Все мы — особенно женщины — рано или поздно задаёмся волнующими вопросами «Как продлить молодость?» и «Как не стареть как можно дольше?».
Я предлагаю отправить в далёкое будущее мысли о шерстяном пледе, кошке на коленях и кресле-качалке у камина и разобраться, что вы можете сделать уже сегодня, чтобы чувствовать себя красивой, энергичной и счастливой несмотря — или, наоборот, смотря — на свой возраст.
Как не стареть так быстро: что вызывает старение и на что мы можем повлиять.
В целом, старение — это естественный процесс. Мы не можем полностью остановить его или прийти к вечной молодости. Однако мы с вами можем его замедлить и поддержать себя во всех тех важных точках, которые становятся особо чувствительны по мере нашего взросления.
На молодость, продолжительность и качество нашей жизни влияют питание, воздух, солнце, генетика, привычки и образ жизни. Также алкоголь, курение и факторы окружающей среды могут особенно сильно влиять на чувствительных людей с разного рода генетическими предрасположенностями.
Наша с вами основная задача — максимально оградить себя от всех известных рисков и выстроить образ жизни, который позволит нам жить долго и полноценно, оставаясь бодрыми, счастливыми, привлекательными и здоровыми, без серьёзных заболеваний (вроде рака и сердечно-сосудистых заболеваний) и хронических.
Именно поэтому я предлагаю вам взглянуть на старение с 34 важных сторон, пройти тест, чтобы узнать, всё ли в вашем процессе взросления идёт по плану, и при необходимости внести необходимые корректировки уже сейчас. Приступим!
1. Каждый день ешьте продукты, богатые антиоксидантами.
Для начала было бы очень здорово снять атмосферу негатива, созданную вокруг старения.
Как я уже сказала, старение, само по себе, является естественным процессом. И поскольку процесс этот комплексный и сложный, он происходит по целому ряду связанных между собой причин.
Одной из причин старения считается теория свободных радикалов. О свободных радикалах мы с вами говорили в статьях про воду, фрукты и масло для жарки. Но я ещё раз напомню, что это такое.
Свободные радикалы — это атомы или молекулы с неспаренным электроном, которые могут вступать в реакцию и изменять структуру молекул, жизненно важных для нормального функционирования клетки.
Опять-таки, свободные радикалы в нашем организме — это нормальная часть обмена веществ (процессы дыхания, движения, переваривания). Они поступают в наш организм из окружающей среды: вместе с воздухом, которым мы дышим, и едой, которой мы питаемся.
Но с возрастом свободные радикалы могут накапливаться и наносить организму ощутимый ущерб, а также служить причиной дегенеративных заболеваний. Это происходит, если мы никак себе не помогаем и ведём нездоровый образ жизни. Не стареть в такой ситуации просто не получится.
Антиоксиданты же, в свою очередь, могут защитить нас от повреждений, вызванных свободными радикалами. В том числе поддержать иммунную систему и уберечь от инфекций. А ещё предотвратить самые разные возрастные расстройства, начиная от морщин и заканчивая раком. (1)
Учёные также выяснили, что антиоксидантный статус человека может иметь важное значение при определении частоты возрастных заболеваний и общего состояния здоровья. (2) Вот почему в конце статьи я предложу вам пройти тест, чтобы узнать ваш антиоксидантный статус.
Каковы же основные, замедляющие старение антиоксиданты, и откуда мы можем их брать?
Витамин А: субпродукты, яичные желтки, масло печени трески, морковь, тыква, брокколи, персики, дыня, приправы (паприка, шалфей, карри, душица, базилик).
Глутатион: крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста), кресс-салат, зелень горчицы, шпинат, авокадо, спаржа, бамия, куркума, а также продукты, содержащие селен и витамин С.
Бета-каротин (провитамин А): разнообразная зелень, тыква, кабачки, томаты, морковь, шпинат, капуста, абрикос, персики.
Витамин Е: горох, бобы, семена, орехи и полученные из них масла.
Витамин С: сладкий жёлтый перец, облепиха, чёрная смородина, киви, цитрусовые. Их стоит есть в сыром или замороженном виде, потому что витамин С чувствителен к воздействию высоких температур.
Цинк: морепродукты, ростки пшеницы, шпинат, семена, орехи, какао и шоколад, бобовые, грибы.
Селен: говядина травяного откорма, курица, рыба, творог, коричневый рис и бразильские орехи.
Цистеин: лосось, курица, яйца, грецкий орех, крестоцветные.
Полезные вещества, содержащиеся в моллюсках, сладком картофеле, чернике, голубике, сливах, черносливе, изюме, винограде, капусте кейл, клубнике и малине также снижают воздействие свободных радикалов, позволяют нам дольше оставаться активными, бодрыми и не стареть.
2. Каждый день ешьте фрукты (особенно ягоды)
Не устану повторять, насколько это важно и полезно для вашего организма!
Ягоды — абсолютный топ по содержанию антиоксидантов и ценный источник витаминов, минералов, клетчатки и биофлавоноидов.
Они могут оказывать противовоспалительный эффект и смягчать вредное воздействие продуктов, вызывающих это самое воспаление. Это важно, поскольку у некоторых людей причиной воспаления в ЖКТ может быть не только сладкая газировка, алкоголь, чипсы и изделия из белой муки, но и молочные продукты и глютен.
Чтобы не стареть, съедайте 3-5 порций разнообразных фруктов и ягод в день. Лучше добавлять их к каждому приёму пищи. (1 порция = 1 фрукт или 80 граммов ягод)
Ягоды вы можете смело есть в замороженном виде. Например, я всегда рекомендую держать в морозилке бруснику — чемпиона по содержанию антиоксидантов. Её, как и клубнику, малину, голубику, чернику, ежевику, облепиху, клюкву можно добавлять в смузи и каши, есть вместе с урбечем, ореховой пастой или цельными орехами.
3. Ешьте много свежих овощей каждый день в поисках ответа на вопрос «как не стареть»
Добавили ягоды в каждый приём пищи? Отлично. Теперь проследите за тем, чтобы там появились ещё и разнообразные свежие овощи.
Как вы догадываетесь, овощи тоже являются источником клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. А их разные цвета на интуитивном уровне подсказывают нам, что в них содержатся разнообразные нутриенты.
Люди, которые едят 3-5 порций свежих овощей в день, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным давлением, диабетом 2 типа, а также сбоями в работе кишечника.
А ещё овощи (как и ягоды, и фрукты) прекрасно поддерживают нашу кожу в отличном состоянии.
Проследите за тем, чтобы в вашем рационе в свежем виде регулярно появлялись:
Авокадо
Помидоры
Морковь
Болгарский перец всех цветов
Кабачки
Редис
Чеснок и лук
Разнообразная зелень: шпинат, сельдерей, базилик, руккола, укроп, петрушка, кинза.
4. Ешьте достаточно жиров, особенно омега-3 жиров
Ни в коем случае не отказывайтесь от полезных жиров и не сводите их к минимуму, если хотите не стареть. Их регулярное употребление помогает сохранить здоровыми сердце и сосуды, улучшает работу нервной системы, уменьшает воспаления в организме, поддерживает гормональный баланс, укрепляет волосы и питает кожу.
Получать их в достаточном количестве можно из следующих продуктов:
Лосося, сёмги, макрели, свежего тунца, сардин, скумбрии, масла печени трески, кальмаров, креветок
Фисташек, кешью, бразильского ореха, орехов пекан, грецких орехов (омега-3), миндаля, фундука
Семян кунжута, подсолнечника, чиа (омега-3), льна (омега-3), тыквы и конопли (омега-3)
Блюда с жирной рыбой желательно есть 1-2 раза в неделю. Небольшую горсть орехов и семечек можно каждый день добавлять в салаты и каши. ½ чайной ложки масла печени трески можно употреблять каждый день с напитками или едой.
Чтобы быть уверенной в том, что вы получаете качественные омега-3 жиры, отдавайте предпочтение дикой рыбе, сырым орехам и семенам, качественному маслу печени трески.
5. Не ешьте пережаренную и подгоревшую еду
Если вы не хотите стареть, привычку поджаривать мясо или рыбу до румяной корочки стоит пересмотреть по трём причинам. Во-перых, из-за окисляющегося масла для жарки. Во-вторых, из-за высокой концентрации окисленного холестерина. В-третьих, из-за повышенного уровня гликирования в излишне поджаренных мясе и рыбе.
Про вред масел для жарки поговорим через один пункт, а пока давайте разберёмся с пережаренными блюдами.
Продукты животного происхождения, приготовленные на гриле или до золотистой корочки, как правило, содержат относительно высокие концентрации окисленного холестерина (который является атерогенным, т.е. способствует развитию атеросклероза) и конечных продуктов повышенного уровня гликирования (соединения молекул глюкозы с белками).
Оба этих процесса разрушают нашу красоту (особенно кожи) и здоровье. В результате возникает вероятность развития атеросклероза, диабетических осложнений, почечной недостаточности и ускоренного старения.
Это относится не только к приготовлению шашлыка, мяса и рыбы на гриле, но и к сильному поджариванию хлеба, картофеля и мучных изделий.
Что же делать?
Сокращать время и температуру приготовления блюд.
Доводить все продукты лишь до едва заметного румянца.
Готовить еду на пару, тушить или запекать с овощами в собственном соку.
Если не можете полностью отказаться от поджаривания, то создайте дополнительную защиту от вредных мутагенов. Всегда маринуйте мясо и рыбу в уксусе/с лимоном, чесноком, розмарином и луком.
6. Не переедайте и следите за стройностью
В наш век магазинов и кафе 24/7, стрессов, недостатка сна, отсутствия режима, постоянных перекусов, сладкой газировки и фастфуда очень легко начать переедать на регулярной основе.
Но если мы хотим прожить долгую здоровую жизнь и не стареть как можно дольше, нам стоит более осознанно относиться к приёмам пищи. А именно к качеству еды, которую мы едим.
У меня есть очень подробная статья о естественном похудении. Обязательно прочтите её целиком, чтобы рассмотреть данную тему со всех ракурсов. А пока я приведу из неё несколько основных правил, которые помогут вам не переедать.
Следуйте режиму питания изо дня в день. Не пропускайте приёмы пищи и не кусочничайте вне приёмов пищи.
Делайте полноценным каждый приём пищи.
Ешьте медленно, чтобы в организме успевали выделиться гормоны сытости.
Не отвлекайтесь на гаджеты во время еды, будьте сосредоточены на приёме пищи.
Не заедайте стресс. Пейте воду, дышите, высыпайтесь, гуляйте, проговаривайте и делитесь своими переживаниями, занимайтесь йогой и медитацией.
Спите достаточно. Ложитесь до 23:00 и отдыхайте не менее 8 часов.
Стремитесь к индексу массы тела со значением 21.
Индекс массы тела вы можете рассчитать по формуле: вес в кг ÷ (рост в м * рост в м). Например, при весе 70 кг и росте 165 см ваша формула будет выглядеть следующим образом: 70 кг ÷ (1.65 * 1.65) = 25.7.
7. Исключите растительные масла низкого качества
Если вы читали мою статью про масла для жарки, то вы помните, что есть три критерия выбора масла для приготовления еды при высоких температурах. Это достаточное содержание насыщенных жирных кислот, не более 15% ненасыщенных жиров и точка дымления выше 160 градусов. Таким характеристикам соответствуют топлёное сливочное масло, кокосовое масло холодного отжима, оливковое масло первого отжима и масло авокадо.
Есть растительные масла, которые нельзя нагревать, но можно и полезно использовать для приготовления холодных блюд. Например: масло виноградных косточек, горчичное, конопляное, кунжутное, льняное, масло грецкого ореха, миндальное, тыквенное.
И наконец есть растительные (так называемые промышленные или индустриальные) масла низкого качества. Они проходят массу химической обработки прежде, чем попадают на наш стол. И лучше не держать их на кухне и редко употреблять в пищу. Среди них:
Рапсовое
Кукурузное
Соевое
Сафлоровое
Арахисовое
Подсолнечное.
8. Пейте достаточное количество чистой воды, чтобы не стареть быстро
Про пользу и важность чистой питьевой воды я говорю практически в каждой статье, посвящённой красоте, стройности и здоровью.
Вода выполняет в нашем организме массу жизненно важных функций. Поэтому поддержание здорового уровня гидратации (увлажнённости организма) — это самый первый и естественный для нас способ справляться со стрессом, сохранять бодрость, энергичность, свежесть и поддерживать молодость организма в целом и кожи в частности.
В статье про воду я предлагаю вам пройти тест, чтобы узнать, есть ли у вас симптомы обезвоживания. А ещё рассказываю, как правильно пить и очищать воду, и привожу примерные рекомендуемые показатели потребления воды.
Здесь упомяну пару основных моментов о правильном «увлажнении» организма.
Количество потребляемой воды — дело индивидуальное. Однако чтобы получить базовое представление о том, сколько воды вам нужно пить, вы можете воспользоваться формулой «30-35 мл воды на 1 кг веса тела».
Когда вы подсчитаете нужное вам количество воды, позаботьтесь о том, чтобы это была чистая вода без добавок (лимона, мёда, сиропов). Изредка можете добавлять в воду несколько ягод, тёртый имбирь, листья мяты, дольку цитрусовых или веточку розмарина.
9. Ешьте витамины А и С и используйте их в уходовых процедурах
Значение витаминов А и С сложно переоценить. Они напрямую влияют на здоровье нашего организма и должны попадать и в естественном объёме вместе с едой, и в высоких концентрациях вместе с питательными кремами.
Начнём с витамина С
Витамин С сможет очистить кожу лица и подарить ей сияние, простимулировать синтез коллагена, замедлить потерю эластичности тканей и помочь защитить кожу от разрушающего воздействия ультрафиолета. Согласно исследованиям применение витамина С в виде крема (5%) и сыворотки (10%) может улучшить состояние кожи, подвергшейся фотостарению. (3)
Какие же продукты, содержащие витамин С, стоит употреблять в первую очередь, чтобы поддерживать естественную выработку коллагена?
Сладкий жёлтый перец
Облепиху
Чёрную смородину
Киви
Землянику
Апельсины
Брокколи
Петрушку
Шпинат
Укроп
Лимоны
Источники белка (фермерская птица и яйца, рыба и морепродукты, бобовые, орехи, 100% натуральные протеиновые порошки и коллаген)
Помните, что витамин С чувствителен к высокой температуре. А значит, все перечисленные фрукты и овощи стоит есть в свежем, сыром или замороженном виде.
10. Поддерживайте производство коллагена, чтобы не стареть
Как вы уже могли уловить, с возрастом выработка коллагена уменьшается, а кожа постепенно истончается и теряет свою эластичность.
Этот процесс может усугубляться из-за чрезмерного воздействия солнца (фотоповреждения), курения, недостатка сна, избытка рафинированного сахара в питании. Все эти факторы неумолимо ведут к образованию морщин на коже, но к счастью, в наших силах им противостоять.
Мы можем поддерживать исправную выработку коллагена, придерживаясь здорового образа жизни и грамотно подбирая следующие продукты, способствующие синтезу коллагена.
Костный бульон. (Варить бульон желательно на медленном огне — в идеале в течение 48 часов — с костями, сухожилиями и связками)
Яйца (мясо для костного бульона, рыбу и яйца постарайтесь выбирать высокого качества)
Желатин (можно добавлять в супы, бульоны, тушёные блюда)
Коллаген 100% натуральный в виде порошка (хорошего качества и без добавок)
Фрукты, ягоды, овощи и зелень, богатые витамином С
Тыквенные семечки
Продукты, богатые серой: чеснок, лук, яичные желтки, все виды крестоцветных
Травы и специи, богатые антиоксидантами: куркума, розмарин, зелёный чай.