В этой статье я не буду вдаваться в общие причины, которые способствуют недостаточному росту мышц. Мы выясняем, почему мышцы груди не растут и что делать, чтобы это исправить.
Неправильный подбор упражнений.
Грудные мышцы - самые популярные у людей, занимающихся бодибилдингом. Многие люди хотят нарастить эти мышцы до значительных размеров. Часто на их пути возникают различные проблемы, мешающие эффективному развитию. Я начну свои размышления с двух научных исследований.
Первое исследование заключалось в определении типа мышечных волокон, которые формируют грудные мышцы. Исследователи установили, что соотношение быстрых и медленных сокращений грудных мышц составляет 65% к 35%. Чтобы быстро сокращающиеся волокна развились должным образом, им нужна более высокая нагрузка. Это означает, что при тренировке грудной мышцы мы должны использовать больше упражнений, которые позволят нам поднимать большую нагрузку.
Второй говорит нам о том, что наибольшая активность грудной мышцы достигается при жиме штанги на скамье с весом около 80% от его максимального веса. Например, жим 100 кг, 80% - это 80 кг. Использование такой нагрузки во время жима в положении лежа, разумно и при соответствующей технике также безопасно. Но как это соотносится с другими упражнениями? Чтобы добиться аналогичных результатов при жиме гантелей, нам потребуется приложить большую нагрузку. Само опускание гантелей может быть проблематичным, а стабилизация гантелей во время жима лежа может вызвать массу проблем и риск возможного повреждения плечевого сустава.
Как мы видим, из двух вышеупомянутых исследований, относящихся непосредственно к грудной мышце, мы можем сделать вывод, что упражнения, которые будут доминировать в нашем плане развития грудных мышц, - это в первую очередь жимы штанги в различных вариантах, дополненные отжиманиями и в меньшем количестве, изолирующими упражнениями.
Еще один аргумент в пользу выбора доминирующих тяжелых жимов во время тренировки грудных мышц - это физиологический ответ, связанный с увеличением механической нагрузки и связанным с этим высоким мышечным напряжением.
Другие упражнения, такие как разводки, пуловеры, являются хорошим решением для увеличения гипертрофии грудных мышц, но мы должны знать умеренность и использовать их в качестве дополнения.
Для того, чтобы правильно распределить упражнения, следует проверить, какой тренировочный объем для упражнений на грудные мышцы, тогда следует сжать 70% этого объема, а остальное можно использовать для изолирующих упражнений.