Статистика говорит, что за карантин каждый из нас в среднем набрал 5 килограммов. Означает ли это прощание с хорошей летней формой? Нет, еще ничего не потеряно, но худеть нужно с умом. И вам вовсе не нужен открытый тренажерный зал для этого.
Результаты исследований не оставляют никаких сомнений. Сидя дома мы не стали более физическими активными и здоровыми. Исследование, проведенное Институтом наук о питании человека, проведенное в начальный период карантина (с 25 марта по 19 апреля), показывает, что во время изоляции люди набирают в среднем примерно полкилограмма в неделю. Это означает дополнительные два килограмма только в этот исследуемый период, так что сегодня это уже ...пять килограммов! Можно ли быстро избавиться от этого ненужного багажа?
Существует мнение, что месяца недостаточно для совершения революции в своей внешности, а вот чтобы улучшить самочувствие и выработать хорошие привычки — в самый раз. Безопасный темп похудения без ограничительных диет полтора килограмма в месяц. Тогда это будет продолжительно, и вам не придется беспокоиться об эффекте йо-йо.
Эдита Литвинюк, персональный тренер и диетолог, специализирующаяся на программах для женщин, настроена более оптимистично: - Соблюдая диету с ограничениями и достаточно двигаясь, можно похудеть даже на 4-5 кг за месяц. И этот эффект действительно заметен, - рассуждает она - Самое главное - хорошо спланировать и не нарушить баланс между тремя элементами: диетой, тренировками и восстановлением. Что это значит на практике?
Еда
Прежде всего, обратите внимание на то, что и как вы едите, по оценкам специалистов это 70 процентов успеха в процессе похудения. Чтобы сбросить килограммы, мы должны постоянно поддерживать отрицательный баланс калорий, то есть потреблять с пищей меньшее количество калорий, чем наша энергетическая потребность. Только тогда организм способен сжигать накопленный жир.
Потребность в калориях зависит от пола, возраста, роста и веса, а также от уровня нашей физической активности. Их легко вычислить с помощью калькуляторов, доступных в Интернете. И здесь нам сразу удается увидеть две распространенные ошибки, допускаемые при похудении: мы едим слишком мало и едим нерегулярно.
Следуя восстановительной диете, мы никогда не должны опускаться ниже базового уровня метаболизма (PPM), то есть минимального количества калорий, которое мы должны предоставить организму для удовлетворения основных жизненных функций. У женщин это будет около 1400–1500 ккал, у мужчин - 2000–2200 ккал. Низкокалорийная диета просто ставит под угрозу ваше здоровье и жизнь. Следует отметить, что это значения для минимальных физических нагрузок. Чем больше мы двигаемся, тем больше калорий нам нужно потреблять.
Морить себя голодом - тоже распространенная ошибка. Мы долго не едим, потом (обычно по вечерам) наверстываем упущенное. В это время наш организм, чувствуя угрозу из-за недостатка энергии из пищи, накапливает ее и хранит в виде жировой ткани. Таким образом, мы теряем эффект физических упражнений и диеты.
Упражнения и сон
Второй безусловный элемент похудения - это, конечно же, физические нагрузки. Одной диетой, без правильной дозы упражнений, мы не увидим быстрых и здоровых результатов.
Более двух месяцев «ничего не делания» - это время, когда наш организм действительно меняется. Меняются наши привычки, меняется состав тела - уменьшается мышечная масса и прибывает жир. На то, чтобы восстановить форму и привычки, которые были до карантина, нужно 2–4 недели.
Речь идет прежде всего об интенсивности усилий. Распространенной ошибкой вернувшихся после длительного перерыва является отсутствие терпения. Мы хотим тренироваться слишком быстро, слишком интенсивно, слишком часто. Мы хотим немедленно вернуться к нагрузкам, которые были до перерыва. Это не правильно. В лучшем случае это может привести к снижению мотивации, но в худшем может закончиться травмой.
Начинать следует с 30-40 минут умеренных упражнений каждые второй или третий день. Нам нужно больше недели, чтобы упражнения снова стали привычкой и удовольствием, а затем еще минимум две недели, чтобы постепенно увеличить частоту и интенсивность упражнений. И это не обязательно должно быть визитом в спортзал, который только что открылся по решению правительства. Начинать стоит с длительной прогулки или легкой пробежки.
Лучше всего иметь неизменяемый план на день, в котором будет время и на работу, и на семью, и на регулярное питание, и на сон. Восемь часов сна - самая здоровая суточная доза. Конечно, не на диване перед включенным телевизором, а в постели, в тишине, без экрана телефона у лица.
Не сравнивайте
Вернувшись в форму, мы часто попадаем в ловушку чисел. Мы навязчиво начинаем взвешивать себя, сравниваем наши результаты с результатами других, мы хотим бежать так же быстро, как другие, и носить с собой столько же, сколько другие.
Говорят, что мужчинам больше нравятся соревнования, но эта проблема в равной степени затрагивает женщин и мужчин. Каждый должен заниматься и увеличивать тренировочные нагрузки в своем темпе, следя за своим телом. Жир легче мышц, поэтому, как это ни парадоксально, когда мы снова начинаем тренироваться, мы набираем вес. Окружность бедер, ягодиц, талии и бицепса расскажут вам больше о ваших успехах в сжигании жира.
Ограничения на выход из дома, страх за здоровье близких, стрессы, связанные с неопределенной экономической ситуацией, удаленная работа и школа, вся семья заточенная на нескольких десятках квадратных метров. Это не оптимальные условия для создания красивой формы.
Если кому — то удалось за период карантина похудеть и сохранить хорошую форму, то он действительно герой. Но если вы проспали всю изоляцию, сейчас самое время принять меры.
Ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал, если вам понравилась статья :)