Как правило, большинство статей в журналах и интернете посвящено новым диетам и полезным советам по похудению. Однако гораздо реже какие-либо тематические ресурсы посвящены теме питания для набора веса. И хотя большинству людей действительно нужно сбросить несколько килограммов, есть и те, которые бы хотели набрать вес. Но как это сделать?
Начать нужно с того, чтобы выяснить, в чем же причина вашей чрезмерной худобы. Если это временное состояние, например, после периода сильного стресса или плохого самочувствия, то вы, безусловно, можете успокоиться и просто перейти на высококалорийную диету.
Однако существует множество состояний здоровья, при которых худоба имеет патологическое происхождение (психологические проблемы, гипертиреоз, паразитоз, расстройства пищевого поведения). В этом случае может понадобиться консультация врача, чтобы выяснить и устранить первопричину, вызывающую худобу.
Тем не менее, есть несколько небольших приемов и рекомендаций, которым можете легко следовать, чтобы вернуть потерянные килограммы.
Совет!
Чтобы набрать вес, совсем необязательно налегать на жирную и вредную пищу. Увеличивая калорийность дневного рациона необходимо сохранить неизменными пропорции фруктов и овощей, не превышая при этом количество поступающих с пищей животных белков и жиров.
1. Продукты, стимулирующие аппетит
Включите в свой ежедневный рацион продукты, стимулирующие аппетит, например: оливки, огурцы, лук. Чтобы усилить чувство голода, их лучше всего есть перед основными приемами пищи. Эти продукты не дают ощущения сытости, но помогают стимулировать вкусовые рецепторы и подготавливают пищеварительный тракт.
2. Дробное питание
Основное правило — никогда не пропускать основные приемы пищи и устраивать перекусы в середине утра и середине дня. Вы можете пить фруктовые соки или съесть порцию свежих фруктов. Также подходят всевозможные лакомства из сухофруктов и орехов, которые содержат много полезных жиров (фундук, миндаль, орехи пекан, курага, финики).
3. Ешьте углеводы
Введите в рацион от 50 до 55% углеводов, отдавая предпочтение макаронам, цельнозерновому хлебу, рису и картофелю («хорошие» углеводы). А вот «переработанных» углеводов, которые содержатся в сладких напитках, закусках и промышленных сладостях, лучше избегать, так как в них нет питательных веществ и они могут способствовать развитию проблем с ЖКТ.
4. Не ешьте слишком много жира
Если хотите набрать вес, ошибочно можете начать есть жирные или очень калорийные блюда (фастфуд, нездоровую пищу, сладости).
Однако количество жиров не должно превышать 25% и, очевидно, что предпочтительнее «хорошие» жиры, такие как оливковое масло. Что касается белков, постарайтесь не переборщить с жирным мясом. Лучше всего включить в рацион мясо нежирных сортов и хотя бы раз в неделю заменять его рыбой, богатой хорошими жирами и омега-3 (лосось, тунец, скумбрия).
5. Занимайтесь спортом
Может показаться противоречием, что набор веса каким-либо образом связан с физической активностью. Однако именно набор мышечной массы (а не только жировой) путем посещения тренажерного зала или активных прогулок позволит вам вести более здоровый образ жизни, наладить обмен веществ и естественным образом стимулировать чувство голода.
Вот несколько советов по дневному меню:
- На завтрак вы можете выпить латте и съесть 25 г сливочного масла и 20 г джема с булкой или сладким печеньем.
- Перекус из свежих фруктов.
- На обед можно съесть углеводы (80-100 г макаронных изделий и 100 г хлеба), белки (200 г мяса) и фрукты или овощи.
- Перед ужином сделайте перерыв и перекусите сладким печеньем (30 г) и фруктами (200 г).
- На ужин можно съесть блюдо из риса с паровой котлетой, 200 г овощей и 100 г хлеба.
Совет!
В течение дня вы можете потреблять в общей сложности 60 г оливкового масла первого холодного отжима.