Сегодня мы поговорим об основах диетологии. И чтобы понимать с чего начать, разберем основные термины.
- Энергетическая ценность - одна из более важных характеристик продуктов питания, определяющая их пищевую ценность.
- Пищевая ценность - это содержание БЖУ, микронутриентов и макронутриентов.
Что относится к микро и макронутриентам?
К микронутриентам относится:
- Витамины;
- Минералы;
- Вода;
- Биологические добавки и т.д.
К макронутриентам относиться;
- Белки;
- Жиры;
- Углеводы.
А теперь разберем такие нутриенты, как белки, жиры и углеводы.
Белки - высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.
Функции белка:
- Строительная функция;
- Защитная функция: иммунитет, физическая защита (кожа), химическая защита (слизистая кишечника);
- Транспортная функция (транспортирование других элементов: микронутриентов);
- Функция размножения.
Аминокислоты - это органические соединения, в молекуле которых одновременно содержатся карбоксильные и аминные группы.
Аминокислоты бывают:
- Заменимые - 14;
- Незаменимые - 8 (организм неспособен синтезировать их самостоятельно).
Жиры - это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме.
Функции жиров:
- Энергетическая функция;
- Строительная функция;
- Иммунная функция;
- Гормональная функция.
Так же жиры бывают как насыщенные (животные), так и ненасыщенные (растительные).
Еще существуют такие жиры, как транс - жиры к ним относятся маргарин, заменители растительного и молочного жира.
Транс - жиры - это бывшие растительные жиры, которые были искусственно насыщенны водородом для того чтобы превратить их в подобие животных жиров.
Эти жиры вызывают:
- атеросклероз сосудов;
- ишемическую болезнь сердца;
- сахарный диабет;
- жировой гепатоз печени;
- болезнь Альцгеймера.
Некоторые исследования нашли связь между диетой, богатой транс - жирами, и бесплодием. И как вы уже поняли, эти жиры мы категорически избегаем!
Углеводы - это основной источник энергии для нашего организма.
Функции углеводов:
- Энергетическая функция (глюкоза);
- Строительная функция (гликоген);
- Осмотическая функция (давление клеточного пространства).
В чем разница простых и сложных углеводов?
От простых углеводов гликоген почти не накапливается, то есть внутри клетки углеводов мало, а во внеклеточном пространстве их много. Из - за этого жидкость во внеклеточном пространстве скапливается и тело выглядит рыхлым, отекшим и мягким.
А если мы употребляем больше сложных углеводов, то они способствуют накоплению гликогена в мышцах, то есть задерживаются в самой клетке и наше межклеточное пространство становится меньше и поэтому тело становится более подтянутым и красивым.
Классификация углеводов:
- Моносахариды - 1 ед. (глюкоза или фруктоза);
- Дисахариды - 2 ед. (сахар или лактоза);
- Олигосахариды - 2 -10 ед. (свекла);
- Полисахариды - (крахмал, гликоген и целлюлоза).
А теперь небольшой бонус!
Расчет основного обмена с профицитом в 10%.
Масса тела х коэф. активности (Ж: 27 - 30, М: 31 - 33) = Ккал в сутки.
Белок = масса тела х 2;
Жиры = масса тела х 1;
Углеводы = (Ккал - (Белки х 4) - (Жиры х 9))/4.