Программа тренировок на неделю содержит комплекс, направленный на быстрый результат, он будет зависеть от качественного выполнения и следованию ПП.
«Вис на тренажёре/табурете/перекладина». Высокоэффективное упражнение, которое опережает на порядок выше скручивания, но сделать новичку сложно без предварительной физической подготовки.
Здесь нужно правильно сфокусировать внимание на подъем ног и выдержать угол, если имеется опыт, то усложнить можно ровными конечностями. Подбирайте согнутыми или прямыми, медленно поднимая и опуская их. Так, сделайте по мере своих сил, 2-3 подхода * 5-10 раз на начальном этапе вполне подойдут.
«Велосипед». Данное упражнение знакомо многим со школьных времён, усложнить его можно, если добавить косые движения. Делать 3-4 подхода * 10-15 раз.
«Скручивания с прямыми ногами». В положении лёжа, поднимайте конечности, не закидывая их высоко. Сделайте 3-4 повтора * 10-15 раз.
«Скручивания торсом». Все виды поворотов хорошо прорабатывают как нижний, так и верхний пресс. Из положения лёжа сесть, потом снова лечь. Сделать 3-4 подхода * 15 раз.
«Книжка». Данное высоко амплитудное упражнение, при котором быстро складывается верхняя и нижняя часть туловища, поможет устранить жировую прослойку с талии и привести в тонус мышцы. Складывайтесь, подобрав для себя свой быстрый ритм по 3 подхода * 10-15 раз.
«Скручивания по диагонали». Хорошо прорабатываются боковые мышцы. Упражнение делается лёжа с согнутыми ногами. Заведите руки за шею, приподнимая торс, поворачивайте поочерёдно, сначала в левую сторону 10 раз, потом в правую 10 раз. Сделайте 3-4 подхода для новичка. Выполняйте упражнение как можно быстро.
«Вакуум Шварцнеггера». Втягивать живот на выдохе до предела своих возможностей, чтобы он «прилип» к позвонку. При этом не забывать дышать. Сделайте 1-2 раза, время, выдерживая максимально дольше, в идеале 20 секунд.
Накачать пресс за неделю вполне возможно, подтянуть дряблые мышцы, улучшив торс и мускулатуру живота. Мотивируя себя на результат, сможете добиться красивого рельефа, успеха у противоположного пола и высокой самооценки.
