Существует много различных видов мяса, и все они были частью рациона человека на протяжении тысячелетий.
Вообще говоря, мясо обладает отличной питательной ценностью и обеспечивает хороший набор необходимых питательных веществ.
В этой статье рассматриваются особенности питания, потенциальные преимущества и проблемы двенадцати распространенных сортов мяса.
1. Свинина
Свинина - один из самых популярных видов мяса в мире.
Несмотря на некоторую путаницу в этом вопросе, свинина классифицируется как красное мясо. Это происходит потому, что она содержит большое количество миоглобина, белка, ответственного за красный цвет мяса.
На самом деле существует так много различных кусков свинины, и различные мясные продукты используют ее, такие как:
- Бекон
- Ветчина
- Горячие сосиски
- Хамон
- Прошутто
- Салями
- Колбасы
Факты
Основываясь на данных, предоставленных базой данных USDA FoodCentral, вот типичный профиль питания для фарша из свинины на 100 г.
(Примечание: различные куски мяса будут отличаться по содержанию питательных веществ, но это дает общее представление о каждом мясе, и эти куски максимально близки друг к другу.)
Пищевая ценность
Количество калорий 263 ккал
Белок 16,9 г
Жиры 21 г
Насыщенный 7,9 г Мононенасыщенный 9,4 г
Полиненасыщенный1,9 г
Омега-3 70 мг
Омега-6 1670 мг
Соотношение омега 6 к 3 23.8 : 1
Витамин C1%
Тиамин 49%
Рибофлавин 14%
Ниацин 22%
Витамин В6 19%
Фолат 1%
Витамин В12 12%
пантотеновая кислота 7%
Кальций 1%
Железо 5%
Магний 5%
Фосфор 18%
Калий 8%
Натрий 2%
Цинк 15%
Медь 2%
Марганец 1%
Селен 35%
Преимущества
Свинина является особенно важным источником тиамина (витамина В1). Содержание этого важного витамина значительно выше , чем в другом мясе, и играет существенную роль в метаболизме глюкозы и защите здоровья сердца.
Гораздо дешевле, чем большинство других видов мяса.
Свинина содержит приличное количество селена и цинка, которые отвечают за укрепление иммунной системы, защиту от окислительного стресса и оптимальную выработку гормонов.
Недостатки
Свинина более восприимчива к бактериальному загрязнению и болезням пищевого происхождения, чем другое мясо; обеспечение того , чтобы свинина была тщательно приготовлена, имеет важное значение.
2. Говядина
Когда большинство людей думают о красном мясе, они, вероятно, представляют себе говядину.
Есть много различных говяжьих продуктов и кусков говядины, начиная от гамбургеров и заканчивая стейками из рибай.
Пищевая ценность
Вот значения питательных веществ для говяжьего фарша на 100 грамм.
Количество калорий 254 ккал
Белок 17,2 г
Жиры 20 г
– Насыщенный 7,7 г
– Мононенасыщенный 8,8 г
– Полиненасыщенный 0,5 г
- Омега-3 48 мг
- Омега-6 435 мг
Соотношение омега 6 к 3 9 : 1
Витамин Е 2%
Витамин К 2%
Тиамин 3%
Рибофлавин 9%
Ниацин 21%
Витамин В6 16%
Фолат 2%
Витамин В12 36%
пантотеновая кислота 5%
Кальций 2%
Железо 11%
Магний 4%
Фосфор 16%
Калий 8%
Натрий 3%
Цинк 28%
Медь 3%
Марганец 1%
Селен 21%
Важно также отметить, что питательные свойства говядины могут значительно варьироваться в зависимости от содержания жира.
Например, бифштекс из рибай будет содержать гораздо больше жира (и калорий), чем постный кусок мяса.
Преимущества
Говядина вносит большое количество железа, цинка и витамина В12 в рацион среднего человека.
Интересно, что основной жирной кислотой в говядине является не что иное, как олеиновая кислота. Если вы не слышали о нем раньше, то это также основной жир в оливковом масле.
Говядина содержит большое разнообразие потенциально полезных соединений, включая креатин, конъюгированную линолевую кислоту (CLA) и глутатион.
Недостатки
Чрезмерное потребление говядины может привести к увеличению циркулирующего железа до нездорового уровня у некоторых людей. Эти высокие уровни могут увеличить риск различных видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Этот риск особенно характерен для людей с генетической мутацией, называемой гемохроматозом , который вызывает чрезмерное поглощение гема железом.
Пережаривание говядины (сжигание) может привести к образованию полициклических ароматических углеводородов (ПАУ) и гетероциклических аминов (ГКА). Оба эти соединения являются канцерогенами , но мы можем минимизировать их риски, разумно готовя мясо.
3. Баранина и ягнятина
И баранина, и ягнятина - очень похожие виды мяса, с одним принципиальным отличием;
- Ягненок-от овцы, которому меньше года
- Баранина-это мясо взрослой овцы
Так же, как говядина и свинина, есть множество популярных бараньих отбивных — возможно, бараньи отбивные являются самыми популярными.
Пищевая ценность
В расчете на 100 г пищевая ценность фарша из баранины выглядит примерно так;
Количество калорий 282 ккал
Белок 16,6 г
Жиры 23,4 г
– Насыщенный 10,2 г
– Мононенасыщенный 9,6 г
– Полиненасыщенный 1,9 г
- Омега-3 420 мг
- Омега-6 1360 мг
Соотношение омега 6 к 3 3.2 : 1
Витамин Е 1%
Витамин К 4%
Тиамин 7%
Рибофлавин 12%
Ниацин 30%
Витамин В6 6%
Фолат 5%
Витамин В12 39%
пантотеновая кислота 7%
Кальций 2%
Железо 9%
Магний 5%
Фосфор 16%
Калий 6%
Натрий 2%
Цинк 23%
Медь 5%
Марганец 1%
Селен 27%
Преимущества
Вообще говоря, и баранина, и ягнятина являются питательными вариантами мяса.
Поскольку овцы пасутся на пастбище весь день, соотношение омега—6 к омега—3 очень низкое-и, возможно, оптимальное-по сравнению с другими видами мяса.
Баранина содержит широкий спектр полезных для здоровья питательных веществ, особенно цинк, селен и витамины группы В.
Недостатки
Баранина очень дорогая по сравнению с другими видами мяса.
4. Курица
Наряду с говядиной и свининой, курица входит в "большую тройку" по популярности.
Однако курица относится к другой категории мяса и относится к категории домашней птицы.
Люди обычно называют птицу "белым мясом".
Как один из самых популярных продуктов питания в мире, есть все виды продуктов на основе курицы. Они варьируются от жареной курицы до куриного супа и даже куриного попкорна.
Пищевая ценность
Фарш из куриного мяса обеспечивает следующие питательные вещества на 100 г.
Количество калорий 143 ккал
Белок 17,4 г
Жиры 8.1 г
– Насыщенный 2,3 г
– Мононенасыщенный 3,6 г
– Полиненасыщенный 1,5 г
- Омега-3 96 мг
- Омега-6 1327 мг
Соотношение омега 6 к 3 13.8 : 1
Витамин Е 1%
Витамин К 1%
Тиамин 7%
Рибофлавин 14%
Ниацин 22%
Витамин В6 19%
Фолат 1%
Витамин В12 14%
пантотеновая кислота 11%
Кальций 1%
Железо 5%
Магний 5%
Фосфор 18%
Калий 15%
Натрий 3%
Цинк 10%
Медь 3%
Марганец 1%
Селен 15%
Преимущества
Курица очень дешевая и доступная.
Для тех, кто пытается потреблять меньше жира/калорий, курица предлагает меньшее количество, чем другие виды мяса, но с тем же содержанием белка. Другими словами, курица является белково-плотной.
Куриный бульон / Бульон предлагает значительный источник желатина. Поскольку куриные кости имеют более низкую плотность, чем другие виды мяса, коллаген и желатин гораздо легче извлечь.
Курица обеспечивает достойный источник необходимых витаминов и минералов,в частности селена, калия, фосфора и витаминов группы В.
Недостатки
К сожалению, бактериальное заражение цыплят такими штаммами, как кишечная палочка и сальмонелла, встречается не так уж редко. В результате при обращении с сырым мясом необходимы строгие гигиенические процедуры.
5.Индейка
Индейка-это еще один вид белого мяса, вероятно, наиболее известный своим появлением на рождественском столе.
Он имеет более глубокий, но более сухой вкус, чем курица, и является менее распространенной формой домашней птицы.
Как уже упоминалось выше, самым популярным видом, вероятно, является жареная индейка, но вы можете найти множество обработанных и необработанных продуктов из индейки.
Пищевая ценность
Питательный состав индейки очень похож на курицу и выглядит так;
Количество калорий 149 ккал
Белок 17,5 г
Жиры 8,3 г
– Насыщенный 2,3 г
– Мононенасыщенный 3,1 г
– Полиненасыщенный 2,0 г
- Омега-3 110 мг
- Омега-6 1800 мг
Соотношение омега 6 к 3 16.3 : 1
Витамин Е 2%
Витамин К 1%
Тиамин 4%
Рибофлавин 8%
Ниацин 17%
Витамин В6 18%
Фолат 2%
Витамин В12 6%
пантотеновая кислота 7%
Кальций 1%
Железо 7%
Магний 5%
Фосфор 16%
Калий 7%
Натрий 4%
Цинк 13%
Медь 4%
Марганец 1%
Селен 27%
Преимущества
Индейка является одним из самых богатых белком видов мяса, предлагая 17,5 грамма белка всего за 149 калорий.
Как и курица, индейка также содержит значительное количество витаминов группы В, калия, селена и фосфора.
Индейка является недорогим источником высококачественного белка.
Недостатки
Как и другие виды домашней птицы, индейка с большей вероятностью содержит бактерии пищевого происхождения, чем красное мясо.
6. Оленина
Оленина относится к мясу оленя, и это традиционно более редкий вид мяса.
В последние годы продажи оленины резко возросли благодаря ее здоровой репутации среди потребителей.
Но оправдана ли такая репутация?
Факты
Несмотря на то, что это красное мясо, оленина очень постная. С точки зрения питания он больше похож на белое мясо.
Пищевая ценность
Вот сведения о питательных веществах на 100 г измельченной оленины;
Количество калорий157 ккал
Белок21,8 г
Жиры 7,1 г
Насыщенный 3,4 г
Мононенасыщенный 1,3 г Полиненасыщенный 0,4 г
Омега-3 104 мг
Омега-6 225 мг
Соотношение омега 6 к 3 2 : 1
Витамин Е 2%
Витамин К 1%
Тиамин 36%
Рибофлавин 17%
Ниацин 28%
Витамин В6 23%
Фолат 1%
Витамин В12 31%
пантотеновая кислота 7%
Кальций 1%
Железо 16%
Магний 5%
Фосфор 20%
Калий 9%
Натрий 3%
Цинк 28%
Медь 7%
Марганец 1%
Селен 14%
Преимущества
Поскольку олени в основном живут и питаются в дикой природе, оленина имеет гораздо более низкое содержание жира (и соотношение омега-6 к омега-3), чем другое мясо. Отличное соотношение омега-6 к 3 составляет примерно 2: 1.
Оленина содержит больше витаминов и минералов, чем говядина, несмотря на значительно меньшее количество калорий. Короче говоря, оленина, возможно, самое питательное мясо в мире.
Недостатки
- Одним из препятствий может быть цена; оленина стоит дорого.
- Источник чрезвычайно важен. В некоторых районах олени могут быть заражены хронической болезнью истощения (ХЗП)
7. Утка
Утка - один из менее популярных видов мяса.
Тем не менее, он имеет огромную популярность в китайском населении, где "пекинская утка" является показательным блюдом.
Подобно курице и индейке, мы можем рассматривать утку как разновидность белого мяса.
Пищевая ценность
Типичное утиное мясо обеспечивает следующие питательные вещества;
Количество калорий 132 ккал
Белок 18,3 г
Жиры 5,9 г
– Насыщенный 2,3 г
– Мононенасыщенный 1,5 г
– Полиненасыщенный 0,7 г
- Омега-3 80 мг
- Омега-6 670 мг
Соотношение омега 6 к 3 8.4 : 1
Витамин А 2%
витамин C 10%
Витамин Е 4%
Витамин К 3%
Тиамин 24%
Рибофлавин 0.5%
Ниацин 5.3%
Витамин В6 17%
Фолат 6%
Витамин В12 7%
пантотеновая кислота 16%
Кальций 1%
Железо 13%
Магний 5%
Фосфор 20%
Калий 8%
Натрий 3%
Цинк 13%
Медь 13%
Марганец 1%
Селен 20%
Преимущества
Утка содержит значительное количество селена, фосфора и витаминов группы В. Все эти витамины важны для оптимального производства энергии и хорошо функционирующей иммунной системы.
Недостатки
Приготовление утки дома—или жареная утка-это совершенно здоровая пища. Однако имейте в виду, что в китайской кухне утка часто поставляется в соусах, приготовленных из различных добавок, включая сахар и масла.
8. Дикий кабан
Дикий кабан-это не одомашненная свинья, которая живет в дикой природе.
Мясо этого животного также известно как "дикий кабан".’
Вообще говоря, дикий кабан содержит большую долю белка и меньшее количество жира, чем обычная свинина.
Пищевая ценность
Кабан имеет очень разную пищевую ценность от домашней свинины, и на 100 г он выглядит примерно так;
Количество калорий 160 ккал
Белок 28.3 гр
Жиры 4,4 г
– Насыщенный 1,3 г
– Мононенасыщенный 1,7 г
– Полиненасыщенный 0,6 г
- Омега-3 30 мг
- Омега-6 500 мг
Соотношение омега 6 к 3 16.7 : 1
Витамин К 2%
Тиамин 21%
Рибофлавин 8%
Ниацин 21%
Витамин В6 21%
Фолат 1%
Витамин В12 12%
Кальций 2%
Железо 6%
Магний 7%
Фосфор 13%
Калий 11%
Натрий 3%
Цинк 20%
Медь 3%
Селен 19%
Преимущества
Поскольку кабан живет и питается в своей естественной среде, он содержит более высокую долю омега-3 жирных кислот, чем свиньи.
Дикий кабан содержит множество полезных для здоровья питательных веществ, в частности витамины группы В, селен и цинк.
Недостатки
Трихинелла спиральная паразит, иногда встречающийся у свиней, иногда заражает мясо диких кабанов. В последние годы было несколько вспышек этого заболевания , но довольно редко.
9. Бизон
Бизон-это разновидность красного мяса, которое питательно и очень нежирно.
По этой причине это отличный выбор мяса для тех, кто хочет сохранить свое потребление жира или калорий немного ниже.
Пищевая ценность
Зубр довольно питателен и предлагает следующий профиль питания на 100 грамм.
Количество калорий 146 ккал
Белок 20,2 г
Жиры 7,2 г
– Насыщенный 2,9 г
– Мононенасыщенный 2,8 г
– Полиненасыщенный 0,3 г
- Омега-3 38 мг
- Омега-6 261 мг
Соотношение омега 6 к 3 6.9 : 1
Витамин Е 1%
Витамин К 1%
Тиамин 9%
Рибофлавин 14%
Ниацин 27%
Витамин В6 19%
Фолат 3%
Витамин В12 32%
Кальций 1%
Железо 15%
Магний 5%
Фосфор 19%
Калий 9%
Натрий 3%
Цинк 31%
Медь 7%
Селен 29%
Преимущества
Хотя приведенные выше данные относятся к условно выращенным животным, травяные бизоны могут иметь очень высокое содержание омега-3.
Зубр предлагает широкий спектр питательных веществ за очень мало калорий.
Недостатки
Бизон очень дорог по сравнению с другими видами красного мяса, что делает его недоступным для некоторых людей.
10. Гусь
Гусь-это вид домашней птицы, который поставляется под флагом "белого мяса", и он особенно популярен во всем Китае, Европе и на Ближнем Востоке.
Пищевая ценность
Гусиное мясо обладает хорошей питательной ценностью, и оно обеспечивает следующие питательные вещества на 100 грамм.
Количество калорий 161 ккал
Белок 22,8 г
Жиры 7,1 г
– Насыщенный 2,8 г
– Мононенасыщенный 1,9 г
– Полиненасыщенный 0,9 г
- Омега-3 100 мг
- Омега-6 800 мг
Соотношение омега 6 к 3 8 : 1
Витамин А 1%
Тиамин 9%
Рибофлавин 22%
Ниацин 21%
Витамин В6 32%
Фолат 8%
Витамин В12 8%
пантотеновая кислота 20%
Кальций 1%
Железо 14%
Магний 6%
Фосфор 31%
Калий 12%
Натрий 4%
Цинк 16%
Медь 15%
Марганец 1%
Селен 24%
Преимущества
Гусиное мясо является богатым источником многих питательных веществ, и в нем особенно много витамина В6, фосфора и Селена.
Как и другие варианты мяса птицы, гусиное мясо (без кожи) очень белково-плотное.
Недостатки
В зависимости от местоположения, может быть трудно найти гусиное мясо.
Иногда дикие гуси могут быть восприимчивы к инфекциям, которые могут передаваться человеку. Однако это не должно быть проблемой с гусиным мясом, купленным в магазине. Кроме того, как и в случае с другой домашней птицей, приготовление пищи убьет любые присутствующие бактерии.
11. Кролик
Хотя идея кролика в качестве пищи может показаться странной, это распространенный вид мяса в некоторых частях Европы и Соединенных Штатах (и Китае).
Кролик очень популярен во Франции, где его считают деликатесом.
Пищевая ценность
Мясо кролика удивительно насыщено питательными веществами, и оно предлагает следующий профиль питания на 100 грамм.
Количество калорий 136 ккал
Белок 20,0 г
Жиры 5,5 г
– Насыщенный 1,7 г
– Мононенасыщенный 1,5 г
– Полиненасыщенный 1.1 г
- Омега-3 220 мг
- Омега-6 860 мг
Соотношение омега 6 к 3 3.9 : 1
Тиамин 7%
Рибофлавин 9%
Ниацин 36%
Витамин В6 25%
Фолат 2%
Витамин В12 119%
пантотеновая кислота 8%
Кальций 1%
Железо 9%
Магний 5%
Фосфор 21%
Калий 9%
Натрий 2%
Цинк 7%
Медь 7%
Марганец 1%
Селен 34%
Преимущества
Кролик является существенным источником витамина В12, а также очень высоким содержанием селена.
Хотя в нем не так много белка, как в некоторых видах мяса, в Кролике очень мало жира и калорий. В результате получается очень плотный белок-20 граммов белка на 136 калорий.
Кролик предлагает одно из лучших соотношений омега-6 к 3 среди мяса.
Недостатки
Дикие кролики иногда заражаются патогеном, известным как туляремия. Возможно, что недоваренное мясо кролика передаст эту инфекцию.
12. Фазан
Фазан считается "премиальным" мясным продуктом благодаря своему ароматному вкусу, и это мясо популярно во всей Европе и Соединенных Штатах.
Пищевая ценность
Количество калорий 181 ккал
Белок 22,7 г
Жиры 9,3 г
– Насыщенный 2,7 г
– Мононенасыщенный 4,3 г
– Полиненасыщенный 1.2 г
- Омега-3 100 мг
- Омега-6 810 мг
Соотношение омега 6 к 3 8 : 1
Витамин А 4%
Тиамин 5%
Рибофлавин 8%
Ниацин 32%
Витамин В6 33%
Фолат 1%
Витамин В12 13%
пантотеновая кислота 9%
Кальций 1%
Железо 6%
Магний 5%
Фосфор 21%
Калий 7%
Натрий 2%
Цинк 6%
Медь 3%
Марганец 1%
Селен 22%
Преимущества
Фазан является отличным источником витаминов группы В, и он особенно высок в этих питательных веществах по сравнению с другими сортами домашней птицы.
Фазанам нужно пространство, и они обычно дикие или с ферм "свободного выгула", где у них есть доступ к пастбищам.
Недостатки
Особых опасений по поводу мяса фазана нет. Однако, как и вся домашняя птица, она должна быть приготовлена полностью, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.
Соотношение омега-6 к Омега-3 по сорту мяса.
Одна из самых больших "тенденций в области здоровья" за последнее десятилетие-это акцент на выращиваемую естественным путем говядину и пастбищные продукты животного происхождения.
Для удобства ознакомления ниже приведены приблизительные соотношения омега-6 к 3 для мяса, описанного в этой статье;
Говядина 9 : 1
Курица 13.8 : 1
Утка 8.4 : 1
Баранина и баранина 3.2 : 1
Свинина 23.8 : 1
Турция 16.3 : 1
Оленина 2 : 1
дикий кабан 16.7 : 1
Бизон 6.9 : 1
Гусь 8 : 1
Кролик 3.9 : 1
Фазан 8 : 1
Обратите внимание: чтобы обеспечить баланс, эти данные относятся к обычному мясу, и вы можете ожидать лучшего соотношения для полностью травяного мяса.
Соотношение жирных кислот в мясе также будет варьироваться в зависимости от того, чем производители кормят животных.
Какой вид мяса самый здоровый?
Честно говоря, нет ни одного мяса, которое было бы откровенно "здоровее", чем другое.
Существует целый ряд факторов, которые необходимо учитывать, включая профиль питательных веществ, вкус и доступность.
Тем не менее, это часто хорошая идея, чтобы смешивать и сочетать выбор продуктов питания, которые могут помочь достичь большего диапазона питательных веществ.