Два года тренировок дома.
В 2018 году я начал фанатеть по силовым тренажерам и тренировкам. И какого только инвентаря, не купил домой, это и гантели и штанга с блинами и гири по 24..вложился около 30 000 вместе со всеми доставками на такси. Но вот недавно начал понимать инвентаря дома куча но не всем им я занимаюсь часто. Я работаю грузчиком в перевозках уже 16 лет и профессионально могу и диваны которые не проходят в дверной проем пронести и шкафы высокие над головой запрокидывать чтоб по лестничному маршу пройти и не поцарапать об переллы.. В общем я к тому что в данной работе хватает различной физической нагрузки а не только как некоторым покажется мешки на плече таскать.. В данной профессии ( именно профессии потому что быть спецом в этой сфере нужно и это не то что как может паказаться бери и неси, нужны реальные навыки и сообразительность) необходимо учитывать биомеханику своего тела чтоб в последствии не пришлось болеть с хандрозом и поясницей, также особенную часть стоит уделить коленному суставу тк по лестницам приходиться бегать не мало.
В середине 2000-х редко можно было встретить трезвых грузчиков, а сейчас очень важно быть всегда в форме, поэтому и тренироваться немного с спортинвентарем необходимо. Теперь о перевозках закончу, не буду томить))
Ударившись в спорт я отправился в тренажерный зал и тягал тяжести различных видов но результата это не дало особого.
Появился хруст в плечевом суставе, иногда защемления, щелчки в колене и периодически шейный хондроз с головными болями и последующей апатией что из рук все валиться. Как же этого избежать? Я изменил свою тренировку, а тем кто только начинает заниматься я посоветую начать именно с приобретения правильного и дешевого инвентаря.
Итак нам потребуется :
1)два трубчатых(экспандера) троса с нагрузкой 19-21 кг с ручками. Стоимость одного 900 руб. Ручки к ним две в комплекте стоят 300 руб. Получается 2400 руб за два, но не забывайте что при покупке в магазине будет скидка. Я всегда покупаю в спортмастере и скидки радуют и компания Demix имеет множество недорогих аксессуаров на любой выбор.
2) два экспандера резиновых с пятью тросами. Стоимость за один 600 рублей.
3) гиря 24 кг на авито или юле вы можете приобрести от 1200 р
4) ролик для пресса цена примерно 500-700 руб.
5) манжеты для ног для работы с трубчатыми экспандерами - 700 руб.
И всё!!.
Экспандеры не принесут вам травм в отличии от тяжелых снарядов. Они имеют свойство постепенно увеличивать нагрузку именно в тех фазах мышц которые необходимо довести до сокращения. Вариантов использования этих снарядов очень много и их многообразие позволяет прокачать каждую мышцу.
Сначала необходимо начать тренировку с разогрева одним трубчатым экспандером, следом переключиться на силовую тренировку сразу двумя экспандерами на силу, и завершить тренировку опять же одним, но на первых этапах трени так не получиться, уж очень много сил уйдет и времени.
В качестве примера приведу стандартный вариант работы на бицепс. Встаем ногами на трос, отводим руки в стороны от боков и начинаем тянуть трос сгибая предплечье- вверх быстро, пауза, и медленное опускание до начального уровня. Чтоб увидить результат необходимо поставить такой объем- общее число 150 повторений, и неважно сколько вы сделаете в одном подходе это может быть 30 в первом подходе, 25 во втором, где то больше, где то меньше но сумма должна быть не менее 150. При правильной тренировки должно быть жжение в мышцах, то есть типичный отказ. Ради эксперимента можете замерить объем бицепса перед тренировкой и после, мышцы раздувает на один см точно, а в долгосрочной перспективе вы сможете оценить что было и что стало через месяц.
Далее делаем упражнение роликом для пресса( катаем колесо) в сумме тоже нужно довести до 150 повторений разбив их на 10 - 12 подходов. После ложимся на диван, раздвижное кресло, берем гирю обеими руками и делаем жим лежа - отлично прорабатывает мышцы. Тоже до 150 подъемов разбив по подходам. Далее для закрепления упражнения экспандеры пропускаем под диваном/креслом и лучше их соединить чем то мягким типа автомобильного ремня между собой так чтоб каждый из них получился сложенным вдвойне и делаем разводку как с гантелями. Стараемся тянуть вверх прожимая середину груди. Вот тут как раз таки возможно нам понадобятся экспандеры из пяти тросов потому что они имеют другое растяжение и длину. Не советую крепить резину к ножкам дивана- постепенно ножки вырвуться из дерева а мебель портить не нужно). Следующее упражнение на бицепс бедра.
Экспандеры нужно закрепить напротив дивана или места где вы ляжете на визуальную скамью, чтоб они имели натяжение. Главное не стоит крепить резину к тумбочкам иди предметам которые могут сдвинуться и вследствии упасть, в магазинах продаются специальные крепления для дверей и прочего, у меня штанга тяжелая к ней я и креплю, ставлю под блины упоры чтоб штанга не ездила и в дело. Ложимся на пол/диван животом экспандеры крепим к ногам с помощью манжетов и тоже делаем несколько подходов, но до жжения доводить не нужно иначе может свести судоргой ногу, а это не очень приятно.
Как видите вариантов масса и эксперементировать можно под разным углом и любую мышцу, пройдет около трех-четырех месяцев таких тренировок и когда вы сможете делать 100 за один подход сложенными в двое экспандерами то пора и в спортзал) а раньше и смысла нету тк велик шанс получить травму но ее сразу и не почувствуешь. Научитесь чувствовать свои мышцы, прожимать их это самое главное.
Для тех кто только встал на путь атлетизма и решил включить тренировки в повседневность советую посмотреть видео с канала ютуб от Джеф Кавальер. У него очень много материала по работе с экспандерами и резиной. Только когда я стал работать по его методикам мышцы стали расти.
Если было полезно- как обычно палец вверх, вы мне мотивацию вести канал, я вам новые упражнения с экспандерами)) оставляйте комменты, вопросы, отвечу всем.