Найти тему
Спорт is Life

Топ 2 упражнения для роста дельт. Делаем широкие плечи

Несколько наиболее эффективных упрожнений для проработки дельтовидных 

1. Тяга штанги к подбородку

базовое упражнения основная нагрузка на среднюю дельту в работу также включаются трапециевидные мышцы. 

Техника выполнения 

Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. 

Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. 

Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. 

Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. 

В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. 

Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. 

Плавно опустите штангу в исходное положение. 

2. Жим Арнольда 

Считается базовым упражнение на дельтовидные. Работают все три пучка. 

Техника выполнения 

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. 

Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. 

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед. 

Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед. 

Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. 

Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

С подпиской рекламы не будет

Подключите Дзен Про за 159 ₽ в месяц