Добрый день! Эту небольшую статью я писал для онлайн курса по тренировкам, как краткую вводную информацию по теме питания. Надеюсь кому-то еще это будет интересно и полезно.
Чем вредны быстрые (простые) углеводы?
Давайте посмотрим, какие процессы происходят в организме после того, как вы съели любимую выпечку или сладости:
- простые (быстрые) углеводы вызовут быстрый пикообразный рост глюкозы в крови
- в ответ на это поджелудочная железа секретирует с запасом гормон инсулин, который должен "распихать" глюкозу по клеткам
- немного глюкозы пойдет на пополнение недостающего гликогена в мышцах и немного глюкозы останется циркулировать в крови
- остальная часть глюкозы после преобразования поступит в жировые депо (эта "ёмкость" не ограничена ничем)
- при этом, чем выше пик глюкозы, тем больше от этого пика пойдет в жировые депо
- замедляется процесс расщепления ранее запасенных жирных кислот из жировой ткани (липолиз).
Это значит, что если вы съели пирожное на работе и весь оставшийся день провели за компьютером или при небольшом уровне физической активности, то значительная часть от калорийности вашего рациона преобразовалось в жировую ткань. Именно поэтому, профессиональные спортсмены так следят за содержанием быстрых углеводов в своем рационе и, либо не употребляют их вообще, либо употребляют в очень ограниченном количестве.
А как же "ем и не толстею" спросите вы. Действительно, кажется, что худые от природы люди (эктоморфы) всегда остаются худыми, сколько бы сладостей они не ели. Этому может быть несколько причин: обмен веществ у таких людей действительно более быстрый, чем у эндоморфов, однако, скорее всего худой человек постоянно поддерживает такую скорость метаболизма в том числе и большим уровнем активности. Недостатки такого подхода к еде заключаются в том, что с возрастом или при снижении уровня физической активности метаболизм все таки замедляется и, привыкшему есть абсолютно все человеку, будет гораздо сложнее ограничить свое питание какими-то рамками. Второй недостаток такого питания (ем все и не толстею) заключается в том, что качественную/ рельефную/подтянутую форму сложнее построить при беспорядочном питании. Этого быстрее добьется человек, следящий за полноценностью и качеством своего рациона.
Надеюсь, с быстрыми углеводами все понятно.
В отличии от быстрых углеводов, медленные или сложные углеводы не вызывают инсулинового всплеска, а энергия от них расходуется организмом значительно более долгое время. Именно поэтому для подпитки организма после тренировки медленные углеводы окажутся бесполезны.
Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.
Какие положительные изменения произойдут с организмом при отказе от сладкого и других быстрых углеводов?
- Если вы привыкли есть сладенькое, то в первые дни, скорее всего, вы почувствуете некоторую вялость. В течение дня неоднократно будут появляться навязчивые мысли, что нужно съесть что-то сладенькое (желательно прямо сейчас). Это всего лишь игры разума, а не физиологическая потребность: обмен веществ здорового человека не выдает какой-то мощной негативной реакции на сахарный мораторий
- Через 3-4 дня изменится в лучшую сторону обмен веществ и нормализуется уровень сахара в крови. Вы почувствуете себя более энергичной(ным), сон станет глубже и крепче, одежда будет сидеть чуточку свободнее, дыхание станет более свежим: бактерии в полости рта недополучат привычной пищи и снизят скорость размножения.
- Спустя месяц вы сможете увидеть последствия отказа от сладкого невооруженным взглядом: улучшится состояние кожи, повысится ее упругость, а цвет лица приобретет свежесть. Нормализуется кровяное давление и уровень холестерина и сахара в крови. Становится видна потеря лишнего веса. Привычные продукты приобретут новые оттенки вкуса, которые раньше оставались незамеченными.
- Спустя год без сладостей ваш мозг окончательно будет свободен от сладкой зависимости. Лакомства потеряют свою привлекательность и больше не будут восприниматься как нечто очень вкусное. Если откусить на пробу кусочек, он покажется невыносимо приторным.
- Если вы и дальше продолжите воздерживаться от сладкого, то ваш организм и ваше здоровье получит существенные бонусы в виде:
- 57% снижения риска ожирения;
- 47% снижения риска развития сердечной недостаточности;
- 42% снижения риска развития диабета;
- 34% снижения риска преждевременной смерти.