Несколько лет назад на сайте The New Yorker был опубликован цикл статей Марии Конниковой о сне в современном мире, здесь перевод первой части из трех.
Вот что происходит, когда вы засыпаете. Температура тела снижается, даже если ноги или руки нагреваются -- вероятно снижение температуры помогает циркадным ритмам вашего тела синхронизироваться. Гормон мелатонин сообщает мозгу, что пора успокоиться. Артериальное давление снижается, а сердечный ритм замедляется. Дыхание становится реже. Вы отходите ко сну.
По крайней мере, это идеал. Но засыпание не всегда простая задача, и похоже, оно становится все более проблематичным в последнее время,, как удалось узнать из серии бесед с ведущими мировыми экспертами по сну, которые поделились материалами текущих исследований природы сна (Встречи организованы при поддержке Гарвардской Медицинской школы). По мнению Чарльза Чейслера, главы Отделения сна и циркадных расстройств в Госпитале Брайхэм, за последние 50 лет наша средняя продолжительность сна в будние дни сократилась на полтора часа, с 8,5 до 7 часов. 31% людей спят меньше 6 часов за ночь, а 69% отмечают недостаточный сон. Когда Лиза Матрициани, исследователь сна из Университета Южной Австралии, изучила доступные данные о сне у детей с 1905 года до 2008 года, она обнаружила, что продолжительность сна сокращалась примерно на минуту за каждый год. Это не просто тренд из мира взрослых. Мы как популяция спим меньше, чем когда либо.
В целом, проблема не в том, что мы встаем раньше. Большие изменения произошли с тем, когда мы решаем пойти спать и как мы решаем это сделать. Элизабет Клермар, глава сектора аналитики и моделирования в том же Отделении сна и циркадных расстройств Госпиталя Брайхэм, обнаружила обоснование, как множественные индивидуальные отличия в нашей среде влияют на наши циркадные ритмы и нашу способность засыпать легко и крепко. "Момент, в который вы идете спать, влияет на то как долго вы сможете спать, неважно насколько вы устали", объясняет она.
Некоторые элементы гигиены сна являются базовым принципами здорового образа жизни. Никотин, кофеин и алкоголь негативно воздействуют на сон, особенно будучи принятыми ближе ко времени сна. Мы засыпаем быстрее, когда имеем регулярную физическую активность и режим питания. Поешьте поздно или слишком много, и уснуть станет сложнее. Эффект имеет двунаправленное действие: нарушения сна связаны с набором веса. Идите спать голодными, и сон также ускользнет от вас. Любые нарушения вашего режима на самом деле могут отвлечь вас от сна. Согласно предварительным результатам исследования Розалинды Пикард, руководителя
Affective Computing Research Group в Медиалаборатории Мвсачуссетского технологического института и со-директора Advancing Wellbeing Initiative, обнаружено, что изменчивость времени отхода ко сну является одним из самых важных факторов, определяющих насколько хорошо мы спим. Лучше идти спать в одно и то же время, чем пытаться лечь позже и наверстать упущенное на следующий день. Привычка регулярно ложиться спать также предвещает лучшую успеваемость и настроение.
Но возможно, самый важный аспект гигиены сна связан со светом, который, конечно, стал более распространенным в прошлом столетии, особенно ночью. На протяжении эволюции люби стали чрезвычайно чувствительны даже к минимальным изменениям света вокруг нас. Фактически в глазу есть специальные фотоцерепторы, которые отвечают только за колебания света или темноты и которые используются почти исключительно для регуляции наших циркадных ритмов. Эти рецепторы меланопсина связаны напрямую с той частью мозга, которая регулирует внутренние часы нашего тела. Фоторецепторы работают даже у слепых людей, несмотря на то, что они не могут видеть ничего кроме, их тела все еще знают, как настроить циркадные ритмы в соответствии с расписанием. Свет помогает телу предвидеть будущее, как изменится наша среда в ближайшие часы и дни, и наши тела подготовятся соответственно. Как выразился нейроученый, исследователь циркадных ритмов из Гарварда , Стивен Локли, "наши часы эволюционировали, чтобы предвидеть завтрашний день".
Сейчас тем не менее, это естественная система предвидения стала часто ошибаться. Проблема не в искусственном освещении вообще. Все чаще мы окружены коротковолновым светом, или "синим светом" спектра -- свет, который наша циркадная система интерпретирует как дневной. Синий свет исходит от наших компьютеров, телевизоров, электронных книг, в общем, от 90% используемых американцами электронных устройств, которые его излучают. Когда мы проводим время с излучающим синий свет устройством, мы по сути отсрочиваем сигнал нашему мозгу о том, что пора отправляться спать. "Что мы сделали с нашими сумерками?" - этим вопросом задается Чарльз Чейслер. Когда сумерки постоянно отодвигаются на более позднее время из-за фальшивых световых сигналов, мы чувствуем прилив энергии вместо того, чтобы получить прилив мелатонина.
Чейслер обнаружил, что искусственный свет может сдвигать наши внутренние часы на 4 или даже 7 временных поясов, в зависимости от того, когда мы подвержены его действию.В исследовании, опубликованном в журнале PNAS, Чейслер и его коллеги просили людей прочитать печатную или электронную книгу за 4 часа до сна 5 дней подряд. Эффект бы поразительным. Те, кто читали электронную книгу получали меньше мелатонина и хуже засыпали, чем те, кто читал обычную книгу, их всплеск мелатонина был отсрочен более чем на полтора часа и их циркадные ритмы были смещены. Это привело к тому, что они дольше не могли уснуть. На следующее утро они были менее внимательными. Эти дестабилизирующие эффекты могут быть результатом не только продолжительного чтения, но и единичного воздействия. В своей лаборатории сна Локли наблюдал, как это случалось после воздействия источником коротковолнового света менее чем в течение 12 минут.
Многие люди, имеющие проблемы со сном, обращаются к снотворному. К сожалению, существующих препаратов недостаточно, чтобы в полной мере противостоять эффектам стимулирующей окружающей среды. Сон, достигнутый с помощью медикаментозных средств, отличается от обычного сна и может быть менее эффективным, чем мы думаем.
Мэтт Бьянчи, глава Отделения медицины сна и Лаборатории сна в Главном госпитале Массачуссетса, считает, что люди, использующие снотворные, в среднем спят на 30-40 минут дольше, чем люди, не прибегавшие к медикаментам. И никакие препараты на рынке не способны обеспечить естественное течение сна. Вместо этого, многие из них подавляют фазы быстрого и медленного сна, и как считает Бьянчи, могут ухудшить восстановительную ценность сна. Некоторые снотворные препараты также приводят к риску парасомнии - поведению, при котором происходит, например, прием пищи или выход из дома во время сна. причем впоследствии человек не помнит об этих событиях. И никакое из этих лекарство не может быть обычно рекомендовано более чем для приема в течение недели.
Но существует немедикаментозные способы облегчить засыпание. Локли и Чейслер открыли способ управления светом, используемый в НАСА, помогающий нам становиться сонными в нужный момент. Тони использовали те же длины волн, которые мешают нам спать, чтобы сделать людей бодрее с утра. Затем они медленно переходили к более долгим, теплым световым волнам, чтобы подготовить наши тела ко сну. Другие подходы в большей степени основаны на поведении. Сьюзан Редлайн, исследователь сна из Гарвардской Медицинской школы, рекомендует когнитивно-поведенческую терапию, хотя подтверждает, что другие виды практик, такие как тайцзи, йога, медитация, также могут быть полезными. В настоящее время С. Редлайн организовывает занятия йогой для малообеспеченных жителей Бостона, которые отмечают проблемы со сном. Работа строится на предшествующих исследованиях, подтвердивших эффективность использования йоги для нормализации сна. В Бразилии программа, возглавляемая Педро Халялем, исследователем из Федерального университета Пелотаса, продвигает бесплатные общественные спортзалы в малообеспеченных районах, что также позволяет улучшить сон.
Эти исследования невероятно значимы: как общество мы все хуже справляемся с засыпанием и делаем явно недостаточно, чтобы противостоять этой тенденции. Но почему мы должны об этом заботиться? Почему ухудшение сна является такой проблемой? Какой полезной цели служит сон? По мере того как исследователи узнают больше о том, что происходит во время сна, они в все больше и больше понимают насколько жизненно важным сон действительно является.