—Хочешь по утрам просыпаться с идеальным животиком?!
—Любоваться отражением в зеркале?
—С радостью ходить по магазинам?
Тогда бери блокнот, ручку и читай мой гайд👇
Особенности метаболизма: почему накапливается жир?
Метаболизм человека - обмен веществ и энергии человека, процессы, обеспечивающие энергией тело человека во всех проявлениях жизнедеятельности.
Количество энергии, необходимое организму в среднем в сутки, зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья и еще многих факторов.
Рассмотрим, на что тратит организм выработанную в процессе метаболизма энергию?
Суммарные затраты энергии организма на 70 % состоят из затрат организма на поддержание обмена веществ, поддержание температуры тела, клеточный обмен, кровообращение и тому подобное. Это потребление обеспечивают сердце, печень, почки, легкие и другие внутренние органы.
Еще 10 % затрат энергии уходит на переваривание и всасывание пищи. Это вклад в потребление энергии пищеварительной системы.
Остальные 20 % энергии идет на мышечную активность, включая поддержание позы, движения мышц тела произвольные и непроизвольные.
После приема пищи часть съеденного превращается в результате обмена веществ в глюкозу и временно складируется в печени, чтобы поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови в течение приблизительно 6 часов.
Другая часть превращается в жировые запасы на случай, если следующая возможность поесть у организма представится более, чем через 6 часов.
Если мы не хотим набирать вес, то отложенные при питании в течение дня жиры (триглицериды) в жировой ткани должны расходоваться. Днем необходимости в них у организма зачастую нет, особенно если человек не ведет активный образ жизни. Зато ночью, во сне, когда обмен веществ продолжается, причем не сильно медленнее, чем при бодрствовании, самое время потратить отложенную энергию в жировой ткани на полезное дело - поддержание обмена веществ.
Вот и получается, что есть на ночь не стоит. А если есть последний раз за день в районе 18 - 19 часов, глюкоза в крови будет поддерживаться только что принятой пищей до приблизительно полуночи и потом организм в комфортном режиме начнет расходовать отложенные за день запасы триглицеридов (жира).
Тот, кто ест на ночь фактически не дает организму возможность расходовать свой жир, съеденное на ночь обеспечивает глюкозой организм почти на всю ночь.
И так, давай разберемся почему растет живот? Причины и варианты их решения!
1. Питание
Это самая основная причина отложений жира на любой части тела. В современном мире люди привыкли много кушать, причиной тому добавки и усилители вкуса, которые есть везде.
Питание - это самое важное, что влияет на наше здоровья и фигуру. Стремись к тому, что бы изменить свою жизнь полностью, а не посидеть на очередной 2 недельной диете.
И так, нужно сократить или остановить отложение жира. Для этого необходимо сокращение до минимума или полное исключение быстрых углеводов (кроме фруктов), сахаров, мучного и т.д. Попытайся разложить по полочкам и посмотреть на все, что ты кушаешь.
Продукты, которые стоит исключить из рациона
Любые сладкие газированные напитки, соки в пачках, алкоголь;
Всю выпечку! Мучное. Хлеб, булочки, бублики, печенье; Сладкое: Тортики, пироженки, конфеты и т д.;
Вся молочка;
Соусы: Майонез, кетчуп и любые другие;
Жирную и жаренную еду. Жирное мясо, блюда с большим количеством жира, масла;
Фаст фуд. Бургеры, хот-доги, шаурма и т д.; Снеки: Чипсы, сухарики и т д.
Это все вышеперечисленное страшные враги как твоего здоровья, так и фигуры!
Продукты, которые стоит добавить в рацион
1. Овощи и зелень.
Преимущественно в сыром виде. Это просто мой мастхев в похудении и поддержании отличной формы и здоровья. Особенно обрати внимание на овощи зеленого цвета.
Так вот, секрет в том, что все овощи (которые можно кушать в сыром виде) и тем более зелень имеют очень низкую калорийность.
СОВЕТ: добавляй салат из свежей зелени и овощей к своим стандартным блюдам. Начинай с пропорций 50/50, а со временем приди к 30/70. Это идеальная пропорция, когда в тарелке 30% термообработанной пищи и 70% сырой. Таким образом ты будешь наедаться, твой желудок будет заполнен, но при этом по калорийности не будет проффицыта (переизбытка).
Когда наш желудок заполняется, в мозг поступает сигнал, что мы уже не голодны. Поэтому насыщение от, допустим, овощного салата с морепродуктами не проходит дольше, чем от зажаренной куриной ножки.
Так же овощи и зелень богаты витаминами, минералами и клетчаткой (запускает моторику кишечника, очищает его).
Зелень богата незаменимыми аминокислотами (белок). Все зелёные растения имеют в своем составе 9 главных ( незаменимых) аминокислот.
Зелень в большом количестве содержит нерастворимую клетчатку, которая впитывает токсины толстого кишечника как губка. Без нее полное очищение кишечника почти невозможно.
Смузи.
Возьми за правило делать себе смузи хотя бы через день. Пить преимущественно в первой половине дня. Идеальная и вкусная формула:
банан + зелень (шпинат, любые листья салата, сельдерей) + любые ягоды или фрукты на твой вкус + вода. В процентном соотношении всегда должно быть 50/50 фруктов с зеленью или больше зелени. Смузи не должен быть густым.
Это отличный полноценный прием пищи. Кстати при желании можно добавить растительный протеин. Я советую производителя Sunfood на iHerb.
Вся растительная сырая пища в виде салатов или смузи очень позитивно скажется на твоем здоровье и фигуре! Вначале это такой обман организма, когда ты замещаешь одно на другое, порция вроде та же, но состав и ккал другой.
Приготовленные (термообработанные) овощи тоже имеют право быть в рационе. Особенно если есть проблемы с желудком, начните с термообработанных овощей и потихоньку добавляйте сырые.
Это могут быть разнообразные овощные супе пюре на воде, овощные рагу без масла, овощи на гриле или запечные в духовке. Это очень вкусно!
2. Фрукты
Да, при похудении фрукты нужно кушать. Их вообще нужно кушать всегда. Фрукты - это источник витаминов и минералов. Это лучшая пища для организма человека.
Советую кушать фрукты в первой половине дня как отдельный прием пищи. Никогда не кушайте фрукты как десерт.
От фруктов лишний вес не приходит! Это продукт дан нам природой и в принципе не может быть вредным.
3. Крупы
Медленные углеводы, содержат витамины и аминокислоты. Советую выбирать безглютеновые,
такие как гречка, киноа, рис (черный, красный, бурый), пшено, амарант, кукурузная.
Крупы это отличный медленный углевод, даст тебе энергию и сытость на долгое время.
4. Бобовые
Содержат большое количество белка ( все незаменимые аминокислоты). Любая фасоль, горох, чечевица, нут.
Опять же очень сытны - это плюс. Если пугают вздутия, просто постарайся выбрать те бобовые, которые тебе подойдут.
5. Семена и орехи.
Это могут быть любые не жаренные орехи. Семена тыквенные, подсолнечника, чиа, льна. Здесь много полезных жирных кислот и аминокислот. Все это обязательно замачивать на пару часов перед употреблением, после слить воду и хорошо промыть.
6. Пить советую в первую очередь чистую воду.
Так же можно травяные, фруктовые чаи, цикорий, вкусную водичку ( с соком лимона и кусочками ягод, фруктов).
7. Если мясо, то белое.
Но лучше чаще заменять мясо на рыбу и морепродукты. Максимум 1 раз в день, а лучше через день. Всегда совмещайте животный белок с сырыми овощами и зеленью.
Молочку совсем не могу советовать людям к употреблению.
8. А как же сладкое?
Вообще, в идеале сладкое - это фрукты! Просто нужно время, что бы научиться чувствовать их вкус. Когда ты перестанешь кушать продукты с усилителями вкуса, рецепторы придут в норму и фрукты будут казаться тебе очень сладкими.
Начни с того, что заменяй вредное сладкое - полезным. Сейчас есть очень много конфет, пирожен, тортиков полностью с хорошим натуральным составом, сыроедческие сладости.
Помни всегда « Мы то, что мы едим » - это слова известного американского натуропата, который посвятил свою жизнь пропаганде здорового образа жизни, Пола Чаппиуса Брэгга.
Как питаться?
Советую рассмотреть систему питания 16/8 - когда в сутки вы 8 часов кушаете и 16 голодаете.
Например:
Завтрак 10 -11 утра
Обед 14-15 дня
Ужин 18-19 вечера
Интервальное голодание заставляет организм сжигать жировые запасы. В частности, такой режим питания восстанавливает способность тела использовать внутренние ресурсы более эффективно и снижает чувствительность к углеводам.
- Советую начинать свой день с пополнения водного баланса. Пей чистую воду.
- За час до завтрака выпей стакан полезной водички или хлорофилла ( ощелачивает организм и способствует разрастанию хорошей микрофлоры кишечника).
- После 18-19 часов не кушаем. Это время для травяного чая и водички) Очень важно научиться засыпать на пустой желудок. Ночью организм должен отдыхать или заниматься своими делами, а не переработкой пищи! Тем более, как я уже писала выше, организм ночю будет брать энергию именно из жира, для поддержания жизнедеятельности, если ты конечно его не накормишь перед сном.
Поздний ужин одна из важных причин набора лишнего веса.
- Конечно же пей воду в среднем от 1 до 2 литров в день. Все зависит от того какая пора года и занималась ли ты сегодня спортом.
КБЖУ
Искренне советую не заниматься этими подсчетами. Не стоит усложнять себе жизнь. При таком подходе к питанию, как описано выше, это вам просто не нужно. Достаточно просто кушать полезные продукты и не переедать.
Схема питания на день
( 3 приема пищи)
1) Любые фрукты/ягоды или смузи (можно добавить растительный протеин) / живые каша ( зеленая греча, чиа, лен + ягоды
2) Каша / бобовые + салат, запеченные овощи /
овощное рагу / овощные котлетки
3) Салат
/ - это значит один или другой продукт на выбор Вариантов ПП рецептов много, я предоставила схему, а ты уже под нее подстраивай любые рецепты.
Возьми на заметку, что белок это не только мясо, рыба и яйца. По сути нам не сам белок нужен а аминокислоты из него. Аминокислоты содержатся во всей растительной пище.
2. Малоподвижный образ жизни.
Движение — это жизнь, с этим вряд ли кто-то поспорит, это залог отличного самочувствия и настроения.
Человек по природе своей должен быть активный. Я вообще в жизни, что касаемо здоровья и фигуры отталкиваюсь всегда от природы. Так вот, раньше не было машин, не было офисов, в которых современный человек просиживает пол дня. Человек был активным, он бегал, прыгал, лазил по деревьям, плавал, понимаешь о чем я??
Современный человек ведет очень малоподвижный образ жизни: просыпается, едет на работу сидя в машине или в маршрутке, потом целый день сидит на работе, по возвращению домой особо ничего не меняется.
Соответственно, потребляемая энергия с едой не успевает использоваться, и оседает в виде жира. Все просто.
СОВЕТ: занимайтесь спортом 5-6 раз в неделю. Звучит пугающе правда?
Но на самом деле это абсолютно нормально для нашего организма. Начни с 3 раз - 1 силовая и 2 кардио. Постепенно увеличишь количество и увидишь что со временем для тебя это станет нормой.
Очень хорошо в похудении живота работает кардио натощак!!
Просыпаешься, выпиваешь стакан воды и идешь бегать. В среднем 40 мн. Начинай с 15.
Противопоказания: гастрит, язва, низкое давление.
Спорт может быть разным.
Уделяй время силовым, но с легким весом, много повторений.
Так же делай кардио - беговая дорожка, орбитрек, степпер, велосипед.
Хорошей тренировкой может быть табата - посмотри в интернате упражнения, очень советую.
Так же йога, растяжка, танцы, бокс.
Качай пресс. Таким образом ты будешь укреплять мышцы живота + ускорится кровообращение в этой области. В идеале делай это через день по 15 мн.
Вакуум. Да - это работает. Особенно для уменьшения висцелярного жира. Начинай свой день из вакуума.
Секретное упражнение. Как убрать обвисшую кожу на животе?
это работает 100% и других способов по крайней мере я не знаю.
Руки сзади на поясницу и прогибаетесь максимально назад, что бы растягивалась кожа на животе. Потом становитесь в исходную позицию. Таких повторений делаете в идеале 50 раз каждое утро. Начинайте постепенно. За счет растяжения кожи она становится более эластичная и понемногу стягивается обратно.
Но, на все нужно время и регулярность.
Приседай. Каждое утро приседай по 30-50 раз. Приседания максимально позитивно сказываются на животе.
3. Эндокринная система
Способствовать увеличению веса может гипотиреоз (пониженная функция щитовидной железы) за счет того, что снижается скорость обменных процессов. То есть человек с гипотиреозом, чтобы сохранить вес, должен получать меньше калорий, в то время как он продолжает потреблять пищу в том же объеме, что и до болезни. Кроме этого, при гипотиреозе происходит задержка жидкости, что также влияет на избыток веса.
Заболевания, на фоне которого развивается избыточный вес - сахарный диабет 2 типа. Решающую роль в развитии ожирения при сахарном диабете играет отложение висцерального жира (жира вокруг органов) в области талии под воздействием механизма инсулинорезистентности, или нечувствительность организма к инсулину.
Избыток веса часто наблюдается у женщин, входящих в менопаузу. Дело в том, что жировая ткань – это гормонально активная ткань, в ней вырабатываются гормоны эстрогены.
Известно, что женщины, приближаясь к менопаузе, начинают набирать вес, от которого трудно избавиться. Набирается он главным образом в области талии.
Если у тебя никак не получается сбросить вес несмотря на то, что ты тщательно следишь за своим питанием и физически активна, стоит пройти обследование у эндокринолога. Он проверит функцию щитовидной железы, ряд показателей по сахару, правильность и регулярность менструального цикла,назначит диагностику уровня пролактина, женских гормонов, другие анализы.
4. Психосоматика.
Часто причиной переедания бывает плохое настроение, грусть, неудовлетворенность своей жизнью, отношениями, собой и т д.
Вот основные причины, почему может появляться лишний вес. Прочитай и задумайся, если узнала себя хоть в одном пункте, начинай прорабатывать это.
• Подсознательное желание защититься от внешнего мира. Жировая прослойка выступает в роли своеобразного защитного панциря – чем она толще, тем в большей безопасности чувствует себя человек.
• Нехватка внимания. Чаще всего эта проблема проявляется в детстве – когда ребенку не хватает родительского внимания, он бессознательно начинает набирать вес, чтобы тем самым стать заметнее для окружающих.
• Заедание волнения и стресса. Если в детстве конфета была лучшим утешением, неудивительно, что по мере взросления эти механизмы останутся актуальны. С помощью вкусной еды человек старается снять нервное напряжение, заглушить переживания, избавиться от негативных эмоций.
• Низкая самооценка, желание угодить партнеру. Сюда входят разные случаи – и те, когда человек набирает лишний вес для того, чтобы казаться солиднее в глазах окружающих, и те, когда мы бессознательно «меняем» свою фигуру в соответствии с чужими вкусами. Корень у обеих проблем один – неуверенность в себе.
• Психологическое или физическое насилие. Ученые установили, что у женщин, переживших подобное в детстве, существенно повышается риск располнеть в будущем. Становясь непривлекательными, они словно пытаются себя обезопасить от повторения подобных ситуаций.
• Нежелание нравиться противоположному полу. Такое тоже бывает – некоторым женщинам не нужно внимание мужчин по разным причинам, и таким образом они заранее себя «спасают».
• Получение удовольствия. Когда человек не умеет радоваться другим вещам, вкусная еда зачастую становится для него единственным источником удовольствия.
• Похудение как смысл жизни. Некоторые женщины в принципе никогда не бывают довольны своей фигурой – они до последнего сидят на жестких диетах, как следствие, нарушается здоровье и метаболизм, и сброшенные килограммы возвращаются при первой возможности. Физиология тут ни при чем – дело именно в мнимой цели похудеть.
Как решить проблему?
Если дело именно в психосоматике, никакие диеты и спорт не дадут устойчивый результат. Пока ты не разберешься с причинами, лишний вес так и будет возвращаться. Разумеется, на одной психологии уехать тоже не получится – я рекомендую действовать в комплексе, то есть использовать и психологические, и физические методы.
Нужно контролировать питание, вести активный образ жизни, а также:
• Научись расслабляться и получать удовольствие без еды. Найди для себя вещи и занятия, которые тебя радуют, и черпай из них положительные эмоции.
• Прислушиваться к своему организму. Каждый раз, когда идешь к холодильнику, спрашивайте себя, действительно ли ты чувствуете голод, или это очередная попытка заесть стресс или другие неприятные эмоции.
• Избавиться от старых обид. Здесь без психолога вряд ли обойтись, но можно попробовать и самостоятельно. Прими себя со всеми достоинствами и недостатками, а если не получается – по крайней мере поищи другие методы борьбы, помимо пищи.
• Помириться с близкими. Если причина в них, то и работать нужно именно в этом направлении. Это непросто, но попробовать все-таки стоит.
Что тебе нужно сделать?
1) Настроить свое питание по всем рекомендациям приведенным выше. Питание это залог успеха в похудении! Ничего лучше нет и не будет! Питаться не правильно, переедать и ждать, что что то изменится.. дорога в никуда.
2) Выполнение упражнений на укрепление мышц живота помогут быстрее от него избавится. Когда мышечный корсет крепкий, живот не вываливается после каждого приема пищи. Так же во время тренировки ускоряется кровообращение именно в этой области, что способствует скорейшему похудению.
3) Делать кардио тренировки, особенно бег (бег натощак). Любые другие тренировки. Включить спорт в свою жизнь. Так же утренние ритуалы.
4) Посети эндокринолога и сдай анализы на гормоны! 5
)Высыпаться, не нервничать по пустякам, находить удовольствие в чем то другом - не в еде.
Надеюсь ты поймешь о чем я
Очень важно понять, чего ты действительно хочешь и на что ты ради этого готова. Я искренне уверенна, что абсолютно каждая из вас может иметь тело своей мечты!! Но в данный момент, ты имеешь тело, на которое заслуживаешь. Главное понять это и принять! И не обманывать саму себя. Принятие - первый шаг.