Привет всем, друзья! Дмитрий Тренер на связи.
Порядком надоело наблюдать за тем, как подавляющее большинство людей в зале качают пресс и верят, что делают все правильно. Решил дать вам одну из своих универсальных программ и разобрать ошибки и пробелы в знаниях о прокачке пресса. Поехали!
Чтобы из зеркала на вас смотрел не пивень а человек с проработанным прессом, обязательно соблюдение двух факторов: гипертрофия мышц и минимальный процент жира. То есть, это те вещи, над которыми не получится работать одновременно - сначала наращиваем мышцы, затем сушимся.
Лично знаю людей, которые зачем-то качают пресс каждый день по 100-150 повторений. При этом никто в здравом уме не станет делать 150 повторений на грудь. А чем отличается грудь от пресса в этом смысле? Да ничем! Каждый день качать пресс нет смысла! Так же, что касается прокачки нижнего пресса, верхнего и всего прочего - прямая мышца живота, подобно всем остальным мускулам, сокращается за счет нервных импульсов. Если сигнал пошел, то сокращается вся мышца, а не какая-то ее часть, которая вам больше нравится. И гипертрофируется (растет) она вся полностью. Забываем мифы про верх/низ пресса!
Переходим к разбору лучших упражнений и типичных ошибок:
Упражнение номер 1 для пресса - это скручивания. Все гениальное просто, а многие не могут додуматься даже до этого! Техника легка в освоении: ложимся на спину, ноги ставим на небольшую возвышенность (кровать), смещая таким образом нагрузку с бедер. Скручиваемся до угла в 30 градусов, именно скручиваемся, а не поднимаем прямое тело. Выше делать смысла нет, так как нагрузка с пресса уходит в квадры. Постоянно наблюдаю, как люди держат руки за головой и тянут голову к груди. Это весьма травмоопасно! Руки советую скрестить на груди. Если очень легко - кладите блин на грудь.
"Молитва" подойдет "счастливым" обладателям проблем с поясницей. Часто вижу такую ошибку, что люди упираются головой в канат, что травмоопасно, опять же.
Обратные скручивания - это последнее упражнение, которое стоит делать для пресса. Я еще ни разу не встречал, чтобы обыватели в зале делали его правильно. Сначала скручивайтесь, как на фото, после чего выпрямляйтесь, как я обозначил красной линией. Не опускайте ноги, чтобы не уходила нагрузка с пресса.
Важно! Выбирайте одно упражнение, и в ситуации с прессом прекрасно сработает принцип Парето, 80 на 20. Не нужно два часа "мочить" пресс под всякими углами, тем более, что он и так работает стабилизатором во многих движениях. Вот вам и программа.
Могу посоветовать тренировать пресс после ног для стабилизации внутребрюшного давления. Да и гормональный отклик от тяжелой тренировки хорошо скажется на эффективности прокачки пресса.
Мужики, с вас подписка и лайк. Вопросы задавайте под статьей - отвечу всем! Удачи!