Правильное питание - один из важнейших факторов, влияющих на спортивную форму, состав массы тела и физическую работоспособность человека, ежедневно занимающегося спортом. Программа питания физически активного человека, несомненно, должна быть персонализирована в соответствии с его индивидуальными потребностями, принимая во внимание такие факторы, как предпочтения в питании, специфика и уникальность регулярных упражнений, цели, связанные с переносимостью упражнений, практические задачи, а также индивидуальную реакцию спортсмена на результат реализации различных стратегий (1).
1. Важность питания в физической активности
Рациональная, правильно сбалансированная диета, покрывающая повышенную потребность в энергии, белке, жидкости, антиоксидантах, витаминах и минералах группы B у спортсменов и физически активных людей, помогает улучшить физическую выносливость и использовать потенциал здоровья организма и, таким образом, оптимизирует результаты тренировок. Достаточное снабжение энергией наряду с диетой является основой диеты спортсмена, потому что этот элемент отвечает за оптимальное функционирование организма физически активного человека и обеспечивает ежедневное поступление правильного количества питательных веществ , а также участвует в манипуляциях с компонентами состава тела и имеет большое значение в процессе обновления. и восстановление после тренировки.
Форма упражнений и цели, поставленные спортсменом, также определяют количество других ингредиентов, таких как белки и углеводы. Физически активные люди, чьи усилия сосредоточены на увеличении мышечной массы за счет регулярных силовых тренировок, должны позаботиться о правильном количестве полезного белка, который также является хорошим источником экзогенных аминокислот (необходимых для организма), особенно лейцина. В этом случае рекомендуется ежедневное потребление высококачественного протеина в диапазоне от 1,4 до 2,2 грамма на каждый килограмм веса тела (2), (3).
С другой стороны, спортсмены дисциплин на выносливость, в которых преобладают усилия продолжительностью более 30 минут, должны сосредоточиться в основном на соответствующем потреблении углеводов, необходимых для процесса быстрого ресинтеза гликогена в мышцах и надлежащего увлажнения тела (4).
2. Предтренировочное питание.
Стратегии питания до, во время и после тренировки должны поддерживать оптимизацию переносимости упражнений с учетом различных факторов питания, которые могут вызывать усталость и способствовать ухудшению параметров переносимости упражнений на протяжении всего мероприятия. спорт или в завершающей стадии. Несомненно, следует стараться избегать чувства голода, дискомфорта или других желудочно-кишечных заболеваний, которые могут напрямую уменьшить удовольствие от физической активности или ограничить физическую нагрузку (1). Поэтому предтренировочная еда должна быть источником полезных белков и углеводов , которые являются хорошим источником энергии после окончания тренировки, а также должна характеризоваться небольшим количеством жира в пище и умеренным количеством клетчатки . Очень желательное решение - съесть еду в виде коктейля или смузи сразу после тренировки, которая быстро переваривается в пищеварительном тракте.
3. Пример еды перед тренировкой (за 120 минут до тренировки):
Силовая тренировка: грудка индейки на пару с овощами и гречкой
Бег на 21 км: отварная куриная грудка с овощами и коричневым рисом
4. Питание во время тренировки:
Бег на 21 км: 500 мл изотонического напитка (30 г углеводов для упражнений продолжительностью до 2 часов)
5. Пример еды после тренировки (сразу после тренировки):
Силовые тренировки: смузи из изолята сывороточного протеина, банана, манго и воды. Бег на 21 км: коктейль из натурального йогурта 1,5% жирности, банан, ананас, дыня и натуральный мед
6. Важные составляющие диеты физически активного человека.
Несомненно, диета спортсмена и физически активного человека должна обеспечивать нужное количество энергии и питательных веществ и должна быть основана в первую очередь на пище с высокой питательной плотностью, то есть с относительно высоким содержанием витаминов и минералов в своем объеме. Количество поставляемой энергии и конкретных питательных веществ, безусловно, определяет цель, которую спортсмен ставит перед собой, а также частоту, специфичность и продолжительность физических усилий. Стоит подчеркнуть, что питание спортсмена должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма, связанным с повышенным расходом энергии в результате регулярных занятий спортом. В основе хорошо спланированной стратегии питания лежит адекватная гидратация организма за счет оптимального потребления жидкости (в основном воды) и наличия различных овощей и фруктов, которые являются источником витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон.
Цельнозерновые злаки и семена бобовых относятся к следующей группе пищевых продуктов, которые содержат ряд ценных ингредиентов, таких как белок, углеводы, витамины и минералы , пищевые волокна и фитохимические вещества. Постное мясо, рыба, яйца, молоко и продукты из него, в свою очередь, являются очень хорошим источником полезного белка с полной аминограммой, а также желаемых длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (жирная морская рыба) и некоторых витаминов, антиоксидантов и минералов. Растительные масла, орехи, семена, злаки обеспечивают энергию в виде жира, а также многих витаминов, минералов, фитохимических веществ, пищевых волокон и очень важных незаменимых жирных кислот для оптимального функционирования организма. Важным элементом также является ограничение рациона, состоящего из продуктов с высокой степенью переработки, которые обеспечивают большое количество энергии в небольшом объеме, что особенно важно для людей, стремящихся уменьшить лишний жир или поддерживать постоянную массу тела (5).
7. Биологически активные добавки и функциональное питание.
Питательные вещества, диетические добавки и функциональное питание, предназначенное для спортсменов и физически активных людей, могут быть полезными и в то же время чрезвычайно полезными для поддержания оптимального баланса ежедневного рациона. Пищевые добавки с доказанным эффектом в спорте включают, среди прочего: креатин , бета-аланин, нитраты, кофеин , бикарбонат натрия, сывороточный белок, спортивные батончики, (6). Стоит использовать этот список продуктов в соответствии с нашими потребностями и целями, и помнить, что добавки - это дополнение к нашему плану питания, а не его основа. Кроме того, перед употреблением некоторых пищевых добавок рекомендуется получить знания компетентного и опытного спортивного диетолога.
8. Резюме
Питание спортсменов и физически активных людей имеет решающее значение в контексте результатов, достигнутых во время тренировок и спортивных мероприятий. Влияние диеты на организм спортсмена следует рассматривать в контексте наличия энергии, способности к физической нагрузке, восстановления после тренировки, возможности использования потенциала здоровья, защиты от травм, травм и тревожных заболеваний. Следует подчеркнуть, что в основе программы питания лежит хорошо сбалансированная, индивидуализированная и разнообразная диета, а питательные вещества, диетические добавки или функциональное питание, предназначенные для спортсменов и физически активных людей, должны дополнять хорошо спланированную стратегию питания.