5 методов, благодаря которым я мгновенно сократил потребление кофе на 83,3%
Перевод статьи: "5 Techniken, mit denen ich meinen Kaffeekonsum über Nacht um 83,3 Prozent verringert habe"
Пять недель назад я решил, что перестану пить кофе в течение недели - и таким образом мне удастся сократить потребление кофе на 83,3% (да, я посчитал).
Я совсем не хочу сказать, что кофе – это “напиток дьявола” и его не следует пить. Нет, кофе - предмет роскоши, и я абсолютно не против иногда побаловать себя. Но проблема в том, что за последние несколько лет я превратился из “иногда наслаждающегося кофе” в “абсолютно кофе-зависимого”.
Один кофе на завтрак, один после прибытия в офис, один после обеда, один во второй половине дня и каждый раз по два кофе в субботу и воскресенье. 24 кофе в неделю, 96 чашек кофе в месяц, 1152 кофе в год. Кажется, этого “предмета роскоши” слишком много.
Пить меньше кофе - но на этот раз всё по плану!
У меня появилось тревожное чувство, что не я контролирую свое тело, а тело берет верх надо мной. Я хочу сам принимать решение, что мне делать, а что нет – и я не совру, если скажу, что могу полностью контролировать себя во многих вещах: когда я занимаюсь спортом, я не позволяю себе сдаваться и бросать то, что не получается. Я контролирую свой рацион питания, в нем больше нет нездоровой пищи. Я наслаждаюсь сладостями или алкоголем только по особым случаем – потому что я сам так хочу.
За последние несколько лет мной было совершено множество попыток следить за количеством употребляемого кофе. Среди них были как удачные, так и неудачные попытки. В последние несколько месяцев самоконтроля не было и вовсе (особенно учитывая тот факт, что мой босс купил кофемашину для общей кухни нашего офиса).
Итак, пять недель назад я (снова) принял решение пить меньше кофе. В отличие от предыдущего, на этот раз я подошел к делу серьезно и решил составить план. Пить кофе - это привычка, а привычки характеризуются постоянством. Их нельзя изменить в одночасье.
Поэтому я использовал несколько проверенных методов «смены привычек». Вы также можете применить эти методы для избавления от любых других вредных привычек и заменить их новыми и полезными: например, если вы хотите сделать бег привычкой или есть меньше продуктов животного происхождения.
Что же я могу вам сказать? Я перестал пить кофе в течение недели. От 3 до 4 чашек в день я сократил употребление кофе до 0 чашек в день. И мне было действительно легко!
5 методов, которые помогут избавиться от вредных привычек и выработать полезные
Метод № 1: Будьте обязательным.
«Мне следует пить меньше кофе» так же легко сказать, как «мне следует больше заниматься спортом». К сожалению, это не твердое решение и действия, а просто слова. Этого недостаточно для того, чтобы изменить свои привычки, потому что в этих словах нет обязательной силы.
Вместо этого говорите себе Я ОБЯЗАТЕЛЬНО приложу все усилия, чтобы пить меньше кофе / больше заниматься спортом. Таким образом вы четко сформулируете для себя решение, над которым вы будете работать. Поделитесь своим решением с друзьями или любимым человеком. В одиночку будет слишком сложно устоять перед соблазном: все равно никто не заметит.
Я, например, сказал коллегам по работе, что некоторое время не буду пить кофе в офисе. После этого мне, конечно, было неловко отказываться от свои слов и обещаний.
Метод №2: Сформулируйте конкретную цель.
Всё же есть высокая вероятность того, что вы быстро забудете про первый метод, остановившись на нём и не совершая новых шагов вперед к цели. «Я ОБЯЗАТЕЛЬНО приложу все усилия, чтобы пить меньше кофе / больше заниматься спортом» - да, это ваше обещание самому себе, но все-таки оно всё еще расплывчато: что значит слова «меньше/больше»? Когда именно ты начнешь воплощать слова в жизнь? Как долго ты продержишься, выполняя своё обещание?
Формулируя план, будьте как можно более конкретными: «Отныне я не буду пить кофе по будням в течение 4 недель». «С завтрашнего дня я буду бегать по 30 минут в парке через день, увеличивая каждую неделю время пробежки на 5 минут».
Метод №3: Замените старую привычку новой.
Изменение или формирование новой привычки почти всегда означает отказ от старой. На моем примере вы можете увидеть следующее: если я не хочу больше пить кофе в течение недели, то очевидно, что у меня появиться свободное время, которое я тратил на приготовление кофе, а затем на его распитие.
Если вы просто оставите все как есть, вы каждый раз будете чувствовать, что чего-то не хватает. Затем, раз за разом ощущая пробел, к вам придет осознание того, что ваша старая привычка создавала для вас персональную зону комфорта, помогала расслабиться или вызывала какое-либо другое положительное чувство. И мысль об этом будет снова и снова искушать вас. А это значительно снижает ваши шансы навсегда избавиться от старой привычки.
Решение: замените старую привычку новой! Я, к примеру, заменил свой привычный ритуал с завариванием кофе, на ритуал с завариванием чая.
Если вы решили для себя, что ваша новая полезная привычка – это здоровое питание, что ж, вперед! Все работает по тому же принципу: вместо отказа от определенных (любимых и не очень полезных) продуктов, вы должны стараться открывать для себя новые полезные продукты и активно “внедрять” их в свой дневной рацион. Со временем они будут приносить вам столько же удовольствия, как и те неполезные продукты, которые уже, кстати, останутся в прошлом!
Метод №4: Награждайте себя за успех.
Привычки властны над нами, а все потому, что они связаны с конкретными значимыми для нас ‘’наградами’. Если наша привычка – пить кофе, наградой в таком случае может быть вкус, аромат или заряд энергии от кофеина. Привычка прийти после работы, упасть на диван и включить телевизор дает нам возможность расслабиться и отвлечься от повседневных забот.
Иначе говоря, мы никогда не желаем привыкать делать что-то, мы хотим получать приятные бонусы, совершая, как нам кажется, «обычные повседневные дела».
Вы должны воспользоваться этой связью, если хотите выработать новые привычки. Например, после тренировки (желаемая привычка) вы можете побаловать себя кусочком хорошего шоколада (награда) или, как я, после рабочей недели без кофе (желаемая привычка) насладиться органическим кофе с лесным ореховым молоком в субботу утром (награда).
И не волнуйтесь: вам не нужно есть шоколад после каждой тренировки до конца жизни, чтобы чувствовать хоть какое-то удовлетворение от того, чем вы занимаетесь! Через некоторое время новая привычка сама по себе станет наградой: вы будете испытывать чувство счастья во время тренировки или от запаха свежезаваренного чая, что помогает вам расслабиться. И тогда вы поймете, что заменили старую привычку!
Метод № 5: Будьте готовы к чрезвычайным ситуациям.
Независимо от того, насколько сильна ваша мотивация в самом начале пути, будут такие моменты, когда вы захотите все бросить и вернуться к своей старой привычке. Уютный диван будет казаться намного соблазнительнее, чем пробежка в холодную погоду, особенно после долгого рабочего дня.
Будьте готовы к таким ситуациям: придумайте аффирмацию, которую вы сможете использовать, чтобы противостоять соблазнам. Подумайте, как хорошо будете ощущать себя, сопротивляясь искушению и осознавая, что вы не бросаете слов на ветер. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох и позвольте искушению покинуть ваше сознание.
И если вы чувствуете моральное истощение: это не проблема - пока вы снова и снова отказываетесь от искушения и двигаетесь вперед к цели, невзирая на трудности.