Составить список дел, отключить социальные сети, помедитировать — рассказываем, что поможет расслабиться после работы и хорошо выспаться.
Заканчивайте работу вовремя
Постоянные мысли о работе могут истощить организм, привести к бессоннице и, как следствие, — к стрессу. Рецепт продуктивности — вовремя законченный рабочий день и качественный отдых.
Художница Яна Франк, написавшая книгу по организации времени «Муза и чудовище», в 2003 году заболела раком, после чего ей фактически пришлось перестраивать жизнь заново. Она рассказывала, что в погоне за карьерой жертвовала отдыхом.
«Я превратилась в загнанного зверя, совершенно не способного расслабиться. Даже в часы, отведённые для отдыха, я была напряжена и подвержена стрессу. Именно этот стресс внёс немалый вклад в то, что я в результате угробила своё здоровье».
Яна Франк «Муза и чудовище»
Работая больше восьми часов в день, человек теряет продуктивность: становится рассеянным, чаще совершает ошибки и выбирает не подумав. К тому же постоянная погоня за результативностью и отсутствие отдыха приводят к выгоранию — работа, даже самая любимая, перестаёт приносить удовольствие и превращается в каторгу.
Составляйте список дел на завтра. В конце рабочего дня потратьте 15 минут, чтобы записать, что планируете сделать завтра. Такое структурирование задач помогает разгрузить голову.
Забудьте о работе. Не заходите в рабочие чаты, не проверяйте рабочую почту и поставьте телефон на беззвучный режим.
Заведите привычку хвалить себя
Один из самых эффективных способов бороться с выгоранием — научиться быть благодарным самому себе. Это особенно полезно, когда кажется, будто вы всё время работаете, а никаких результатов не видно. Исследования, которые провёл Висконсинский университет в Мадисоне, показали, что самоудовлетворённость сотрудников лучше влияет на их продуктивность, чем если их хвалит кто-то из коллег. Научитесь хвалить себя и радоваться собственным успехам.
Составьте список достижений за день. Привычка подводить итоги дня поднимает настроение и самооценку. Хвалить себя можно даже за самые, на первый взгляд, незначительные достижения. Например, за то, что утром вы помыли за собой кружку или нашли время на стирку.
Научитесь расслабляться
Закончить работу вовремя — полдела, важно научиться правильно отдыхать, чтобы расслабить и мозг, и тело.
Проводите меньше времени в смартфонах. Выбрать в качестве вечернего отдыха просмотр сериала или пролистывание социальных сетей — не лучший вариант. В книге Шона Стивенсона «Здоровый сон» объясняется вред синего света, излучаемого смартфонами и ноутбуками. Он заставляет организм вырабатывать больше «дневных» гормонов и нарушает естественную подготовку отхода ко сну. Всего два часа перед экраном сокращают выработку организмом мелатонина. А именно этот гормон помогает засыпанию. Поэтому за два — три часа до сна лучше отказаться от использования гаджетов и, например, почитать книгу (в печатном варианте или электронную).
Занимайтесь физическими нагрузками. Лёгкие вечерние тренировки вроде йоги или растяжки, горячая ванна или тридцатиминутная прогулка могут улучшить качество сна.
Медитируйте. Медитация помогает расслабиться и сконцентрироваться на действительно важных вещах, снижает уровень стресса. Также это один из способов борьбы с бессонницей.
Полезные приложения для йоги и медитации:
Down Dog (iOS; Android) — удобное приложение, которое подстраивается под ваш личный график: можно выбрать длительность тренировки, уровень нагрузки и на чём хотите сфокусироваться сегодня. Подойдёт даже для новичков: все занятия проходят с комментариями инструкторов.
Keep Yoga (iOS; Android) — все виды йоги с комплексом упражнений как для начинающих, так и для среднего и продвинутого уровней. Также в приложении есть уроки по медитации.
Daily Yoga (iOS; Android) — в приложении 40 курсов и 300 асан для разного уровня подготовки. Есть уроки, предназначенные специально для вечерних занятий.
Stop, Breathe & Think (iOS; Android) — приложение подберёт медитативную практику исходя из вашего эмоционального и физического состояния.
BetterMe: Сон и медитация (iOS; Android) — в приложении собраны техники медитации со всего мира, направленные на то, чтобы улучшить ваш сон.
Создайте комфортное пространство для сна
Здоровый сон — главный компонент продуктивного дня: он повышает уровень энергии и функционирования мозга. На качество сна влияют температура в комнате, освещение и свежий воздух.
Превратите спальню в храм. Такой совет даёт Шон Стивенсон. Спальня предназначена только для сна и отдыха — никакой работы.
В комнате должно быть как в пещере. Стивенсон рекомендует, чтобы в комнате было темно и прохладно:
- Помните про температуру воздуха — не выше 20 °С.
- Не забывайте проветривать.
- Здорово, если в спальне есть хотя бы одно комнатное растение.
- Гасите свет и зашторивайте окна.
Подберите правильную одежду. Просторные футболки, шорты или сорочки, которые не будут обтягивать тело и стеснять движений. Или вообще ничего не надевайте.
Ложитесь спать в правильное время. Чтобы сон приносил пользу и наутро вы чувствовали себя выспавшимися, Стивенсон советует ложиться спать в промежутке между 21:00 и 23:00. Он объясняет: активнее всего организм восстанавливается во время сна между десятью вечера и двумя ночи. Люди, которые в это время бодрствуют, наутро чувствуют себя слабыми и разбитыми.
Коротко
- Не перерабатывайте.
- Не забывайте себя хвалить.
- Меньше сидите в социальных сетях.
- Больше читайте, гуляйте, медитируйте.
- Сон — это важно. Уделяйте внимание тому, где, в чём и сколько вы спите.
__________
Понравилось? 🔥 Тогда подписывайтесь на наш канал, где мы рассказываем про всё, что важно для женщин.