Список продуктов:
1. Гречка, макароны из тв. сортов пшеницы, овсянка (долгой варки), бурый рис;
2. Молоко 2,5%, сметана 15%, масло сливочное 82%, сыр лёгкий, творог 5%, биотворог Тема, ряженка 4%, Активиа питьевая классическая;
3. Фундук сырой, миндаль сырой;
4. апельсины, зеленые яблоки, банан, курага;
5. Яйца, куриная грудка, куриная голень, треска/минтай, индейка;
6. Помидоры, огурцы, перец, пекинская капуста, листья салата, картофель, капуста белокочанная, морковь, лук, консервированный зеленый горошек;
7. Оливковое масло / подсолнечное масло нерафинированное;
8. Хлеб Бородинский;
9. Горький шоколад (>75%).
Ваш план питания на неделю:
День 1:
Питание. КБЖУ: 1394/88/65/108
Завтрак (406 ккал)
- Гречка отварная 150г. в готовом виде + масло сливочное 10г.
- Яйцо 2 шт.
- Чай/кофе без сахара
Перекус (276 ккал):
- Фундук сырой 30г.
- Апельсин средний 1 шт.
Обед (361 ккал)
- Макароны твердых сортов 100г. в готовом виде + сыр легкий 30г.
- жареная треска/минтай (без масла) 150г.
- Помидор 1 шт. средний, огурец 1 шт. средний
Перекус (78 ккал):
- курага 30г
Ужин (274 ккал):
- Творог 5% 200г. + сметана 15% 20г. + сах.зам
День 2:
Питание. КБЖУ: 1292/94/53/128
Завтрак (354 ккал)
- Творог 5% 200г + сметана 15% 20г + сах.зам.
- Курага 30г,
- Чай/кофе без сахара
Перекус (172 ккал):
- яблоко зеленое 1шт
-шоколад 75% какао 20г
Обед (363 ккал)
- греча 100г. в готовом виде
- курогрудка обжаренная без масла 100г.
- салат витаминный (белокочанная капуста 150г. +морковь 50г. + масло оливковое 1ч.л. + лимон. сок)
Перекус (247 ккал):
- хлеб бородинский 2 ломтика + сыр легкий 30г.
Ужин (155 ккал):
- овощное рагу 250г. (капуста + картофель + морковь + помидор + перец болгарский)
День 3:
Питание. КБЖУ: 1400/98/50/140
Завтрак (357 ккал)
- Бутерброд : хлеб Бородинский 2 ломтика + творожный сыр 30г. + свежий лист салата + лосось слабосоленый 50г.
- курага 30г
- Чай/кофе без сахара
Перекус (214 ккал):
- апельсин 1 средний
-Активиа питьевая натуральная 290 г.
Обед (334 ккал)
- бурый рис 100г. в готовом виде
- Грудка индейки тушеная с луком и морковью 150г.
- Салат: листья салата 100г., огурец 100г., масло оливковое 1 ч.л.
Перекус (141 ккал):
- Фундук сырой 20г.
Ужин (284 ккал):
- треска/минтай жарен без масла 150г.
- огурец 1, помидор 1, горошек консервир. 200г.
День 4:
Питание. КБЖУ: 1441/92/66/105
Завтрак (497 ккал)
- Овсянка 50г. в сухом виде, (на молоке 2,5% 100 мл. + 100 мл. воды) + масло сливочное 10г. + сах. зам.
- Биотворог Тема 100г.
- Чай/кофе без сахара
Перекус (262 ккал):
- Миндаль сырой 30г.
- яблоко зеленое среднее
Обед (317 ккал)
- Макароны твердых сортов отварные 100г.
- куриная грудка запеченая/вареная/жареная без масла 150г.
- Помидор 1 шт. средний, огурец 1 шт.
Перекус (154 ккал):
- Хлебцы ржаные 2 шт.
- Творожный сыр 40г. + укроп 10г.
Ужин (211 ккал):
- омлет из 2х яиц (2 яйца + молоко 2.5% 30мл.)
- пекинская капуста 100г. + оливковое масло 1ч.л.
День 5:
Питание. КБЖУ: 1406/99/59/124
Завтрак (502 ккал)
- овсяноблин: (мука овсяная 2 ст.л., молоко 2,5% 30 мл., 2 яйца) . Жарить без масла под крышкой.
- сметана 15% 20г
- Чай/кофе без сахара
Перекус (214 ккал):
-апельсин 1 шт.
-активиа питьевая натуральная 1 бутылка 290г.
Обед (376 ккал)
- картофель запеченный 100г.
- тунец в собственном соку 150г.
- салат витаминный (белокочанная капуста 150г. + морковь 50г + масло оливковое 1ч.л. + лимон.сок)
Перекус (130 ккал):
- миндаль сырой 20г.
Ужин (186 ккал):
- огурец 1 + помидор 1 + лук зеленый 10г. + консервир. горошек 200г
- хлеб бородинский 1 ломтик
День 6:
Питание. КБЖУ: 1350//80/65/105
Завтрак (253 ккал):
- Сырники с рисовой мукой (см. рецепт)
- мед 2ч.л.
- Кофе/чай
Перекус (273 ккал):
- фундук сырой 30г.
- яблоко зеленое 1 среднее
Обед (420 ккал)
- Макароны в яйце и сыре ( отварные макароны 150г. + 2 яйца + легкий сыр 30г.)
Перекус ( 154 ккал):
- Хлебцы ржаные 2 шт.
- Творожный сыр 40г. + укроп 10г.
Ужин (236 ккал):
- овощное рагу 250г. (капуста + картофель + морковь + помидор + перец болгарский)
- треска/минтай запечен 100г.
День 7:
Питание. КБЖУ: 1416/97/53/137
Завтрак (352 ккал):
- Овсянка 50г. в сухом виде, (на молоке 2,5% 100 мл. +100 мл. воды) + масло сливочное 10г. +сах. зам.
- банан 1 средний
- Чай/кофе без сахара
Перекус (172 ккал):
- апельсин 1 средний
- шоколад 75% какао 20г.
Обед (454ккал):
- бурый рис 100г. в готовом виде
- Голень куриная без кожи 2 шт.
Перекус (154 ккал):
- активиа питьевая 1 бутылка 290г.
Ужин (284ккал):
- Тунец в собственном соку 100г.
- Салат (огурец 100г., помидор 100г., перец 100г., оливковое масло 1 ст.л.)