов в жиме лежа и старался делать упор именно на этот тип упражнений, Янг выполнял жим лежа 3 раза в неделю, а приседания и становую тягу выполнял только раз в 8-10 дней. Очевидно, что фокусирование на одном типе упражнений не идеальный вариант для новичков, поэтому в программе была снижена частота выполнения жима лежа. Я также добавил несколько сложных тяговых усилий, чтобы равноценно распределить нагрузку. После адаптации к основной программе вы сможете усиленно заняться другими зонами.
Программа тренировок
Тренировка №1 :
- Жим лежа 3х6, 1х6+;
- Тяга штанги в наклоне 3х6, 1х6+;
- Приседания 5+-4-3-2-1;
- Подтягивания 3* AMPAR.
Тренировка №2:
- Армейский жим 3х6, 1х6+;
- Становая тяга 5+-4-3-2-1;
- Тяга верхнего блока 3х6, 1х6+;
- Тяга гантели в наклоне 1-2х AMPAR.
На первый взгляд, все довольно просто. Позже я раскрою значение плюсов, которые указаны в некоторых упражнениях. Вот основные рекомендации к тренировочному процессу:
- Занимайтесь не больше 3 раз в неделю. Вы можете уделять тренировкам только 2 дня в неделю, ниже я подробно опишу схему при подобном подходе;
- Прежде чем приступить к работе, убедитесь, что вы как следует размялись. Я обычно делаю 2-3 легких подхода перед тем, как приступить к рабочим весам, во время этих подходов на отдых нужно уделять минимум времени. Только после окончания разогревающих подходов следует брать полное время отдыха;
- Между подходами необходимо отдыхать минимум 2 минуты. Вообще для новичков идеально подходит 3-х минутный отдых, но если вы долго восстанавливаетесь, то можете отдохнуть 5 минут;
- Отдых и питание так же важны, как и тренировки. Вы усердно тренируетесь, но проводите ночи в ночных клубах и спите по 3-4 часа? В таком случае не стоит жаловаться на проблемы с набором мышечной массы. Ночной сон должен составлять как минимум 8 часов, а в идеале 9+. Если у вас есть возможность поспать днем, то обязательно воспользуйтесь ею. Что касается питания, то все зависит от ваших целей, вам нужно отслеживать объем и качество съеденной пищи, и скорее за все, нужно будет добавить в рацион больше белка.
Техника выполнения
Приседания. Если вы хотите работать с большими весами, то лучше выполнять широкую стойку и использовать низкую перекладину. Если вы нацелены на большие квадрицепсы и взрывные ноги, то вам лучше приседать с высокой штангой в узкой стойке (олимпийский стиль). В представленной программе вы можете использовать любой вариант, но для большинства атлетов больше подходит широкая стойка с низкой перекладиной. Янг предпочитал версию с низкой перекладиной, но в этой позиции он опускался максимально глубоко, даже на соревнованиях, возможно поэтому его бедра были 74 см в объеме.
Читайте также: Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
Жим лежа. Янг предпочитал широкий хват (81 см, что было максимальной длиной на то время) и выполнял это упражнение с задержкой внизу. Наблюдатели часто думали, что он двигался в замедленном темпе после опускания штанги, но Янг пояснил, что если добиться идеально расположения штанги, то жим назад будет легко выполняться. Рекомендую делать паузу при первом повторении каждого подхода и контролируемые повторения, а не отталкивать штангу от груди. Не разводите локти, также не просто выплескивайте количество повторений, а делайте каждое выполнение обдуманно и неспешно.
Читайте также: На что влияет большой вес в жиме лежа
Источник: https://muskul.pro/secret-theory/bolshoy-ves-v-zhime-lezha
Становая тяга. Янг использовал классическую технику, это наиболее подходящий вариант для данной программы. Но если вы по каким-то причинам предпочитаете технику сумо, то я рекомендую использовать эту технику при первом подходе 5+, а дальше переключиться на классическую технику. Многие пауэрлифтеры умело использовали 2 вида техник в своих тренировках (например, Рики Кейн).
Читайте также: Рекордсмены в становой тяге в России и мире
Источник: https://muskul.pro/motivation-bodybuilding/rekordsmeny-v-stanovoj-tyage-v-rossii-i-mire
Армейский жим. Янг не делал настоящего жима над головой, но я рекомендую вам включить это упражнение в свою программу тренировок. Янг выполнял жим на трицепс стоя с весом в 100 кг, но, я считаю, что жим над головой более удобен для локтей. По некоторым данным, Янг имел определенные проблемы с локтями, и скорее всего они были как раз связаны с тяжелым жимом на трицепс. Рекомендую брать вес с пола, а не со стойки, так вы будете воздействовать на мышцы пресса.
Читайте также: Армейский жим
Источник: https://muskul.pro/training/armejskij-zhim
Тяга штанги в наклоне. Рекомендую выполнять тягу Пендли, так вы сможете использовать больший вес и меньше нагружать нижнюю часть спины.
Читайте также: Тяга Т-грифа для V-образной спины
Источник: https://muskul.pro/training/tyaga-t-grifa
Подтягивания. При подтягиваниях комбинируется работа спины и бицепсов. Держите плечи опущенными ладонями к себе, подборок поднимайте над перекладиной. Не делайте бездумных повторений, одно верно выполненное подтягивание лучше, чем три некачественных. Сосредоточьтесь на форме, а сила и рост последуют. Подтягиваться нужно столько раз, сколько вы в состоянии выполнить.
Читайте также: Сколько раз подтягивался Брюс Ли?
Источник: https://muskul.pro/celebrity/skolko-raz-podtyagivalsya-bryus-li
Тяга верхнего блока. Некоторые могут недоумевать использованию данного упражнения в программе для новичков. Но тяга верхнего блока очень эффективна, хотя не так популярна в данный период. Многие пауэрлифтеры старой эпохи развили широчайшие мышцы спины именно благодаря этому упражнению. Например, Винс Анелло, который весил меньше 90 кг, сумел поднять больше 360 кг. Конечно, вам не стоит подражать его рекордам и поднимать такой фантастический вес, но от тяги верхнего блока не стоит отказываться.
Тяга гантели в наклоне. В программе тренировок не указано максимальное количество выполнений, вам нужно сделать столько выполнений, сколько вы сможете физически. Рекомендую выполнять тягу по технике Matt/Janae Marie Kroczaleski. Суть состоит в том, что нужно использовать гантель среднего веса и сделать 20+ повторений с этим весом на каждую руку. После 20 повторений можете увеличивать вес. Тяга на одной руке очень полезна для становой тяги, так как это упражнение развивает спину и захват.
Читайте также: Тяга гантели в наклоне для V-образной спины
Источник: https://muskul.pro/training/tyaga-ganteli-v-naklone
Схема повторений
Для большинства упражнений вы увидите схему 3х6 и 1х6+. Идея состоит в том, чтобы выбрать вес, с которым вы сможете сделать 4 подхода по 6 повторений. Если вы новичок, то начинайте с маленького веса, потренируйтесь в выполнении и определить свой оптимальный рабочий вес на данный момент. Для тяги лежа, тяги и тяги верхнего блока начальной точкой является приблизительно 50 % от собственного веса, для жима этот показатель составляет 30%. Это все приблизительные цифры, ориентируйтесь, в первую очередь на свои ощущения.
В первых трех подходах вы будете выполнять по 6 повторений в каждом рабочем подходе. Ваша цель состоит в том, чтобы сделать максимальное число повторений с выбраным весом перед тем , как вы отметите, что ваша форма изменилась, не форсируйте события и не старайтесь сделать как можно больше повторений. Многократные подходы по 6 повторений популярны у многих пауэрлифтеров, в том числе и у Дуга Янга, которому посвящена данная программа. Он отдавал предпочтение множеству подходов по 6 повторений для всей своей вспомогательной работы, считая, что это идеальная комбинация для развития силы и роста.
Вы заметите, что для становой тяги и приседаний схема повторений отличается: 5+-4-3-2-1. Это старая схема 5/4/3/2/1, которая остается популярной и востребованной с момента появления в 1960-х годах. Хорошо разогрейтесь, делайте столько повторений, сколько вы сможете выполнить с сохранением хорошей техники. Если при последнем повторении вы хоть немного отклоняетесь от правильного варианта выполнения, то не стоит делать еще одно. При каждом подходе добавляйте 4,5 кг. Итак, если вы приседаете 135х5, то следующие четыре подхода будут 139,5х4, 144х3, 148,5х2, 153х1.
Теперь вопрос: а как насчет увеличения веса? Для этого и предназначен набор AMPAR. На каждое повторение более 6 в упражнениях 1х6 в следующий раз вы добавите 2 кг к вашему рабочему подходу. На каждое повторение менее 6 вычтите 2 кг из рабочего веса в следующий раз. На каждое повторение более 5 для приседаний и становой тяги в следующий раз добавьте 4, 5 кг к своему рабочему сету. На каждое меньшее повторение вычтите 4,5 кг, всегда уменьшайте вес. Тем не мене не стоит добавлять больше 4,5-7 к любому из упражнений 6+ или 10-15 кг к приседаниям или становой тяге за одно занятие. Если вы поднимитесь выше, то следующая сессия 6+ или 5+ будет неудачной. Это не означает, что следует экономить на повторениях, если вы можете выполнить больше 7-8 повторений, то делайте больше.
Естественно, что на одной тренировке вы будете более бодры, а в другой день истощены. Это нормально, жизнь вносит свои коррективы. Программа учитывает все эти нюансы. Если у вас тяжелая неделя и вы плохо выполняете одну тренировку, следующая вынужденно станет разгрузочной и вы сможете приспособиться к ней. Если вы чувствуете прилив сил, то будете дальше прогрессировать. Это смешение объемной работы и с небольшой нагрузкой, вы одновременно тренируете и размер, и силу. Если вы делаете больше повторений, то прибавляете вес; если меньше, то снижаете вес. Этот метод Янг использовал как в межсезонье, так и при подготовке к соревнованиям.
Ответы на вопросы
Хочу также ответить на вопросы, которые часто возникают у тех, кто впервые ознакомился с данной программой тренировок.
Почему тренировки только три дня в неделю? Я хочу тренироваться чаще. Упражнения, выполняемые для всего тела, эффективны, но утомительны. Если попытаетесь их делать четыре, пять или даже шесть дней в неделю, то быстро осознаете свою ошибку. Эффективная тренировка отличается от перетренированности тем, что в какой-то момент вы не почувствуете отдачу. Предпочтительно провести хорошую тренировку и по ее завершению хорошо себя чувствовать, чем нагружать себя и ощущать боль при следующих занятиях.
Я могу тренироваться только два раза в неделю. На самом деле тренировки 2 раза в неделю также могут быть эффективны, хотя и так как при нагрузке 3 раза в неделю. Дополнительный отдых и восстановление могут быть полезными для тех, кто набирает вес. Если вы соревнуетесь в каком-то виде спорта или занимаетесь боевыми искусствами, то два раза в неделю могут быть очень эффективными, поскольку у вас будет достаточно времени, чтобы сосредоточиться на своем виде спорта.
Я не могу делать становую тягу дважды в неделю. Некоторые люди могут столкнуться с этой проблемой, особенно атлеты со средним или продвинутым уровнем подготовки. Просто чередуйте тягу и тягу верхнего блока, а также подтягивания и тягу на одной руке.
Я не могу приседать дважды в неделю. Это актуально для атлетов продвинутого уровня или для спортсменов с высоким весом. Я рекомендую два подхода. Первый: на второй тренировке в неделю вы заменяете приседания со штангой на спине на приседания со штангой на груди во второй. Второй: во второй тренировке в неделю сделайте только 2 подхода по 6 раз, причем последний подход будет обычным набором AMPAR.
Где (вставить любое дополнительное упражнение)? Многие люди слишком увлекаются вспомогательной работой намного сильнее, чем следовало. Намного эффективнее сосредоточиться на увеличении веса, выполняя основные упражнения, так довольно скоро вы заметите результат.
А как насчет рук? В этой программе нет прямой работы руками, но при правильном питании и интенсивных тренировок они все равно вырастут. Например, жим при каждой тренировке способствует росту трицепсов.
Хорошо, я давно занимаюсь по этой программе. Можно ли добавить дополнительные упражнения? По прошествии как минимум 12 недель вы можете ввести дополнительные нагрузки для улучшения внешнего вида частей тела. Например, сосредоточьтесь на 1-2 верхних частях (бицепсы и трицепсы) и чередуйте нагрузки на каждой тренировке.
Я выполняю распорядок, но мне достаточно трудно. Да, это не простой график. Но все в ваших руках и зависит только от вашего желания и настроя.
Какой способ хорош для разогрева? У каждого свои разминки, но порекомендую одну. Например, вы используете 90 кг в шести подходах для жима лежа. Стоит начать с 50% этого веса на 5 повторений, затем использовать 65% веса на 3 повторения и наконец 80% для единичного выполнения.
_______________________________
Понравилась статья? Подписывайтесь на наш канал и смотрите ещё больше интересного на сайте muskul.pro