Сегодня мы поговорим о том, как прокачать мышцы спины в домашних условиях. Попробуй выполнить ее, и я думаю она тебе понравится. Ведь для ее выполнения нам не понадобятся штанги или гантели, мы будем использовать лишь полотенце и 2 бутылки воды, которые помогут сделать данные упражнения еще более эффективными. Но если у вас нет этих вещей рядом с вами, то можно выполнять и без них.
Дозировка : Выполнять данные упражнения мы будем по времени, 45 секунд делам, и 15 секунд отдыхаем. Не забываем следить за техникой, поэтому выполняем не торопясь, прокачивая каждую мышцу. Лучше сделать правильно, но меньшее количество повторений, чем наоборот.
Мы рассмотрим 5 упражнений, которые займут 5 минут. Однако если вам этого будет мало, то выполните эту тренировку еще раз или постарайтесь сделать ее без перерыва.
1. Обратный "Ангел"
Техника выполнения: Лягте животом на пол, руки вытянете вперед перед собой ладонями вниз. Оторвите плечи от пола и поднимите руки на несколько сантиметров, ноги оторваны от земли. Отводите руки назад, сводя лопатки вместе, включив тем самым в работу широчайшие и ромбовидные мышцы. Лицо должно быть обращено в пол. Верните руки в исходную позицию. Главное, всегда держите их в прямом положении и не сгибайте в локтях. Это позволит задействовать широчайшие мышцы и мышцы плеч.
Для большей эффективности можете взять в руки бутылки с водой.
2. Подтягивания с полотенцем
Техника выполнения: Лягте на живот, плечи оторваны от пола, руки с полотенцем вытянете вперед перед собой так, чтобы полотенце было натянуто и руки были чуть шире плеч. Ноги приподняты, голова смотрит прямо. Подтягиваете полотенце к себе как на турнике.
3. "Разведенные мосты"
Техника выполнения: Лягте на спину, упритесь локтями в пол, ноги просто лежат на полу. вам нужно поднять верхнюю часть спины за счет локтей. Не нужно упираться ногами или помогать ими, старайтесь напрягать только спину. Ваша задача не только оторваться от пола, но и задержаться вверху, поднимая себя за счет силы мышц, а не инерции.
4. "Супермен"
Техника выполнения: Лягте на живот, руки и ноги вытянете, смотрите вперед. Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу, поднимите ноги и руки от пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем плавно опускайтесь вниз. Старайтесь держать ноги и руки прямо, выполняйте без инерции и не запрокидывайте резко голову назад при подъеме.
5. Обратная гиперэкстензия
Техника выполнения: Для данного упражнения нам понадобятся два стула и ставим их вместе. Лягте на них лицом вниз так, чтобы край стула оказался в области бедер. Поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за края стульев. Выпрямите ноги и поднимите их вверх. Это позволит задействовать мышцы живота, ягодиц, бедер и разгибатели спины. Носки должны быть вытянуты, а ступни должны находиться выше головы.
Не забывайте правильно дышать - вдох при опускании и выдох при подъеме. А это были одни из самых эффективных упражнений для мышц спины, которые можно выполнять в домашних условиях и без тренажеров. Выполняйте их и ваша спина будет огромной.
