Те из нас кто хоть иногда задумывался как же накачать ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра ,наверняка не раз слышал и читал материалы на просторах интернета ,о том ,что одно из лучших упражнений для ягодичных мышц – это приседания, а для задней поверхности бедра – румынская становая тяга, и будут правы.
Достаточно сложно найти хорошую замену этим упражнениям, которые можно выполнять, имея минимум оборудования. Ведь , для выполнения румынской тяги не нужно ничего, кроме грифа и нужного количества блинов, а для приседаний нужен гриф, блины и стойка для приседаний. В целях безопасности и комфорта ,советовал бы ,выполнять приседания в силовой раме. Со временем ,набрав определенный опыт, можно и вовсе делать взятие штанги на грудь с пола и выполнять фронтальный присед. Ну а , что делать тем из нас у кого больная поясница не позволяет делать приседания и тяги? Или если необходимо «забить» мышцу после базовых упражнений?
Хочу познакомить Вас с упражнением, которое достаточно широко используется на западе, а также часто путается с обратными гиперестезиями. Речь идет об упражнении под названием hip thruster. На самом деле, речь идет об упражнении, которое способно эффективно проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы без включения в работу разгибателей позвоночника. Упражнение поможет тем, кто имеет больную поясницу, но хочет укрепить указанные мышечные группы.
Что нужно для выполнения упражнения? Плюсом данного упражнения является то, что оно не требует наличия в зале каких-либо тренажеров или специального оборудования. Потребуется штанга с мягкой накладкой посередине (вполне можно заменить полотенцем) и скамья на которой будет комфортно разместить плечи так, что, поднявшись,образовать прямой угол в колене. Запомните, что в данном движении веса не могут сразу быть настолько же большими, как в тяге или приседаниях.
Рекомендую Вам выполнить упражнение по следующей схеме :
- первый подход с 50 % рабочего веса на десять повторений
- второй подход с 60 % рабочего веса на восемь повторений
- третий подход с 70 % рабочего веса на пять повторений.
- четвертый подход с 80 % рабочего веса на три повторений.
далее – рабочие подходы в избранном количестве повторений и подходов.
Речь идет о том, что нужно подбирать процент поднимаемого веса в зависимости от типа мышечной композиции (можно работать с меньшим весом в большем количестве повторений или с большим весом и в меньшем количестве повторений).
Важно!!! Особенности выполнения данного упражнения:
- держать колени на удобной ширине, не сводя их во время подъема.
- держите спину прямой, стараясь снять всю нагрузку со спину и поясницы.
- старайтесь поднимать отягощение силой ягодичных мышц и бицепсов бедер.
Важно постоянно контролировать свою технику выполнения упражнений. Попросите своих товарищей снять Вас на видео, чтобы контролировать правильной выполнения упражнения hip thruster.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки ,пишите свои комментарии.