Отсутствие хорошего ночного сна может повлиять на то, как мы функционируем в течение дня. Это может повлиять на наши когнитивные способности и память.
Ваш сон также меняется со временем. В старшем возрасте это может означать, что вы ложитесь спать намного раньше, чем в более молодом возрасте, но вы также рано встаете.
Проблемы со сном и старение часто идут рука об руку. Возможно, вам не нужно столько сна, как раньше, но пожилым людям все равно нужно спать 7-8 часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.
Если вы пожилой человек и не можете хорошо выспаться, прочтите список советов, которые помогут вам высыпаться.
1. Сначала рассмотрите основные проблемы со здоровьем
Хотя это правда, что многие пожилые люди борются со сном, бывают случаи, когда эти проблемы являются вторичным побочным эффектом других состояний, связанных со здоровьем.
Некоторые проблемы со здоровьем, которые обычно вызывают проблемы со сном, включают:
Гастроэзофагеальная рефлексная болезнь
Заболевания легких или сердца
Остеоартроз
Проблемы с мочеиспусканием из-за увеличенной простаты или гиперактивного мочевого пузыря
Депрессия или тревога
Нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Также внимательно изучите лекарства, которые могут вызывать побочные эффекты, влияющие на привычки сна.
2. Избавьтесь от дневного сна
Конечно, мы все любим поспать в кресле ближе к вечеру. Тем не менее, этот небольшой кошачий сон на самом деле может мешать вам спать по ночам.
Вашему телу нужно столько сна. Когда вы спите днем, вам становится труднее заснуть позже.
Если вы чувствуете, что днем чувствуете сонливость, спросите себя, достаточно ли вы выпили сегодня воды.
Вместо того чтобы оставаться на месте, когда вы чувствуете сонливость, попробуйте встать и немного пошевелиться. Если вы знаете, что обычно вы сонливы после обеда, запланируйте короткую прогулку.
Если вам необходимо вздремнуть, постарайтесь ограничить время сна до 20 минут. Это предотвратит глубокий сон, который позже отвлечет от сна.
3. Обратите внимание на свою диету.
Диета пожилых людей также может повлиять на их сон.
Кофеин, особенно в конце дня, может повлиять на вашу способность спать позже. Алкоголь — еще один виновник нарушения сна. Хотя некоторые считают, что алкоголь может помочь им заснуть, на самом деле он нарушает ритм сна.
Следите за потреблением сахара и помните, что сахар скрыт во многих продуктах, таких как белый хлеб и макароны. Более высокий уровень сахара в организме может нарушить ваш сон поздно ночью.
Точно так же острая пища может вызвать расстройство желудка, из-за которого вы не уснете поздно ночью.
Вы просыпаетесь ночью много раз, чтобы сходить в туалет? Попробуйте ограничить потребление жидкости за час или два перед сном.
Перед сном попробуйте легкую закуску, например банан или йогурт, и подумайте о приеме витаминов, которые помогут вам уснуть.
4. Делайте дневные упражнения
Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет химические вещества. Эти химические вещества помогут вам лучше выспаться ночью. Вы можете подумать: «Я плохо себя чувствую, как мне тренироваться?»
Есть много вариантов передвижения и упражнений, даже для тех, у кого есть проблемы с подвижностью.
Плавание и водная аэробика — отличные аэробные упражнения, которые не оказывают такого воздействия на суставы, как некоторые другие упражнения. Чтобы двигаться, займитесь гольфом или теннисом. Даже ежедневное садоводство помогает вам двигаться.
Не можете больше пройти трехмильную прогулку? Ничего страшного, вы все равно можете совершать несколько небольших прогулок каждый день.
Для тех, кто хочет растянуть мышцы, но имеет больше ограничений, многие пожилые люди наслаждаются йогой на стульях.
5. Работайте над режимом сна.
Когда у вас есть младенец, вы учите его, как засыпать. Вместе с детьми вы также устанавливаете распорядок дня, который поможет им подготовиться ко сну.
Вам, старшему поколению, тоже нужен режим сна. Когда у вас меньше обязательств, легко выйти из графика.
Чтобы лучше выспаться и убедиться, что ваше тело знает, когда ложиться спать, а когда просыпаться, вам необходимо придерживаться режима сна. Это означает, что вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
Если вы чувствуете сонливость раньше, чем раньше, скорректируйте время сна. Если каждый вечер ложиться спать в одно и, то же время, ваше тело будет знать, что пора спать.
Кроме того, каждое утро вставайте в одно и то же время.
6. Создайте ритуалы перед сном
Когда мы были маленькими, родители читали нам сказки перед сном. Мы поцеловались на ночь и, может быть, помолились перед сном.
Есть причина, по которой родители повсеместно создают с детьми ритуалы перед сном. Он сообщает нашему мозгу и телу, что пора спать. То же самое и со старшим.
Может быть, вы примете горячую ванну перед сном. Вы можете включить расслабляющую музыку. Выполните некоторые упражнения на глубокое дыхание, чтобы успокоить свое тело.
Наденьте удобную пижаму, в которой вы расслабитесь. За час до сна попробуйте выпить чашку чая без кофеина или теплого молока.
7. Спальни только для сна и секса.
Вам (и вашему мозгу) нужно рассматривать свою спальню как место, где вы спите и интимно общаетесь.
Поэтому часто в современном мире мы переносим телевизор в спальню. Довольно скоро вы вместо того, чтобы спать, ложитесь спать и смотрите телевизор поздно ночью.
Не ставьте письменный стол в спальне для хобби или деятельности, связанной с работой.
Подумайте о своих покрывалах для кроватей. Вы просыпаетесь ночью слишком жарко? Вы хотите, чтобы в вашей комнате было прохладнее, подумайте о вентиляторе. Он создает белый шум и помогает сохранять прохладу во время сна.
Сложите постельное белье так, чтобы было легче отодвинуть несколько слоев, если вы хотите, чтобы во время сна было прохладнее.
8. Избавьтесь от ночных раздражителей
Вашему мозгу нужно время, чтобы выключиться и приготовиться ко сну. Это поможет, если вы избежите чрезмерной стимуляции за несколько часов до сна.
Это означает, по возможности, избегать электроники. Смотреть фильм о перекачивании крови может быть интересно, но тогда ваше тело наполняется адреналином и не готово ко сну.
Точно так же старайтесь не пользоваться своими электронными устройствами, такими как телефон, iPad или электронная книга, перед сном. Все они имеют синий свет, который может повлиять на ваш мозг и помешать ему уснуть.
9. Устраните стресс в своей жизни.
Независимо от вашего возраста, стресс случается. Когда человек испытывает стресс и тревогу, его мозг работает сверхурочно, и заснуть может казаться невозможным.
Когда мы беспокоимся или чувствуем беспокойство, наш разум работает сверхурочно. Итак, вам нужно найти способ бороться со стрессовыми факторами, которые вы чувствуете.
Найдите друга, с которым можно обсудить свои переживания. Держи журнал. Иногда просто записать их на бумаге помогает проработать их в уме.
Практикуйте глубокое дыхание и мягкую растяжку, чтобы избавиться от беспокойства по телу.
Когда вы ложитесь спать, чувствуя стресс, выберите счастливое воспоминание, которое вы хотите пережить в своей голове, и сосредоточьтесь на нем, а не на заботах.
10. Подумайте о храпе.
Если вы храпите или спите рядом с храпящим человеком, вы знаете, что это может сильно повлиять на спокойный сон.
Если вы храпите, поговорите со своим врачом. Врач может назначить исследование сна, чтобы оценить ваш уровень апноэ во сне. Аппараты C-pap помогают при дыхании при храпе и могут изменить качество вашего сна.
Иногда просто подобрать подходящую подушку можно изменить угол наклона головы и помочь с храпом.
11. Избегайте использования снотворных.
Если вы плохо спите и чувствуете отчаянную потребность в хорошем ночном сне, вполне понятно, что вам нужно принять снотворное.
Снотворное средство, отпускаемое без рецепта или по рецепту, может обеспечить временное облегчение, оно не решает проблемы, связанные с бессонницей.
Таблетка может помочь вам заснуть на одну ночь, но при этом маскирует причины бессонницы.
Конечно, вы можете просто хорошо выспаться. В конце концов, вам лучше попытаться выяснить, почему у вас бессонница, и решить эти проблемы, а не прикрывать их снотворным.
Понимание влияния старения и сна
С возрастом меняется наш режим сна и меняются потребности во сне. Но то, что вы стареете, не означает, что вам не нужен хороший ночной сон.
Если вы боретесь со старением и проблемами со сном, попробуйте один или несколько из этих советов, которые помогут вам хорошо выспаться ночью, которого вы заслуживаете.
Чтобы увидеть больше интересных статей, подобных этой, обязательно заходите на нашу страницу почаще.
