Лестница: кардио и сила
В этом году многие перешли на удаленную работу, из осторожности отказались от посещения спортзалов. Но организму все равно нужны нагрузки, и, желательно, разнообразные. Предлагаем использовать для тренировок самые обычные лестницы. В парке, в подъезде, — не важно. Главное, чтобы были ступеньки и перила, которые иногда нужны для подстраховки.
Упражнения и ходьба по лестнице очень удачно сочетают в себе силу и кардио. Особенно интенсивно работают мышцы ягодиц и ног: им приходится работать против силы тяжести, поднимая все тело со ступеньки на ступеньку.
Для разминки достаточно подниматься и спускаться по лестнице в течение 7-10 минут. Обращайте внимание на правильное дыхание, сосредоточьтесь на мышцах ног, когда вы поднимаетесь, и на ягодицах, когда спускаетесь.
Если лестница короткая, все равно можно размяться, поочередно поднимаясь на ступеньку обеими ногами, а затем спускаясь с нее.
На лестнице удобно выполнять планку и отжимания. Начинающим можно ставить руки на несколько ступенек выше, ногами оставаясь у основания лестницы. А продвинутым и тренированным спортсменам — наоборот, руки у основания лестницы, а ноги на 2-3 ступеньки выше. Попробуйте выполнить как можно больше повторов за минуту. Следите за тем, чтобы спина и ноги были на одной линии, чтобы таз не выпячивался вверх, в пояснице не было прогибов. Не забывайте также про обратные отжимания.
Отличное упражнение для ног, помогающее, кстати, избавиться от боли в спине: подъем на носки на лестнице. Встаньте на лестницу так, чтобы пальцы были на ступеньке, а пятка оставалась без опоры. На выдохе поднимитесь на носок и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем опустите пятку вниз, насколько это возможно. Повторяйте в течение минуты.
Прыжок из приседа на ступеньки отлично тренирует не только мышцы, но и равновесие. Попробуйте запрыгивать на ступеньку в течение 2 минут, и сами в этом убедитесь. Это упражнение можно выполнять на лестницах с достаточно широкими ступенями.
Боковое приседание — тоже хорошее упражнение на силу и равновесие. Встаньте к лестнице левым боком и поставьте левую ногу на 1-2 ступеньки выше. Стопы должны стоять ровно, параллельно, носки направлены прямо вперед. Выполните приседание с упором на правую (нижнюю) ногу. Вес на пятках, плечи опущены, грудь развернута, мышцы корпуса напряжены. Выдохните, и перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу вверх до уровня бедра. Вернитесь в исходное положение, повторяйте в течение 2 минут. Затем повторите, поменяв местами правую и левую ногу.
«Румынское приседание». Стоя спиной к лестнице, мысок одной ноги расположите на 2 ступеньки выше. Выполняйте приседания, сгибая в колене другую, опорную ногу. Затем поменяйте ноги. Пятка опорной ноги не должна отрываться от пола.
По ступенькам на четвереньках. Встаньте на четвереньки: ноги на полу, руки на несколько ступеней выше. Начинайте двигаться вверх, двигая одновременно противоположные конечности: правая рука/левая нога и наоборот. Выполняйте в течение 2 минут.
«Уголок». Сидя на ступеньке, упритесь в ее край ладонями. Выпрямите ноги так, чтобы они были параллельны полу. Постарайтесь поднять таз так, чтобы он оторвался от поверхности ступеньки. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, затем опуститесь в исходное положение. Если не получается выполнить уголок с выпрямленными ногами, попробуйте сделать это с ногами, согнутыми в коленях.
Предупреждение: упражнения на лестнице дают нагрузку на коленный сустав. Если с коленями не все в порядке, прыжков и приседаний на лестнице стоит избегать. Но уголок, отжимания и другие упражнения остаются вполне доступными.