Найти тему
Человек как продукт
90 подписчиков

Как бороться с вредными привычками и выгоранием? Сканирование HALT

18
3 мин
Оглавление

Директор Терапевтической нейробиологической лаборатории при медицинской школе Массачусетского университета, психиатр и нейробиолог Джадсон Брюер более 20 лет изучает взаимосвязь между осознанностью и зависимостью. Его выступление на TED-talks собрало 15,7 миллионов просмотров, а книга «Зависимый мозг» стала бестселлером. И вот почему…

#выгорание #выгорание на работе #вредные привычки
#выгорание #выгорание на работе #вредные привычки

Брюер обобщил признаки истощения ресурсов в аббревиатуре HALT = Hungry (голодный) + Angry (злой) + Lonely (одинокий) + Tired (Усталый). Преимущественно, она используется при проработке зависимостей и созависимости. Однако сканировать себя на HALT полезно и для продуктивности, которая повышается вследствие управления своим психическим состоянием и контролем над негативными эмоциями. Для чего еще может использоваться HALT?

  • повышения уровня осознанности;
  • стабилизации эмоционального состояния;
  • выявления паттернов (паттерн — шаблон бессознательных поведенческих реакций, который образуется по той же схеме, что и привычки. Например, переедание из-за недостатка положительных эмоций, злость вследствие голода или агрессия по отношению к близким из-за усталости);
  • предупреждения выгорания.

Голод, злость, одиночество и усталость — это самые распространенные триггеры, вынуждающие нас возвращаться к вредным привычкам.

Разберем аббревиатуру HALT на составные части:

  • Голод (физический и эмоциональный). Чувство голода вызывает легкую растерянность и раздражительность. Понять потребность в еде и удовлетворить ее довольно просто, однако здесь подразумевается еще и качество приемов пищи (да-да, еще одно напоминание о здоровом и сбалансированном питании). Однако эмоциональный голод, связанный с такими словами как привязанность, понимание, поддержка, признание и др. куда сложнее удовлетворить. Образовавшуюся пустоту чаще всего заполняют трудоголизмом и погоней за идеалом, вредными привычками и перееданием, прокрастинацией и апатией.
  • Злость. Избавить себя от стресса или навсегда перестать злиться — невозможно. Главное — понять, что именно спровоцировало эту эмоцию и без вреда для себя (и окружающих) ее выразить. Брюер уточняет, что подавлять злость равно ее приумножить, необходимо признать эту эмоцию и выплеснуть ее конструктивным, а не разрушительным способом. Злость может быть стихийной и нарастающей. Обе негативно влияют на нашу эффективность и провоцируют принятие иррациональных решений. Кстати, часто причиной злости являемся мы сами, например, наши завышенные ожидания или нежелание принимать изменчивую действительность (в этом случае эмоцию необходимо просто осознать, а не искать боксерскую грушу для ее высвобождения).
  • Одиночество. Брюер утверждает, что это навязанная самому себе эмоция. Одиночество часто связано со страхом осуждения. Неспособность принять поддержку, обратиться за помощью, получать удовольствие сказываются на качестве жизни, ощущении себя как реализованной личности, провоцируют депрессивные состояния и нарциссическую патологию как механизм самозащиты.
  • Усталость. Один из самых легкореализуемых пунктов, который быстро повышает продуктивность. Здоровый сон, отдых, грамотный тайм-менеджмент, делегирование задач, отпуск, диджитал-детокс — лишь небольшой перечень возможного решения проблемы.

Совокупно все эти пункты вызывают стресс и делают нас уязвимыми. Истощенность ресурсов не только влияет на силу воли, но и на способность принимать решения. Практически в любых зависимостях методика HALT используется для профилактики и/или предотвращения срыва. Срыв — клапан, который открывается в стрессовой ситуации, при переизбытке кортизола, для выравнивания эмоционального состояния.

Существует множество факторов, которые могут отправить нас в нисходящую спираль негативных мыслей и действий, и большинство из них довольно легко идентифицировать, если мы уделим им всего лишь минуту. HALT — инструмент, который поможет вам сделать паузу в течение дня, чтобы пресекать тревожные мысли, саморазрушительное поведение и иррациональные действия. Можно приучить себя сканировать свое самочувствие в течение дня по методике HALT (просто задавать себе вопросы). Рекомендуем воспринимать заботу о себе (удовлетворение базовых физических и психологических потребностей) как инвестицию в себя и еще один шаг к осознанности.

#психология #осознанность #медитация #развитие #випассана
#психология #осознанность #медитация #развитие #випассана

Источники: