Когда мы думаем о том, как улучшить свою физическую форму, многие люди в первую очередь задаются вопросом, что есть перед тренировкой. Это понятно, если вы когда-либо пробегали, а обед все еще болтался у вас в животе, но это гораздо глубже: надеетесь ли вы направить своего внутреннего Леброна или просто хотите получить больше от своих тренировок, большая часть открытия приходит от питания, в том числе от того, что вы едите до начала потоотделения.
Предтренировочное питание, от порошков до цельных продуктов, может сыграть огромную роль во всем, от среднего уровня энергии до потери жира с течением времени. Нет правильного ответа - вместо этого существует множество школ мысли, от тех, кто не может представить себе жизнь без голодание до фитнеса до тех, кто неукоснительно принимает предтренировочные порошки с трудо произносимыми ингредиентами.
Но суть в том, что важно то, что есть перед тренировкой. «То, что и когда вы едите перед тренировкой, может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления, - говорит Брайан Сен-Пьер, директор отдела питания для Precision Nutrition. - За три часа до тренировки вам захочется съесть что-нибудь, что помогает поддерживать энергию, повышать производительность, увлажнять, сохранять мышечную массу и ускорять восстановление ».
Здесь специалисты ответят на ваши вопросы о питании перед тренировкой.
Что мне следует есть перед тренировкой?
Это действительно зависит от того, что вы собираетесь делать. Вообще говоря, ваш главный приоритет - потреблять углеводы перед тренировкой. Хотя белок является ключевым фактором после потоотделения, прием его большого количества (с помощью протеинового коктейля или другого источника) заранее не является главным приоритетом, поскольку он не так эффективен, как источник энергии.
В то же время важен баланс. В идеале, «вы хотите съесть одну здоровую пищу примерно за 1–3 часа до тренировки, содержащую углеводы, жиры и белки», - говорит Сен-Пьер, добавляя, что временное окно - это то, что вы можете индивидуализировать в зависимости от того, что вам подходит. тело. Другими словами, полноценная здоровая еда, которую вы можете съесть в любое другое время.Теперь, если вы похожи на меня, занимаетесь утренними и ранними утренними упражнениями, вы можете подумать, что это немного агрессивно . Так что подумайте, каковы ваши цели. Хотя 30-минутная пробежка может не нуждаться в особом питательном приеме пищи, более длительная тренировка может быть лучше, если заранее принять небольшую порцию легкоусвояемого топлива, особенно если ваш последний прием пищи был более 2 часов назад, говорит Лиз Виосник, сертифицированный диетолог и владелец Equilibriyum , консультационной службы по питанию в Сиэтле.«Выбирайте продукты, которые хорошо перевариваются», - добавляет она, рекомендуя такие варианты, как половина батончика рецепта, LaraBar, банан или два финика и небольшая горстка орехов. «Если тренировка будет включать кардиоинтервалы, плиометрику или какие-либо быстрые движения, важно убедиться, что ваше предтренировочное топливо быстро осядет.В безвыходном положении? «Вы всегда можете не усложнять», - предлагает доктор Филип Голья, соучредитель G-Plan , который работал со множеством звезд, таких как Крис Хемсворт, Крис Пратт, A-Rod и Рассел Уилсон. «Съешьте столовую ложку простого миндального масла и столовую ложку джема. Эта комбинация сахара и жира обеспечит более высокий уровень сжигания калорий, что приведет к лучшим результатам тренировок и настроит вас на борьбу с тягой к сахару после тренировки».
Хорошо, но как насчет голодания?
Кардио натощак - например, бег или езда на велосипеде натощак - обычно делается, потому что люди хотят сжечь жир. Когда нет легкодоступного топлива, организм использует запасы белка в виде мышечной массы, что, в свою очередь, ограничивает количество, остающееся для восстановления и наращивания новой мышечной ткани. В принципе, он начинает себя разъедать.
В исследовании 2016 года эксперты обнаружили, что люди, которые голодают, могут сжигать больше жира, но другие исследования не показали разницы между кардио-состояниями натощак и сытостью. Хотя вы можете сжечь больше жира, выполняя кардио натощак, это не гарантия. Виосник рекомендует вместо этого исключить ненужные продукты из других частей своего рациона и придерживаться цельных продуктов. «Тренировки на пустом месте не равносильны тому, чтобы стать стройнее, - говорит она. «С правильно питаемым телом вы сможете больше тренироваться, сжигать больше калорий и потенциально сжигать больше жира во время и после тренировки».
А как насчет предтренировочных порошков?
Предтренировочные порошки обещают обеспечить повышенную энергию для повышения производительности. Большинство из них состоит из одного или нескольких из следующих компонентов: аминокислот, кофеина, углеводов и свекольного сока. Хотя существует множество исследований, подтверждающих их преимущества, многие эксперты считают, что лучше находить эти преимущества в цельных продуктах.
«Большинству обычных людей лучше убрать мусор из своего рациона, чем добавлять какое-то другое чудо, вызывающее болезненность мышц, в бутылку», - говорит Детрик Снайдер, диетолог и адъюнкт-профессор питания и общественного здравоохранения в Johnson & Wales. Университет Денвера.
Все еще хотите пойти перед тренировкой? Synder предупреждает потенциальных пользователей, чтобы они обращали внимание на этикетки ингредиентов. Поскольку предтренировочные мероприятия не регулируются FDA с точки зрения безопасности, эти продукты можно продавать до тех пор, пока не появится причина (читай: много жалоб) для FDA забрать их из магазинов. Совет: ищите варианты, сертифицированные BSCG или Informed Sport.
А как насчет напитков?
Особенно летом вам меньше всего хочется забыть о воде. «Люди часто забывают, насколько важна правильная гидратация», - говорит д-р Голья. «У вас может быть идеальная диета, но если вам не хватает воды, ваше тело будет накапливать жир. Без надлежащего увлажнения ваше тело не сможет поддерживать внутреннюю температуру и будет удерживать жир, чтобы поддерживать свою температуру ».
Общее практическое правило для малоподвижного образа жизни - пол унции воды на каждый фунт веса тела, потребляемого ежедневно. Супер активный? До одной унции воды на фунт веса тела. Такой прием воды также может помочь вам избавиться от ужасных судорог, подчеркивает Натали Аллен , доктор медицинских наук, преподаватель биомедицинских наук в Университете штата Миссури. «Судороги часто связаны с незначительным обезвоживанием. Ключевым моментом является разработка плана приема жидкости и частое питье, даже если вы не чувствуете жажды ».
Аллен также говорит, что кальций и калий в молоке делают его хорошим вариантом для тех, кто пытается предотвратить дискомфортные спазмы. Также полезно выпить для восстановления после тренировки .
