В сегодняшней статье мы разберем тренировку на мышцы плеч, благодаря собственному весу. Эта данные упражнения вы можете выполнять дома, на улице или в зале, как вы захотите. Ведь мы не будем использовать штанги, гантели или еще какие-то специальные тренажеры, только ваше тело. Вам понравится данная тренировка, так как она позволит вам развить умения и выносливость в стойке на рука, отжиманиях в стойке на руках и в более сложных упражнениях.
Важно! Данная тренировка является очень травмоопасной, потому я рекомендую: 1) Провести хорошую разминку перед выполнением упражнений; 2) Выполняя упражнения, соблюдайте их технику. Чтобы избежать возможности травмироваться.
Упражнения, которые мы будем выполнять:
1. "Ходьба по стене"
Дозировка: 5 повторений
Как выполняется: Подходим к стене спиной вперед, ставим руки на ширине плеч на пол. Шагаете по стене, и когда вы достигли максимума, придерживаете себя кончиками пальцев, чтобы не упасть вперед. Так вы сможете держаться как можно ближе к стене, а это то, что нам нужно. После того как вы достигли своего верхнего положения у стены, потихоньку возвращайтесь в исходное положение, но при этом, в нижнем положении старайтесь не ставить ноги на пол.
Отдых между повторами у нас будет не ограничен, то есть вы будете отдыхать до тех пор, пока не почувствуете, что можете выполнить следующее упражнение. Но при этом вам не стоит отдыхать до полного восстановления, так как тренировка будет бесполезной если вы не будете преодолевать усталость, которая накапливается в вашем организме.
2. Хлопки по плечу в стойке на руках
Дозировка: 10 повторений
Как выполняется: Выполняем тоже, что и при "ходьбе по стене", подходим к ней и поднимаем ноги как можно выше. Только в данном упражнении мы выполняем касание рукой противоположного плеча, затем наоборот. После выполнения всех касаний, возвращаемся на пол.
3. "Армейские отжимания"
Дозировка: 20 повторений по 3 серии. 1 серия - армейские отжимания с хлопком; 2 серия - обычные армейские отжимания; 3 серия - 1 отжимание: 15 секунд вниз и 15 секунд вверх.
Как выполняется: Принимаем положение упор лежа, ягодицы поднимаем как можно выше, ставив ноги ближе к плечам. Главное стараться держать ноги прямо. Во время отжиманий локти отведены на угол в 45 градусов от тела и стараемся коснуться носом пола.
Отдыхаем 30 секунд между сериями.
4. Отжимания с наклоном
Дозировка: 20 повторений по 2 серии.
Как выполняется: Принимаем положение упора лежа, руки отводим назад, как бы наклоняясь вперед. И выполняем отжимания нагружая в большей степени мышцы плеч. 1 серию выполняем руки развернуты обратно, 2 серию держим руки как при обычных отжиманиях.
Отдых 30 секунд
5. Удержание планша
Дозировка: 30 секунд 1 раз.
Как выполняется: Принимаем положение упора лежа, руки прямые, наклоняем тело вперед, ноги на полу. Удерживаем данное положение и возвращаемся в исходное.
Отдых: 30 секунд
6. Отжимания рука вверх
Дозировка: 20 повторений
Как выполняется: Это одно из самых простых упражнений, но не менее эффективных. Делаем отжимание и поднимаем руку вверх, поворачивая корпус. Затем делаем отжимание и поднимаем другую руку.
Старайтесь выполнять правильно все данные упражнения, и вы почувствуете, что ваши плечи горят от напряжения. Также если при выполнении какого-либо упражнения у вас возникли трудности, то делайте его облегченный вариант, например, при выполнении упражнений у стены, не понимайте ноги слишком высоко или отжимайтесь с кален если это можно сделать в упражнении.