Каждый хочет себе идеальное тело, но не у всех нас есть время посещать спортивные залы. То времени нет, то денег, то дорого. Давайте рассмотрим программу для начинающих в домашних условиях.
Есть большое количество приложений на телефон, который помогают нам сосредоточиться на спорте. Они подбирают нам сложности тренировок, количество подходов и сколько раз нам нужно это сделать за один подход. Я лично такими пользовался, очень удобно, т.к. они показывают ещё и статистики и мы можем наглядно наблюдать за тем, как с каждым днём, я делаю всё больше и больше, что сильно стимулирует.
Любую физическую деятельность надо начинать с разминки, чтобы не было травм.
Поэтому, давайте немного разогреемся:
- Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
- Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.
Бёрпи
Бег на месте
Скалолаз
Jumping jacks
Разминка
Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.
Программа тренировок
- Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
- Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
- Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
- Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
- Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз
- Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
Данная программа рассчитана на 1-2 недели.
Будет следующая программа.