Независимо от того, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале, дисциплинированная диета является ключом к достижению ваших целей в области физического развития. Вы знаете, что обедать вне дома - это плохо для вашей диеты, но не менее важны продукты, которые вы держите дома под рукой.
Если держать эти девять основных предметов под рукой, всегда будет из чего приготовить полезный для мышц прием пищи до или после тренировки.
Поддержите ваши тренировки!
1. Творог
Помимо полного аминокислотного состава, творог содержит хорошее количество сывороточного и еще больше казеинового белка.
Высокий уровень казеина помогает сохранить положительный азотный статус в течение более длительного времени. Это создает идеальные условия для роста новой мышечной ткани.
2. Яйца
Яйца - достаточно дешевый источник белка, содержащий все девять основных аминокислоты и около 8 граммов протеина. Они также содержат большое количество витамина B-12, который необходим для расщепления жиров и поддерживает здоровое состояние организма. Кроме того, положительно влияет на нейромышечную связь в упражнениях.
3. Авокадо
Согласно недавнему интересному исследованию, съедая половину авокадо, вы снижаете желание перекусить на 40 процентов. Содержит много уникального антиоксиданта альфа-липолиевой кислоты.
4. Ягоды
Ягоды - это пища с низким гликемическим индексом, которая снижает тягу к еде и снижает уровень сахара в крови. Они также главный доступный антиоксидант, помогает восстанавливать поврежденные мышечные ткани и ускоряет восстановление. Подойдет любая ягода: клубника, черника, ежевика, малина. В сыром или замороженном виде.
5. Греческий йогурт
В этом полезном молочном продукте содержится в два раза больше белка, чем в обычном йогурте. Также более низкий уровень сахара и соли. Откажитесь от фруктовых вкусов и добавьте свои ягоды и орехи.
6. Лосось
Чтобы нарастить мышцы, вам нужно кормить их белком и омега-3. Омега-3 могут улучшить восстановление, поскольку они помогают увеличить скорость синтеза мышечного белка
Дикий лосось также содержит большое количество витамина D – около 900 МЕ на 100гр продукта.
Витамин D может способствовать укреплению сил, а также способствует снижению веса. Одно исследование показало, что витамин D улучшил пиковую мощность всего через четыре недели тренировок с отягощениями и помог снизить соотношение талии и бедер у мужчин с избыточным весом через 12 недель.
7. Шпинат
Обнаружено, что нитрат, соединение, которым богат шпинат, может помогать наращивать мышцы. Шпинат также является отличным источником фолиевой кислоты, которая восстанавливает ДНК и помогает производить новые эритроциты, а также богат магнием, который необходим для поддержания нормальной работы мышц и нервов.
Всегда выбирайте сырой шпинат; приготовленный шпинат теряет часть своих питательных веществ.
8. Молоко
Молоко - идеальный напиток для наращивания массы и помощи в восстановлении. Он содержит казеин и сывороточный протеин, которые в сочетании увеличивают синтез мышечного протеина.
Исследования, показали, что употребление молока после тренировки дает больше сухой мышечной массы, чем соевый белок или углеводы.
9. Хумус
Комбинация белков и углеводов в хумусе может быть особенно полезной для медленного и стабильного высвобождения углеводов в кровоток, что действительно хорошо для периода около двух часов и более перед тренировкой и двух часов или более после тренировки. Намажьте его на цельнозерновой хлеб для восполнения энергии с низким гликемическим индексом.