Каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы, каждый парень хочет, чтобы его девушка имела упругие ягодицы.😉Без тренировок этого добиться, увы, невозможно (хотя есть те девушки, у которых генетически хорошо развиты ягодичные, но сейчас не о них).
Можно ли накачать попу дома?
Мой ответ - нет. Можно подтянуть попу, привести мышцы в тонус, но накачать нельзя. Для того, чтобы попа РОСЛА нужны веса. Лучше начинать с небольших и постепенно их увеличивать.💪
Тренировки в зале
На ягодицы не стоит делать более 2ух тренеровок в неделю, иначе ваши мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. На начальном этапе было бы хорошо заниматься с тренером. Тренер объяснит, как выполнять то или иное упражнение, проконтролирует технику выполнения.
Я хочу поделиться моим проверенным ТОПом-5ти упражнений для прокачки ягодиц.🔥
1) Присед со штангой
Это базовое упражнение, которое прорабатывать мышцы ног, спины и конечно же ягодиц. Многое зависит от постановки ног. Для проработки ягодиц ноги нужно ставить чуть шире, чем на ширину плечь. Советую делать 4 подхода по 12-12-10-8 раз. Выполнять медленно, стараясь прочувствовать ягодичные мышцы.
2) Выпады со скамьи
Это моё любимое упражнение, в котором ягодичные очень сильно чувствуются. Данное упражнение выполняется в Машине Смита при помощи скамьи. Одну нога является опорной, вторая помещается на скамью. Выполнять по 4 подхода 10-10-10-10 раз с вашим рабочим весом.
3) Становая тяга
Становая так же, как и присед является базовым упражнением. Для прокачки ягодиц советую выполнять становую с узкой постановкой ног. Выполнять не торопясь и без резких движений. Для начала лучше выполнять просто с пустым грифом, постепенно увеличивая вес. Выполнять по 4 подхода 12-10-10-8 раз.
4) Ягодичный мостик
Отличное изолярующие упражнение на ягодицы. Советую оставлять на конец тренировки. Выполняется в Машине Смита при помощи скамьи. Под гриф советую подкладывать свернутый гимнастический коврик, чтобы избежать травм и неприятных ощущений. Выполнять 4 подхода по 12-12-10-10 раз, в конце задерживаться в верхней точке настолько, насколько возможно.
5) Гиперэкстензия
Это упражнение может выполнятся как на укрепление мышц спины, так и на ягодицы. Нас интересует второй вариант. Гиперэкстензия на ягодицы отличается от обычной тем, что необходимо округлять спину на протяжении выполнения подхода. В руки можно взять блин весом 5-10 кг, но новичкам не советую.
Не стоит ждать мгновенного результата. За одну тренировку ваши ягодицы не прибавит 10 см, но если выполнять всё регулярно, соблюдать технику и не забывать о питании, то результат не заставит себя ждать. Вперёд на тренировку за красивой попой!😉🔥